老年健身有哪些好处？该如何锻炼？

健身锻炼对于增强老年人体能，维护老年人身心健康，保证老年人良好的生活质量等，有着极其重要的作用，但是，对于众多的老年健身者来说，不只是需要了解这些好处，还需要合理健身，以使锻炼效果最大化。

步入老年，依然肌肉明晰的张丰毅

1. 到2023年年底，我国大陆地区60岁及以上的老年人口总量为2.96亿人，占总人口的21.1%；预计到2050年前后，我国老年人口数将达到峰值4.87亿人，占总人口的34.9%。

近年我国老年人口数量及占总人口比例

2. 慢性病是影响老年人身体健康和生活质量的重要因素，根据之前统计，我国老年人群，患有一种及一种以上慢性病者，约为75%，43%多病共存（同时患有两种及以上疾病）。

慢性病影响老年生活质量

3. 来自Keep的数据，2023年60岁以上规律健身人群人均每周健身时长达246分钟，平均每天都有半个小时时间用来锻炼。规律健身的人群中，男女比例平均，男性热衷于增肌、女性偏爱塑型。

老年人经常参加体育锻炼的人数比例

4. 参加体育健身的老年人群中，健身强度以中等强度为主的占55.5%；其次是低强度的占35.7%；从事高强度运动的比例较少，仅为9.2%。

锻炼老人参与健身项目的比例

大众健身锻炼的主要目的是提高身体健康水平，‌保持身心健康，‌增强身体素质，‌追求个人的健康和快乐。

‌竞技锻炼的主要目标是追求卓越，‌争取在比赛中获得胜利，‌赢得荣誉和奖项，各种体育赛事项目多为竞技锻炼。

竞技锻炼的主要目标是追求卓越

其二，大众健身锻炼分为有氧运动和力量训练。‌

以有氧呼吸为主供给运动能量的运动方式，都是有氧运动，有氧运动有着节奏性、持续时间长的特点，比如：散步、快走、慢跑、瑜伽、健身操、跳绳、自行车、动感单车，各种球类运动等。坚持有氧运动，可以取得减脂瘦身和增强心肺功能的效果。

有氧运动和无氧运动

力量训练属于无氧运动，就其过程和效果来说，是通过克服阻力增加肌肉、强化骨骼的运动，肌肉增加，还会带来代谢能力提高和塑形的效果。根据需要克服的阻力，力量训练分为自由重量训练、固定器械训练和自重训练。

各种力量训练

2. 健身锻炼带给老年人的主要好处。

其一，增强体能、预防疾病、延缓衰老。

有氧运动减脂瘦身，可以远离肥胖及相关的高血压、高血脂、糖尿病等慢性病；力量训练增加肌肉力量，刺激骨骼生长，增加骨密度，有助于预防骨质疏松和减少骨折的风险。

不同器官功能的增强，延缓的是这些器官的衰老，人体的衰老。各种健身锻炼使身体处于良性循环状态，也是在增强人体免疫系统、提高身体抵抗力、抵御疾病侵袭。

不同器官衰老的年龄

其二，充实生活、愉悦身心。

对于大多从工作岗位退下来的老年人来说，健身锻炼的习惯，可以增进社交，减少孤独感，让生活丰富多彩。

运动中，身体释放出的内啡肽等快乐激素，可以有效缓解焦虑、抑郁等负面情绪，提升老年人的幸福感和满足感。

东北大爷王德顺

3. 促进认知功能，提高生活质量，增强独立性。

适度的身体活动能够促进脑部血液循环，增加大脑神经元之间的连接，对预防和延缓老年痴呆等认知障碍，具有积极作用。

保持良好的身体状态，意味着老年人能够更自如地进行日常生活活动，这种独立性，提升了老年人的自尊与自信，也大大改善他们的生活质量，让他们享受更加自由的生活。

健康意味着自由

1. 根据自身情况，选择适合自己的运动方式、运动方法，避免盲目锻炼。

其一，体重超重或者是肥胖的老年人，需要增强心肺功能的老年人，需要多做有氧运动；身材偏瘦、希望增肌和预防骨质疏松的老人，需要多做力量训练。有氧运动和力量训练是相辅相成的关系，以有氧运动为主进行锻炼时，可以辅以力量训练，反之亦然。

肌肉量与年龄的关系

其二，不同的老年人，身体素质不一样，体弱，或者初始健身的老年人来说，宜从强度低的有氧运动，比如散步、快走、椭圆机，或者从固定器械力量训练、徒手力量训练做起，在锻炼过程中，逐渐增强体能的同时，增加运动强度。

运动强度要适合自己

2. 依照健身规律锻炼，避免过量锻炼。

其一，健身运动效果，离不开足够的锻炼量、锻炼强度。

老年人健身，在体能得到增强之后，还是应保证足够的锻炼次数、锻炼时间和锻炼强度，否则的话，锻炼效果就会打折扣。根据上面的数据，我们可以看出，从事中高强度锻炼的老年健身者，为64.7%。

锻炼效果离不开足够的锻炼强度

运动科学，体能允许的前提下，老年健身者适时适量从事中高强度的锻炼，是有益无害的。就有氧运动减脂瘦身来说，除了保证每周三次以上的运动，每次运动半小时以上之外，运动时的心率，宜控制在最大心率的60%到70%，就力量训练来说，要多做大重量的力量训练。

不同心率下的运动出力状态

其二，避免过量锻炼。

健身锻炼，不是越多越好，也不是越强越好，超过了身体承受的极限，就很容易导致运动伤害，比如膝关节受伤、腰肌劳损、免疫力下降等。

老年人避免过量锻炼，一方面要根据自身身体素质，制定合理的健身计划，另一方面，要充分考虑身体实时状态，遇到不适时，应减量锻炼或者休息。

不同姿势下膝关节受力

3. 老年人健身锻炼中，不要忽视的两方面。

其一，不要忽视热身活动和拉伸活动。

热身活动在于使身体和锻炼部位过渡到锻炼状态，热身活动对于老年健身者有着更为重要的意义，尤其是在低温环境下锻炼的时候。锻炼后的拉伸活动可以促进血液循环，可以加快身体的锻炼恢复，还可以增强身体的柔韧性和协调性。

拉伸活动

其二，不要忽视饮食的合理性。

合理饮食，是身体健康的重要保证，也是锻炼效果的重要保证。减脂瘦身的老年人，多做有氧运动的同时，要避免高油脂、高糖等高热量食物的摄取；增肌的老年人，多做力量训练的同时，要多摄取瘦畜肉、禽肉、鱼虾、奶类、蛋类、豆类等富含蛋白质的食物。

富含蛋白质的食物