每天倒走20分钟 收获6大意想不到的益处

网易体育4月22日报道：

倒走，也就是倒退走，同正走相反，倒走是一种反序运动。其实，倒走也是一种很好的锻炼方式，跑者每天倒走20分钟，能收获一些意想不到的益处。

锻炼不同的肌肉

研究发现，倒走所使用的主要肌肉和正走是不同的，这样就能够让跑者锻炼更多的肌肉。特别是股四头肌在倒走过程中的等距收缩，能够更安全的改善膝关节伸展肌的力量。如果跑者想增强股四头肌力量，或因为膝伤痊愈后重新开始锻炼，就可以从倒走开始。

改善平衡和稳定性

在倒走过程中，背部肌肉需要更多的发力以保持脊柱的稳定性和柔性。研究发现，倒走之后能够减轻背部疼痛。而且，倒走的时候看不到后面的路，这会让身体更加警觉，提高身体的平衡能力。

燃烧更多热量

研究发现，正常速度的健步走代谢当量在4.3左右，而同样速度的倒走代谢当量能达到6。这就意味着倒走可以燃烧更多的热量。如果是沿着斜坡倒走，消耗的热量会更多。

提高心肺功能

有一项研究，让跑者在跑步机上进行正走和倒走训练，在同等强度的情况下，结果发现倒走期间跑者的耗氧量下降。这就意味着跑者的心肺功能得到提高，氧气的利用率得到了提高。而且，跑者的体脂率也有所下降。

减轻膝盖疼痛

对于膝盖骨关节炎的跑者来说，倒走是一项很好的运动，因为它能够减轻膝盖疼痛，增强股四头肌力量，提高身体表现。坚持6周左右就能看到效果。

有益大脑健康

相对于正走，倒走就是一项新的运动，这会让大脑跳出舒适区，挑战协调和运动能力，从而让大脑保持清晰，建立新的神经连接，改善大脑的认知功能。

倒走的时候，迈步的那只脚大脚趾先着地，然后依次是前脚掌、脚跟。每次迈步时也都需要伴随着摆臂的动作。脊柱要挺直，不能弯腰驼背。跑者需要找一个相对安全的地方，路面平整，人流量少。

刚开始倒走的时候，跑者肯定不适应，速度也不会快，坚持5分钟就可以。随着练习的深入，每次能够坚持20分钟即可。跑者每天都可以安排一次倒走练习。

作者：换宝