中老年人便秘太难受？一招“通便法”，简单有效，告别排便困难

很多老人觉得便秘就是上火缺水，拼命喝水吃香蕉，结果越调越糟。我坐诊十年，见过太多因误判耽误调理的患者，其实便秘的根源往往和你想的完全不同。

我国 60 岁以上老年人慢性便秘发生率高达 22%，这个数据来自老年医学领域的权威调查，意味着每五个老人就有一个被排便问题困扰。更危险的是，长期便秘还会诱发心脑血管意外。

有位 72 岁的患者，便秘五年一直靠

番泻叶

通便，某天排便时用力过猛，突发脑出血。急诊时他的血压飙到 180/110mmHg，医生说这和长期便秘导致的腹压升高密切相关。

你可能不知道，刺激性泻药长期使用会导致

肠道功能衰竭

，还可能引发结肠黑变病，让肠道失去自主蠕动能力，陷入越泻越秘的恶性循环。这是消化内科临床公认的用药警示。

香港大学的研究发现，功能性便秘患者肠道菌群中 abfA 基因簇丰度显著低于健康人，这种基因簇能帮助肠道消化难以

吸收的纤维

，改善排便节律。

肠道就像家里的下水道，光靠 “冲水” 没用，得先让管道恢复动力。中老年人便秘多是肠

道菌群失衡、胃肠蠕动减弱

双重作用的结果，单一方法很难见效。

《中国慢性便秘诊疗指南（2023 年版）》在我国慢性便秘的诊断与治疗领域具有权威性和指导性。该指南明确指出，慢性便秘是一种需要引起重视的健康问题。它对慢性便秘给出了清晰的定义，即每周排便少于 3 次，或者在排便过程中伴有粪便干结、排便费力等明显症状。

从排便次数来看，正常的排便频率因人而异，但一般来说，每周排便次数不少于 3 次被认为是较为健康的状态。

当排便次数降至每周少于 3 次时，就可能暗示着

肠道功能

出现了一定的异常。这可能是由于多种因素引起的，比如饮食习惯的改变。如果长期摄入膳食纤维不足，肠道蠕动就会减缓，导致粪便在肠道内停留时间过长，从而减少排便次数。

更为关键的是，该指南强调，当这些症状持续超过 6 个月时，就需要进行科学干预。这是因为长期的慢性便秘不仅会影响患者的生活质量，还可能引发一系列其他的健康问题。例如，长期便秘可能会导致肠道内毒素积累，增加肠道疾病的发生风险，如

结肠癌

等。

此外，慢性便秘还可能导致

痔疮、肛裂等肛肠疾病

的发生。因此，一旦出现符合慢性便秘定义且持续时间超过 6 个月的情况，患者应及时就医，接受专业的诊断和治疗，以改善肠道功能，恢复正常的排便。

我印象最深的是一位 82 岁的老人，十年便秘靠泻药维持，还伴有

高血压和糖尿病。

后来通过调理肠道菌群加饮食干预，一个月后排便恢复正常，基础病也更稳定了。

很多老人忽略了药物的影响，长期服用钙剂、部分降压药或镇痛药，都可能诱发便秘。就诊时一定要告诉医生自己的用药史，方便调整方案。

肠道菌群失衡

是 90% 功能性便秘的根源，有益菌减少会导致粪便在肠道停留过久，水分被过度吸收，最终干结难排，这是《中国居民肠道健康白皮书（2025）》揭示的核心结论。

所谓的一招 “通便法”，核心是重建肠道平衡：每天补充含 abfA 基因簇的长双歧杆菌，搭配特定膳食纤维，双管齐下唤醒肠道动力，这是经过临床试验验证的有效方案。

膳食纤维

不是越多越好，每日摄入 25 至 30 克最适宜，过量反而会

加重腹胀

。可以用全谷物替代三分之一精制米面，搭配菠菜、西兰花等蔬菜，循序渐进增加摄入量。

补水要讲究方法，每天 1500 至 2000 毫升温水，分多次小口饮用，避免一次性大量饮水给肠胃造成负担，这样才能让水分真正被肠道吸收，软化粪便。

养成晨起排便的习惯，即使没有便意也坐五分钟，让肠道形成条件反射。排便时脚下踩个小板凳，使身体呈自然蹲姿，能减少排便阻力，保护盆底肌功能。

适度运动对肠道动力至关重要，每天散步 30 分钟，或做简单的腹部顺时针按摩，能直接刺激胃肠蠕动，

配合菌群调理

，效果会事半功倍。

要警惕便秘伴随的危险信号，如果排便时出现便血、腹痛加重，或体重短期内明显下降，一定要及时做结肠镜检查，排除结肠肿瘤等器质性病变。

调理便秘不能追求速效

，肠道菌群

的重建需要 4 至 8 周时间，坚持科学方案才能让排便功能恢复常态，避免反复反弹。

有位退休教师按这个方法调理两个月后，欣喜地说终于不用再为上厕所发愁。其实健康本该如此，不用依赖药物，让身体自然运转才是最好的状态。

肠道健康是晚年生活质量的基石，与其被便秘折磨，不如从今天开始尝试这套科学方法。给肠道一点时间，它会用顺畅的排便回报你，让晚年生活更舒心。

《中国慢性便秘诊疗指南（2023 年版）》

《中国居民肠道健康白皮书（2025）》

《老年慢性便秘流行病学调查及干预研究报告》