专家告诫：老年人切勿“肌”不择食

俗话说：“有钱难买老来瘦”，可并非所有的“老来瘦”都是有益的。今年58岁的李大妈，步入老年后认为饮食应该清淡少肉，多吃米饭和蔬菜，这样才能对身体更有益处，于是她在生活中几乎不吃肉。这之后，李大妈的身体果然瘦了下来，而且瘦得有点儿脱相了，同时觉得浑身无力，步态缓慢，走起路来腿脚软绵绵的，逐渐连上下楼梯都变得十分困难。有好几次不小心跌坐在地，万幸没有造成骨折。

在家人的劝说下，李大妈来到哈尔滨市第二医院就诊，康复C区主任盛威给她做出了一般医学、精神认知、营养状况和上下肢力量、躯体功能等综合评估，最终诊断李大妈患上了“肌肉衰减综合征”，也就是老百姓俗称的“肌少症”。究其病因，与她不均衡的饮食有着很大关系。

50岁以后，肌肉开始加快“丢失”

盛威介绍说，肌少症对于大多数人是很陌生的，常常被人们忽视。作为一种常见的增龄性疾病，肌少症是指因骨骼肌量流失、强度和功能下降而引起的综合征。随着年龄的增长，这种疾病的发病率越来越高，严重威胁着老年人的身体健康。根据国家老年疾病临床医学研究中心的数据显示，我国平均每8个老年人中，就有1人患有肌少症。这一病症会显著增加骨折、跌倒、感染、失能、死亡及其他风险的概率。

盛威进一步分析指出，肌少症的发生主要与增龄有关（包括性激素水平和线粒体功能下降、细胞凋亡等），也与神经系统退行性疾病、慢性疾病、炎症状态、运动减少及营养不良等多种因素脱不了干系。肌肉力量降低是肌少症的关键特征，肌肉数量和质量下降是其诊断依据，躯体功能不佳是严重肌少症的主要标志。但肌少症可防、可治，早期诊断和有针对性地处理非常重要。一旦肌少症导致肌体衰弱或失能，则很难得到有效干预了。

不仅如此，人体各系统逐渐衰老导致全身功能减退，经常罹患心血管、呼吸和消化等方面的疾病，这些系统疾病均会对骨质疏松症和肌少症的发生发展起到“推波助澜”的作用。同时，人体骨量的储备在30岁时达到最高峰，之后开始“滑坡”。据统计，进入50岁以后，每年有1—2%的肌肉被“偷走”，而在步入花甲之年后，肌肉丢失速度会上升到每年3%。同时，每年还将有1.5%的肌肉力量被消耗掉。此时，必须要注意运动锻炼、充足营养和慢病管控。

“肌”要择食，日常应做到多样化饮食

盛威强调，除了年龄因素以外，营养缺乏也是肌少症的重要诱因之一。因此建议日常饮食多样化，注重荤素搭配，多吃些含优质蛋白、含钙和维生素的食物。

首先是保证蛋白质摄入。肌少症患者必须保证摄取充足的蛋白质，以促进肌肉的生长和修复。健康老人每天每公斤体重的蛋白质摄入量应保证在1克以上，而确诊为衰弱或肌少症的人，每天每公斤体重所需蛋白质摄入量为1.2—1.5克。其中优质蛋白质，如动物蛋白、乳清蛋白的比例最好占一半。推荐的食物包括豆类、鱼、奶、瘦肉等富含优质蛋白质的食物。这些食物中的乳清蛋白、鱼肉蛋白是易于消化吸收的蛋白质来源。有了充足的能量和蛋白质，可有效预防身体衰弱和肌肉衰减，改善肌少症患者的肌肉质量、强度和运动能力。

盛威介绍，蛋白质代谢是肌少症营养问题的核心，蛋白质摄入不足也是肌少症患者营养不良的首要因素。增加老年人膳食中蛋白质的摄入量有利于促进肌肉蛋白质的合成，而肌肉质量和力量的降低，均与膳食中较低的蛋白质摄入相关。蛋白质约占肌肉质量的20%，当老年人蛋白质摄入不足、肌蛋白分解速度超过合成时，就会使肌蛋白流失，进而酿成肌少症。因此，补充蛋白质是防止和减缓肌少症进程最重要的措施。

此外，还应将每日的蛋白质摄入量合理分配到三餐中，而不是某一顿集中吃，只有这样才能使骨骼肌的合成效果更加显著。然而，对于存在肝脏或肾脏疾病的老年人，应在医生或临床营养师的指导下，根据其疾病情况制定适宜的蛋白质摄入目标。

同时，脂肪酸是人类生命活动中的重要物质，不同种类的脂肪酸均有其特定功能和用途。多不饱和脂肪酸与人体健康密不可分，根据其结构分为n-6和n-3两大主要系列。n-3多不饱和脂肪酸可通过降低炎症反应和机体的氧化活性，参与肌肉蛋白合成与降解，延缓肌少症的发生。亚麻籽油、紫苏油、大豆油及深海鱼（三文鱼、鳕鱼等）为主要来源，可以适量食用。

二是保证维生素D的摄入量。盛威解释说，维生素D是目前具备最多理论研究和临床实践支撑的能有效防治肌少症的维生素。对于血清25-羟维生素D水平不足的老年人，应补充维生素D制剂。它可以通过基因组和非基因组机制精细控制骨骼肌细胞。相关研究表明，其水平降低将导致肌肉质量下降，进而增加肌少症患病风险。《老年人肌少症防控干预中国专家共识（2023）》建议，老年肌少症患者不推荐常规补充维生素D，结合患者血清25-羟维生素D的浓度指导维生素D的补充更有意义，当血清25-羟维生素D小于50毫摩尔/升时可予以补充。

维生素D在鱼油、蛋黄等食物中含量相对偏高，不妨经常食用。此外，建议适当进行户外活动，接受阳光照射来促进体内维生素D合成。

三是其他营养素。肌少症患者还需要确保摄入足够的维生素、矿物质和其他营养素。推荐的食物包括新鲜的蔬菜和水果，以及全谷类、豆类等富含碳水化合物的食物。

四是饮食禁忌。肌少症患者应避免进食油炸、烟熏烧烤、腌制类食物，还应杜绝饮酒等。

抗阻运动，击退肌少症的法宝

除了饮食上注意外，肌少症患者还应进行抗阻运动。盛威介绍说，抗阻训练是一种借助器械和自身体重等来增强肌肉负荷的运动形式，通过逐渐增大重量和重复次数来增进肌肉的力量和耐力。抗阻运动训练是肌少症患者的重要康复运动方式，它可以通过增加肌肉张力来刺激肌肉生长，从而增加肌肉大小和力量，它不仅可以增加肌肉功能，还可以改善身体整体机能，通过无氧运动的方式帮助肌肉克服外部的阻力。常见的抗阻运动包括但不限于以下基本动作：上肢，哑铃弯举、肩部推举、抗阻屈肘等；下肢，腿部弯曲、腿部伸展、腿部内外弯运动等；核心，轻量的俯卧撑、平板支撑、引体向上、仰卧起坐等。深蹲也是一个比较基础的抗阻训练动作，虽然看似只是简单的蹲起，但其能明显提升髋关节的灵活性，同时提高髋屈肌和股四头肌的力量，有助于增强中老年人的行走及从坐位到站起的能力。此外，踢毽子也是一项简单易行的运动，适合中老年朋友锻炼全身肌肉。而有氧运动则能够提高心肺功能，增强肌肉耐力。常见的有氧运动包括太极拳、八段锦、慢跑、骑行、瑜伽、打球等。

对于肌少症患者，运动有着确切的疗效。盛威推荐，老年人除了坚持每周5次有氧运动、每周总运动时间超过150分钟外，每周至少还要进行3次持续20—30分钟的抗阻运动。慢病老年患者则要根据自身健康情况尽可能多地活动。

盛威简介

哈尔滨市第二医院康复C区主任、康复中心副主任、主任医师。

兼任中国康复医学会医学冲击波技术与康复专业委员会首届委员会委员、黑龙江省康复医学会作业治疗专业委员会副主任委员、黑龙江省老年医学研究会首届康复专业委员会副主任委员、哈尔滨市医学会康复专业委员会副主任委员、哈尔滨市医师协会康复专业委员会副会长、黑龙江省慢性病管理学脑保护专业委员会常务委员、黑龙江省老年医学研究会康复专业委员会常务委员、黑龙江省卒中学会康复专业委员会常务委员、黑龙江省卒中学会脑静脉病变分会常务委员、哈尔滨市医师学会神经内科分会常务理事、黑龙江省老年学学会高血压专业委员会常务委员、黑龙江省女医师协会理事、黑龙江省中西医结合学会首届眩晕分会委员。

擅长于脑血管病急性期、康复期的诊治，对颅脑损伤、脊髓损伤、帕金森病及运动系统常见病的康复有较高的造诣。

（李盼 衣晓峰）