人是怎样一步一步衰老的？医生：老年人多做这些运动预防肌少症!

文案丨小钟健康Talk

编辑丨小钟健康Talk

时光如水，岁月无情。每个人都在不知不觉中慢慢变老。当我们站在镜子前，发现皱纹悄然爬上脸庞，头发渐渐变白，曾经轻松完成的事情现在却需要加倍努力。这种变化不仅仅是外表的衰老，更是身体内部一系列复杂变化的结果。

人体衰老是一个渐进的过程，涉及多个系统和器官。张医生解释道，从细胞层面来看，随着年龄增长，细胞分裂的次数逐渐减少，DNA损伤积累，线粒体功能下降，这些都导致了细胞功能的衰退。

在分子水平上，蛋白质合成减少，氧化应激增加，炎症反应加剧，这些变化进一步加速了衰老过程。

从器官系统来看，衰老的过程更为明显。心血管系统方面，血管弹性降低，心脏功能减弱，导致血液循环效率下降。呼吸系统方面，肺部弹性减弱，气体交换能力下降。消化系统方面，消化酶分泌减少，肠道菌群失衡，影响营养吸收。

神经系统方面，大脑体积缩小，神经元数量减少，导致认知功能下降。内分泌系统方面，激素水平变化，如性激素、生长激素减少，影响全身代谢。

张医生特别强调，在这些衰老变化中，肌肉系统的衰退尤为值得关注。随着年龄增长，肌肉质量和力量逐渐下降，这种现象被称为肌少症。肌少症不仅影响日常生活质量，还会增加跌倒、骨折的风险，甚至影响寿命。

肌少症的发生是多因素的结果。随着年龄增长，蛋白质合成能力下降，肌肉细胞数量减少，肌纤维萎缩。神经系统的衰退导致神经肌肉接头功能下降，影响肌肉收缩效率。此外，激素水平的变化，如睾酮、生长激素的减少，也会加速肌肉流失。

张医生指出，虽然衰老是不可避免的自然过程，但我们可以通过积极的生活方式来延缓衰老，特别是预防肌少症。他建议老年人多做以下几种运动：

1. 抗阻力训练：这是预防和改善肌少症最有效的运动方式。可以使用哑铃、弹力带或自身体重进行训练。例如，站立起坐、壁式俯卧撑、哑铃弯举等。每周进行2-3次，每次8-12次重复，2-3组。

2. 有氧运动：如快走、慢跑、游泳或骑自行车。这类运动可以改善心肺功能，促进血液循环，间接有利于肌肉健康。建议每周进行150分钟中等强度或75分钟高强度有氧运动。

3. 平衡训练：如单腿站立、太极拳等。这类运动可以改善平衡能力，预防跌倒。建议每天进行10-15分钟。

4. 柔韧性训练：如伸展运动、瑜伽。可以改善关节灵活性，预防运动损伤。每次运动前后都应进行5-10分钟的伸展。

张医生强调，开始运动前应先咨询医生，确保运动安全。运动应循序渐进，不可操之过急。他还提醒，运动应与均衡饮食相结合，特别是要保证足够的蛋白质摄入，每天1.2-1.5克/公斤体重的蛋白质是维持肌肉健康的基础。

除了运动和饮食，张医生还提出了一些延缓衰老的生活建议。保持充足的睡眠，睡眠不足会加速细胞衰老。管理压力，长期的慢性压力会加速衰老过程。保持社交活动，社交能刺激大脑，延缓认知功能衰退。戒烟限酒，这两种习惯会加速细胞衰老。

定期体检，早发现早干预潜在的健康问题。

张医生指出，衰老是一个复杂的过程，涉及基因、环境、生活方式等多方面因素。虽然我们无法完全阻止衰老，但可以通过积极的生活方式来"优雅地"衰老。他强调，预防肌少症不仅是为了保持身材，更是为了维持生活质量，保持独立生活的能力。

张医生还注意到，很多老年人对运动有误解，认为年纪大了就应该多休息，其实适度的运动对老年人来说更为重要。他呼吁社会各界重视老年人的运动需求，在社区建立更多适合老年人的运动设施，组织老年人参与各种运动活动。

在研究中，张医生还发现了一个有趣的现象：那些保持终身学习习惯的老年人，不仅认知功能衰退较慢，而且肌肉流失也相对较少。他推测，这可能是因为学习新知识、新技能能够刺激大脑，间接促进全身代谢，包括肌肉代谢。

这给我们的启示是，保持积极的心态和不断学习的习惯，可能是延缓衰老的一个重要因素。

张医生强调，预防衰老和肌少症不应该等到老年才开始，而应该是终身的努力。年轻人应该及早建立健康的生活方式，中年人应该注意保持，老年人则需要更加积极地参与。

他形象地比喻，我们的身体就像一辆车，年轻时要好好保养，中年时要及时维修，到了老年，更要细心呵护。

在结束这项研究时，张医生感慨万千。他发现，虽然衰老是不可避免的，但我们完全可以主动影响衰老的进程。通过科学的运动、合理的饮食、积极的生活态度，我们可以延缓衰老的速度，保持更长时间的健康和活力。

他希望通过这篇文章，能够唤起更多人对健康老龄化的重视，让每个人都能享受充实、健康的晚年生活。

夜幕降临，张医生站在窗前，望着远处闪烁的灯光。他想象着千家万户中的老年人，或许正在散步，或许正在做些力所能及的运动。他微笑着想，也许在不久的将来，我们会看到更多精神矍铄、身体健康的老年人活跃在社会各个角落。

带着这份美好的憧憬，张医生关上了诊室的灯，期待着明天能为更多人带来健康的希望。

以上内容仅供参考，如有身体不适，请咨询专业医生。喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。

参考文献：

[1]李品,臧凝子,宫成军,等.基于“脾主运化，在体合肌”理论探析T2DM肌少症骨骼肌细胞铁死亡发病机制及辨证论治[J/OL].世界科学技术-中医药现代化,1-7[2024-08-26].http://kns.cnki.net/kcms/detail/11.5699.R.20240820.1410.008.html.