并非老年人“专利”!看各年龄段如何预防骨质疏松

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许多人误以为骨质疏松是老年人的“专利”，但实际上，骨骼健康是每个人、在每个年龄段都应该重视的问题。无论是青少年、壮年还是老年，我们的骨骼都需要得到妥善的保护和关照。因此，从年轻时就开始关注和保护骨骼，是预防骨质疏松和其他骨骼问题的关键。

0-18岁

奠基石：营养＋运动，活力骨骼

儿童和青少年时期是骨骼发育的关键阶段。就像建造一栋大楼需要坚实的基石一样，孩子们在这个阶段的营养和运动习惯将为他们未来的骨骼健康奠定基础。确保孩子获得均衡的饮食和充足的运动，有助于他们建立起强健的骨骼。

18-40岁

筑基础：增加日照，“D”造骨骼

从出生起，我们人体的骨量会逐渐上升，在30~35岁左右达到“巅峰”，此后，骨量会进入一个相对稳定的平台期。在青少年时期积累骨量后，18岁以上至40岁年龄段人群要做好骨骼健康的维护，特别是要注意日晒，保证骨骼拥有充足的维生素D。

充足的维生素D可增加肠钙吸收、促进骨骼矿化、保持肌力、改善平衡和降低跌倒风险等。晒太阳是增加维生素D摄入的主要途径，如果阳光照射不足，很容易出现维生素D缺乏或不足。

40-65岁

早筛查：骨量筛查，防患未然

随着年岁的增长，我们的骨骼也开始经历一些变化。40岁以后，无论男性还是女性，均开始以缓慢速度丢失骨量。

定期的骨密度检查就像是为骨骼做一次“体检”，帮助我们及时了解骨骼状况，预防骨质疏松等问题的出现。这个阶段的人们应该更加重视骨骼健康，通过筛查及早发现问题。

65岁以上

“保底线”：预防跌倒，避免骨折

跌倒是我国65岁及以上老年人因伤害死亡的首位原因，是导致老年人创伤性骨折的第一位原因，也是老年人因伤到医疗机构就诊的首要原因。

老年人平时应保持适度运动，加强力量和平衡能力练习，预防跌倒和跌倒带来的骨折危害。佩戴适当的眼镜以改善视力，尽量避免拥挤环境及单独外出，穿防滑、舒适的鞋，适当使用辅助器具如拐杖等，室内规则摆放物品，增加照明，保持地面干燥及平整。

预防骨质疏松的三大法宝

“法宝”一营养

骨骼健康离不开营养的支持。以下是与骨骼健康相关的主要营养素：

摄入足够的钙是关键。指南建议成人每日摄入钙800mg，50岁以上人群每日钙推荐摄入量为1000mg。多吃富含钙的食物如奶及奶制品、绿叶蔬菜、豆类、坚果等。

想要骨骼健康，还得找到维生素D这位“明星”。它可是帮助身体吸收和利用钙的重要成员。一方面，晒太阳能够自主合成维生素D，另一方面，适量食用含维生素D的食物如鱼类、蛋黄、奶制品也是一个好选择。

最后，别忘了摄入优质蛋白质。它们不仅对肌肉好，对骨头也是大有裨益的。所以，瘦肉、鱼类、蛋类和乳制品别错过哦。

除了钙和维生素D，还有其他一些关键营养素对预防骨质疏松起着重要作用。其中，维生素K能够促进骨骼细胞的活动，增加骨密度。深绿色的蔬菜如菠菜、苦菜以及油菜等都是维生素K的良好来源。

另外，身体还需要足够的磷和镁来维持骨骼的健康。为了摄入这些元素，可以选择食用鱼、肉、全麦谷物和豆类等富含磷和镁的食物。

“法宝”二阳光

晒太阳是增加维生素D摄入的主要途径，如果阳光照射不足，很容易出现维生素D缺乏或不足。

晒太阳的时间选择10:00～14:00之间比较理想，照射时间为5～10 分钟，频率为每周2～3次，老年人和皮肤颜色较深的个体，需要更长时间的阳光照射，以身体舒适为原则，不必强求。

秋冬季节，户外晒太阳注意防寒保暖，夏季紫外线强烈，晒太阳一定要避开阳光暴晒的正午，以免皮肤、眼睛被灼伤。

晒太阳还可以帮我们改善情绪，缓解抑郁，也能帮我们提升注意力，提高工作效率。预防呼吸道疾病，提高身体免疫力。您可别小看晒太阳哦~它可是天然的保健品，是不花钱的“补药”。

"法宝”三运动

适当运动可以提高骨密度和骨质量，同时增加肌肉力量及平衡能力，降低发生跌倒及骨折的风险。

推荐有氧运动，如快走、跳舞、游泳，骑自行车等；加强力量训练，如举哑铃、平板支撑等，这些运动可以给骨骼带来额外负荷，刺激骨骼生长。

还有平衡性训练，比如瑜伽、太极、八段锦等。通过这些活动，我们可以提高身体的平衡感和协调性，避免跌倒的风险。

根据个人情况选择合适的锻炼方式、锻炼强度和时间，循序渐进，持之以恒，但要注意少做躯干屈曲、旋转动作。

无论如何，只要动起来，就有益健康。世界卫生组织建议成年人每周至少进行150至300分钟的中等强度有氧运动或者75到150分钟的高强度有氧运动，便可以获得巨大健康收益。

总之，营养、阳光和运动是预防骨质疏松的三大法宝。通过摄入足够的钙、维生素D和其他关键营养素，合理晒太阳，并坚持适度运动，我们可以在日常生活中轻松地保护骨骼，健康度过每一天。让我们携手努力，为我们的骨骼加油吧！