古人云：“养生须先养心，养心莫过于静。”而静的最佳状态，莫过于深沉的睡眠。

早醒与长寿

长久以来，“早睡早起”被视为健康生活的黄金法则。这一观念植根于人们对健康和生活质量的基本理解中。

然而，随着科学研究的进展，我们对睡眠的认识也在不断深化。尤其是对于中老年人而言，睡眠的质量和时长成为了比年轻时期更加重要的健康指标。

2022年4月28日，来自复旦大学的一项创新性研究，为我们揭开了睡眠与健康之间复杂关系的新篇章。

该研究由计算神经科学与类脑智能教育部重点实验室的冯建峰教授和程炜青年研究员领衔，通过分析近50万人的基因、影像、行为等多维数据，探讨了睡眠时长与认知功能、精神健康之间的非线性联系。

研究结果在《Nature Aging》杂志上发表，题为“睡眠时长与认知功能、精神健康非线性关系的脑结构与遗传机制”。

研究核心发现表明，对于38至73岁的中老年人而言，存在一个最佳睡眠时长——每天大约7小时。

这一时长不仅与更佳的认知能力和精神健康状态相关，而且对于维持大脑活力和预防与睡眠质量下降相关的疾病（如阿尔茨海默病）具有重要意义。

虽然早睡早起被看作是健康的生活习惯，但对于寿命的直接影响却并不如我们所想象的那么简单。

睡眠时间的长短仅是影响老年人健康的诸多因素之一。这意味着，我们在追求健康长寿的路上，需要采取更加综合和个性化的方法。

睡眠质量

睡眠的质量往往比数量更为重要。2021年在《中华预防医学杂志》上发表的一项研究，提供了有力的证据支持这一观点。

该研究基于中国老年健康影响因素跟踪调查在2017—2018年收集的数据集，涵盖了14966名65岁及以上的老年人。

通过分析这一庞大数据集，研究人员探讨了睡眠时长与老年人认知功能之间的关系，并得出了一些重要的发现。

研究显示，不论是睡眠时间过短（≤5小时）还是过长（≥9小时），都与认知功能受损存在关联。

具体来说，与每日睡眠7小时的老年人相比，睡眠时长不足5小时或超过9小时的老年人，认知功能受损的风险分别增加了35%和70%。

这一结果揭示了睡眠时长与认知健康之间存在显著的非线性关系，既不宜过少，也不宜过多。

此外，研究还通过分层分析发现，这种非线性的关联在65至79岁的老年人群体及男性老年人中更为显著。

这一发现进一步强调了睡眠时长对于维护认知功能的重要性，同时也指出了在制定健康睡眠指南时需要考虑年龄和性别差异。

睡眠与认知健康的紧密联系不仅关乎个人的生活质量，还与阿尔茨海默病等神经退行性疾病的风险有关。

因此，保持适量且高质量的睡眠对于老年人而言尤为重要。这不仅能够帮助维护认知功能，减少精神健康问题，还有助于降低患有相关神经退行性疾病的风险。

睡眠周期

老年人的睡眠周期主要由两个阶段组成：非快速眼动（NREM）睡眠和快速眼动（REM）睡眠。这两个阶段交替进行，构成了一个完整的睡眠周期。

每个阶段都承担着不同的生理功能，对维持身体和精神健康至关重要。

NREM睡眠自身又可以进一步细分为三个子阶段：N1、N2和N3。N1阶段被认为是进入睡眠的初始阶段，此时人最容易被周围的环境所唤醒。

进入N2阶段后，人的睡眠会变得更加稳定，这一阶段的特点是睡眠梭形波和K复合波的出现，占据了睡眠周期的大部分时间。

N3阶段，也被称为深度睡眠或慢波睡眠，是睡眠周期中最深的阶段。在这一阶段，大脑波活动显著减缓，身体则进行组织修复和增强免疫系统的工作，是身体恢复和充电的关键时刻。

另一方面，REM睡眠阶段对于记忆整合和情绪调节极为重要。

在REM睡眠中，尽管大脑活动接近清醒时的水平，肌肉却处于松弛状态，几乎瘫痪，防止梦中的行动被实际执行。这个阶段通常与梦境活动关联。

然而，随着年龄的增长，老年人的睡眠结构会发生明显变化。他们可能会经历更多的浅睡眠（N1和N2阶段）阶段，而深度睡眠（N3阶段）和REM睡眠的比例则可能会有所下降。

这些变化对老年人的健康产生了不利影响。例如，睡眠质量的下降，不仅与认知功能的衰退有关，还可能增加情绪问题和心血管疾病的风险。

深度睡眠对于大脑的“自我修复”过程至关重要，缺乏深度睡眠可能导致认知能力下降。

同样，REM睡眠对于情绪稳定和记忆形成极为重要，缺失这一阶段的睡眠会影响人的情绪调节和学习能力。

睡眠障碍与老年病

对于老年人来说，随着年龄的增长，他们的睡眠模式经常会发生变化，伴随而来的是一系列睡眠障碍问题，如失眠、睡眠呼吸暂停和周期性肢体运动障碍等。

这些睡眠问题不仅影响老年人的日常生活质量，还可能加剧认知衰退，与多种老年病的发生密切相关。

根据中国睡眠研究会在2023年发布的《中国睡眠大数据报告》，42%的老年人表示入睡需要半小时以上，失眠的比例高达21%。

在65岁以上的人群中，失眠的罹患率约为40%，而我国老年人的睡眠障碍患病率高达46%。

这一数据令人关注，它不仅反映了老年人群中普遍存在的睡眠问题，也突显了解决这一问题的迫切性。

睡眠障碍在老年人中的普遍性问题不仅降低了他们的生活质量，还直接影响到了认知健康。研究表明，睡眠障碍与记忆力减退、注意力不集中等认知问题有着密切的联系。

这些认知问题不仅影响老年人的自理能力，还可能加剧其依赖性，从而降低生活的自主性和满意度。

更为严重的是，长期的睡眠不足还可能增加患阿尔茨海默病等神经退行性疾病的风险。这些疾病不仅给患者本身带来极大的痛苦，也给家庭和社会造成了沉重的负担。

心理健康与睡眠

老年人经常面临的压力和焦虑问题，对他们的日常生活和身心健康产生了深远的影响。

其中，睡眠作为影响老年人生活质量的一个关键因素，常常因为这些心理状态的波动而受到干扰，导致睡眠质量下降。

压力和焦虑是老年人中常见的心理问题，它们不仅仅是心理状态的体现，更直接影响到个体的生理健康，特别是睡眠。

当老年人经历持续的压力和焦虑时，他们可能会遇到入睡困难、睡眠中断或早醒等睡眠障碍。这些睡眠问题不仅影响他们次日的情绪和认知功能，更可能长期影响他们的身心健康。

为了应对这些挑战，专家建议老年人可以通过冥想、呼吸练习和轻度运动等方法来缓解压力和焦虑。

这些活动能够有效放松身心，促进内在平和，有助于改善睡眠质量。例如，冥想能帮助人们集中注意力，减少杂念，达到心灵的平静；

呼吸练习通过调节呼吸节奏，可以帮助放松肌肉，减轻身体的紧张感；而轻度运动如散步或轻柔的瑜伽，则能改善血液循环，提高睡眠质量。

另外，睡眠与情绪稳定之间的密切联系也不容忽视。研究显示，睡眠不足会导致大脑中神经递质的不平衡，尤其是血清素和多巴胺这两种与情绪调节密切相关的神经递质。

这种不平衡会引起情绪波动，甚至导致负面情绪的增加。反之，充足且质量良好的睡眠有助于维持情绪的稳定，促进积极心态的形成。

因此，对于老年人来说，通过各种方法改善睡眠，不仅是提高他们情绪健康的有效途径，也是提升生活满意度的重要手段。

良好的睡眠习惯和高质量的睡眠，可以帮助老年人更好地应对日常生活中的挑战，促进他们的整体福祉。

睡眠和情绪之间的相互作用对老年人的心理健康极为重要。通过采取适当的缓解压力措施，如冥想、呼吸练习和轻度运动，以及通过改善睡眠习惯来保证充足的睡眠，老年人可以享受更加健康和满意的生活。

这不仅有助于他们应对日常生活的挑战，更能够促进他们的整体福祉，保证一个更加健康、活跃的老年生活。

参考资料如下：

【1】中国65岁及以上老年人睡眠时长与认知功能受损的关联研究——中华预防医学杂志

【2】睡眠持续时间、认知和心理健康之间非线性关联的大脑结构和遗传机制——Nature

【3】睡眠参数和抑郁风险的日常变异性：培训医生的前瞻性队列研究——npj数字医学

【4】老年人焦虑概述