老年人多运动可防跌倒

发布时间:2024-06-29 15:40  浏览量:8


跌倒在老年人中很常见。跌倒是≥65岁老年人受伤的主要原因。
近日,美国预防服务工作组(USPSTF)建议≥65岁老年人多进行运动,以降低跌倒风险。
工作组回顾分析了许多关于社区老年人干预措施的研究,包括运动(如步态、平衡和腿部力量锻炼)、环境、药物等多因素干预,以及根据个人风险因素制定计划,发现运动预防跌倒最有益。
在2018年的一项调查中,美国社区老年人中,超过四分之一的人在过去一年中至少跌倒过一次。老年人跌倒可导致损伤(如骨折),从而导致不能独立生活和生活质量下降。
跌倒风险随着年龄的增长而增加,其他原因有很多,包括身体虚弱,平衡、认知和视力方面的问题、药物、急性疾病以及环境因素,尤其是有跌倒史的人再次跌倒风险很高。
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老人散步要注意什么?


1.不在坡多地方散步:老年人比较容易出现老年骨性关节炎,这也与不当散步有关系。爬坡或是爬楼梯会导致膝关节负荷过重,加重关节磨损。


2.要选择好散步地点:人体在运动时,需氧量高。空气清新,草木茂盛的地方含氧量高,对全身有益哦。如果遇上有石子,坑洼路面,背手走路不能迅速平衡身体,很容易摔倒。因此,散步时要保持正确的姿势,挺胸、抬头、摆臂,有利于全身运动和身体协调。


3.最好不要背着手走路:有的老人喜欢背着手走路,其实背着手走路不能充分活动身体各部位,也不利于身体放松,因此不能达到最好运动效果。


4.健康步行:运动量过小,达不到有氧代谢,就起不到运动的效果,就如同做家务不能算做锻炼一样。健康的老年人,可按“3、5、7”原则散步,就是每天走3000米,30分钟内完成,一周走5次,心率控制在(170-年龄)/分钟内。如70岁老人运动后即刻心率为100次/分钟,表明运动强度恰到好处。运动时出点汗,呼吸顺畅,就达到了锻炼效果。


5.饭后散步注意补水:有些老人习惯起床就下楼散步,结束再回家吃早饭,这种做法存在风险。尤其有糖尿病的老人,散步前一定要先吃东西,否则很容易出现低血糖,严重时还会因头晕导致摔跤。散步前后还要注意补水,散步前2~3小时内,应该摄入500毫升左右的水。散步结束,心跳恢复平缓后,可以间歇式补水300毫升左右。
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