【健康科普】10.18“世界更年期关怀日”——如何平稳度过更年期

每年10月18日被世界更年期医学会设立为“世界更年期关怀日”，旨在唤起全社会对中老年妇女健康的关注与重视。根据联合国世界卫生组织估计，到2030年，全世界会有12亿以上的更年期妇女人口，我国的更年期女性超过2.1亿，约占总人口的1/7。更年期作为女性生命中的重要转折点，伴随着卵巢功能衰退和激素水平变化，常导致月经紊乱、情绪波动、骨质疏松等一系列健康问题。这一特殊节日鼓励社会各界共同行动，为更年期女性提供必要的支持与关怀，促进她们的身心健康，提升生活质量，让每一位中老年女性都能以积极乐观的态度，平稳优雅地度过这一生命中的重要阶段。

01

什么是更年期？

女性更年期一般是指从中年过渡到老年的一个特殊生理阶段，在整个生命过程中起着承前启后的重要作用，分为绝经前期、绝经期、绝经后期三个阶段，是卵巢功能从旺盛转向衰退，月经周期由规律逐渐缩短、紊乱，直到完全绝经的过程。

02

更年期常见症状有哪些？

1.月经紊乱：是更年期的常见症状，可表现为月经周期不规律、经期持续时间长及经量增多或减少。

2.潮热：是更年期女性最突出的特征性症状。表现为面部和颈部皮肤阵阵发红，伴有烘热，继之出汗，一般持续数秒至数分钟不等，发作频率可为数分钟至数小时1次。

3.心悸、眩晕、头痛、失眠、耳鸣等：与血管舒缩功能不稳定有关。

4.注意力不集中、情绪波动大：如易激动、焦虑、多疑、抑郁、自信心降低等。

5.泌尿生殖道症状：出现阴道干燥、性交困难、反复阴道感染，排尿困难、尿急、尿痛等。

6.骨质疏松：绝经后妇女雌激素缺乏使骨质吸收增加，导致骨量快速丢失，易出现骨质疏松。

7.阿尔茨海默病：绝经后期妇女比老年男性患病风险高，可能与绝经后内源性雌激素水平降低有关。

8.心血管病变：绝经后妇女糖脂代谢异常增加，动脉硬化、冠心病的发病风险较绝经前明显增加。

需要注意的是，每个人的更年期症状可能会有所不同，如果出现相关症状且影响到生活质量，建议及时就医，医生会根据具体情况进行评估和治疗。

03

如何平稳度过更年期？

1、健康生活方式

包括生活规律，按时休息；积极参与社会活动；保持开朗、乐观、积极态度，保持心情舒畅；改变不良生活习惯，避免熬夜、憋尿、久坐等；避免外界伤害，避免摄入有害物质，不吸烟、避免二手烟等。

2、营养与饮食

①均衡饮食：保证摄入足够的营养物质，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。多吃新鲜的蔬菜、水果、全谷物、豆类、瘦肉、鱼类和低脂奶制品。

②增加钙摄入：更年期女性由于雌激素水平下降，容易导致骨质疏松。因此，应增加钙的摄入量，多吃富含钙的食物，如奶制品、豆制品、海鲜、绿叶蔬菜等。如果饮食中钙摄入不足，可考虑服用钙剂。

③控制热量摄入：随着年龄的增长，新陈代谢会逐渐减慢，容易导致体重增加。因此，应控制热量摄入，避免摄入过多的高脂肪、高糖食物。

④减少咖啡因和酒精摄入：咖啡因和酒精可能会加重更年期的症状，如潮热、失眠等。因此，应尽量减少咖啡、茶、可乐等含咖啡因饮料的摄入，同时限制酒精的摄入量。

3、运动与锻炼

①适量运动：每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、跑步、游泳、骑自行车等，也可以结合一些力量训练，如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，以增强肌肉力量，预防骨质疏松。

②坚持运动：运动需要长期坚持才能取得良好的效果。建议选择自己喜欢的运动方式，并将其纳入日常生活中，形成习惯。

③注意安全：在运动前应进行适当的热身运动，运动后应进行放松运动，避免受伤。如果有慢性疾病或身体不适，应在医生的指导下进行运动。

4、避孕及性健康

围绝经期虽然卵巢功能开始衰退及生育力下降，仍可出现排卵发生意外妊娠，所以更年期女性仍需要注意避孕及性健康。建议首选屏障避孕方法和孕激素宫内缓释系统避孕，和谐的性生活有利于更年期妇女身心健康，增进夫妻感情，促进家庭和谐。

5、心理调适

更年期妇女出现心理变化时，要及时向医生、朋友或亲人倾诉烦恼，尤其是经济收入少、健康状况差、不良心境、严重躯体疾病的妇女，更要多加注意其心理状态，健康管理团队要运用医学及心理知识对患者进行有效指导，使其以乐观向上的心态面对问题，尽量保持平和心态，必要时接受心理医生精神支持和疏导。

6、睡眠管理

①保持规律的作息时间：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，有助于调整生物钟，提高睡眠质量。

②创造良好的睡眠环境：保持卧室安静、黑暗、凉爽和舒适，选择合适的床垫和枕头，有助于提高睡眠质量。

③避免睡前刺激：睡前应避免使用电子设备，如手机、电脑等，避免观看刺激性的电视节目或电影，避免进行剧烈运动，避免摄入咖啡因和酒精。

④培养良好的睡眠习惯：睡前可以进行一些放松的活动，如泡热水澡、阅读书籍等，有助于缓解压力，促进睡眠。如果出现睡眠问题，如失眠等，应及时寻求医生的帮助。

7、定期体检

①妇科检查：更年期女性应定期进行妇科检查，包括宫颈筛查、乳腺检查、盆腔超声等，以早期发现和治疗妇科疾病。

②其他检查：还应定期进行血常规、尿常规、血糖、血脂、血压、骨密度等检查，以早期发现和治疗其他慢性疾病。

8、药物治疗

女性绝经后慢性病呈高发趋势，容易出现高血压、糖尿病、血脂异常、冠心病、骨质疏松症等慢性病，以及盆底功能障碍、妇科肿瘤、焦虑抑郁等相关问题，建议要根据相应疾病诊疗规范进行处理，必要时转专科就诊。在此，仅介绍更年期综合征药物治疗。

①中医药治疗

中医治疗对更年期症状可达到一定效果，尤其适合不愿意接受绝经雌激素治疗和有雌激素治疗禁忌证的妇女。中医讲究整体观念，辨证论治，针、医、药并重，协调阴阳气血，有中医治疗需求者建议由中医医师辨证治疗。目前常用的中成药有坤泰胶囊、坤宝丸、更年安等。

②绝经激素治疗（menopause hormone therapy，MHT）

MHT能有效减少或消除潮热，改善睡眠质量、情绪和记忆力；减轻GSM的症状和体征，改善阴道干燥，减少性交困难，减轻急症和性交后膀胱炎的症状；减轻关节疼痛，延缓更年期骨关节炎的发展；减少与年龄相关的肌肉质量损失等。需要MHT的患者必须在专科医生的系统评估后才可进行，医生会根据您的症状和需求、个人史和家族史、相关检查结果、本人的偏好和期望等进行个体化治疗，切不可盲目的自行购药！

总之，更年期是女性生命中的一个重要阶段，需要进行全面的健康管理。通过饮食、运动、心理、睡眠管理、定期体检和药物治疗等措施，可以有效缓解更年期症状，提高生活质量，助力女性平稳度过更年期。