卧推100公斤真的是人均水平吗？告诉你真相，正确增加训练重量

你能点开这个文章看，想必是想知道卧推的真实水平，是不是真的和网络上说的一样，人均入门100公斤起步，一开始觉得不可能，但随着说的人越来越多，并且还真的都能够推起来100多公斤的重量，这时自己对自己都产生质疑了，到底是大家进化没喊我，还是自己退化了，那这篇文章的意义就是给大家吃个定心丸，放心你只要走进健身房就已经超过70%的人群了，如果你长期健身超过3个月，那就已经超过90%的人群了，所以你已经是10%的人群了，不用过多担忧。下面就和大家说下卧推的真实水平。

成年男性卧推标准

每个人高矮胖瘦都不一样，就这么说吧，200斤的人群卧推基础再薄弱，也比120斤的人群高出很多，毕竟人家天天一身“负重”，没法比，不过可以给出大家一个合理的参考范围，就是以体重标准而言，相对应的你能够推起多大重量，就对应着你当前的级别。

初学者： 体重的60% - 80%。

中级： 体重的80% - 100%。

高级： 超过体重的100%。

当然这个范围针对的是自然健身者，不是你网上常见到的科技选手或者专业运动员的卧推范围。这样看来你是不是心里就平衡多了，像成年男性一般能够卧推40公斤就已经算是入门了，已经很棒了，你还别不信，你去看看现在一个单门冰箱多少斤，大约也就40公斤左右，你想象下，你一个人在哪哐哐推一个冰箱，这对于入门来说已经很不错了。那是不是卧推的重量越大，效果就越好呢？

卧推重量越大效果越好吗？

其实并不是重量越大，效果就会越好，反而是需要根据个人的体能水平、训练经验、训练目标而决定的。如果你是想要增肌或者增力，那卧推重量越大，效果确实会越好，不过风险也会增加。毕竟负荷越高需要募集的肌肉纤维就会越多，从而才能实现增肌增力效果。但是如果你是新手还是不要想着增加重量，学习规范的动作才是你首要学习目标。不过都是从新手过来的人，肯定知道你那颗躁动的心，就是怎样才能快速增加训练重量，那就和你分享5个小技巧，让你正确无伤增加训练重量。

如何正确增加卧推重量

渐进式负重：这个估计在你第一次接触增肌时听过，简单说就是逐渐增加训练重量，不过这个增加方式是很有讲究的，一般来说一周正确科学增加重量是2.5公斤，也就是你这周10公斤卧推，下周就可以尝试12.5公斤的重量，不过一定要看身体状态，还有就是你对动作的掌握程度，这样增加才会然你有效避免受伤。

增加训练频率：这样能够让你提高身体的耐受性，一周2次的胸肌训练，肯定比一周1次的效果会更强，不过前提就是，你身体已经有一定的力量积累和肌肉积累了，即使你一周两练都是用10公斤，但次数的增加会让你的身体产生更多的增肌效果。

多些花样：不要只知道卧推，虽然卧推很经典，但是你长期只用这一种训练方式，不仅你会觉得枯燥，就连你的肌肉也会觉得平淡，所以多换些训练动作，你的胸肌刺激也会更加深刻，尝试些哑铃卧推、器械卧推、坐姿飞鸟等，都会对你提升卧推重量有帮助。

打磨动作：只有打好动作基础，在你卧推时才能正确发力避免受伤。其实对于训练高手来说，他们用空干进行卧推也能推出200kg的感觉，其主要原因就是动作掌握正确且募集肌肉能力强，你推胸时胸肌、肱三头肌、三角肌一起发力，而多打磨动作，能够最大程度地调动胸大肌，实现目标肌群锻炼。

综合训练：人体肌肉是一个整体，只想练大胸大肌，就有点“偏科”了，所以你多练三角肌、背阔肌、肱三头肌等就连多练股四头肌，都会对你卧推提升重量有所帮助，所以想要快速增肌增力，全面系统训练才是最关键的。

总结

其实100KG的卧推说是百里挑一也不为过，毕竟都能卧推100KG了，身材不是很有型就是很魁梧，反映到现实生活中，身边都是臂围45的人群吗？不一定吧，你回想下在大街上你能见到几个，可能一上午能见着1-2个，这样反推回来你就知道是什么水平了吧。所以认真锻炼你早晚也会有一天实现，相信自己。