世界骨质疏松日｜我国至少2亿人有骨质疏松风险，有这些习惯的要注意了……

10.20 世界骨质疏松日

沉默的骨骼杀手 年轻人也未必幸免

说到骨质疏松，很多人满不在乎，认为只有老年人会出现这个问题，而且多吃点钙就能好了。

其实不然！骨质疏松不是老年专属病，不注意预防，确诊后更不是简单补钙就能好的。而且若发生骨折，会很大程度上影响生活！

01 骨质疏松“沉默”但“凶残”

骨质疏松是一种代谢性骨病，骨头流失的速度远超过合成速度，造成骨矿物质密度和骨量降低、骨组织微结构被破坏，骨内结构的缝隙越来越大，骨头变得越来越脆弱，引起驼背、全身疼痛、骨折等问题。

骨质疏松不是老年人的专属病，单纯的衰老不会引起骨质疏松，不是所有老人都会骨质疏松。

骨质疏松可以发生在任何年龄段，尤其是近年来，年轻人有越来越多不健康的生活习惯，很多在三四十岁就被诊断出骨质疏松。我国至少有2亿人存在骨质疏松风险，且发病逐渐年轻化。

骨质疏松常被称为是一种“沉默的疾病”，直到骨折发生之前可能都察觉不到任何问题。但骨质疏松的致残率和致死率却一点也不低，尤其是髋部骨折，会引起各种并发症，约一半患者都会残疾，严重影响日常生活。

02 四大风险因素 & 五大不良生活习惯

遗传因素 不可改变因素

若直系亲属中有人患骨质疏松，则风险更高。

性别 不可改变因素

女性比男性更容易患骨质疏松。

年龄 不可改变因素

年龄越大，风险越高。大多数人在30岁之前达到骨量峰值，之后会慢慢下降。而且性激素水平降低会削弱骨骼，所以绝经后女性患骨质疏松症的风险会大幅提高，男性在65岁以后风险更高。

自身疾病或药物 需遵医嘱

过多的甲状腺激素会导致骨质流失。甲亢，或者服用甲状腺激素药物来治疗甲状腺功能低下，可能会易引起骨质疏松。同时，影响激素水平的男性前列腺癌治疗和女性乳腺癌治疗也可能会加速骨质流失。

不良生活习惯 可改变因素！

01｜饮食失调、钙和维生素D摄入不足

过度节食、蛋白质摄入不足会削弱骨骼，增加骨质流失和骨质疏松症的风险。不健康外卖，高钠会影响钙吸收。

02｜常喝咖啡、浓茶、碳酸饮料

咖啡和浓茶会影响钙吸收，并诱发骨钙流失。碳酸饮料中所含的磷酸会打破正常钙磷平衡，导致骨密度降低。建议咖啡每天不要超过3杯，茶不要泡太浓。

03｜久坐不动、运动少

长时间不活动会促使骨质流失增加。

04｜过度防晒、不晒太阳

太阳接触皮肤会合成维生素D，是促进钙吸收的关键营养，缺乏维生素D也是骨质疏松的主要因素。建议每天至少晒20-30分钟太阳。

05｜吸烟、过度饮酒

03 骨质疏松症状 & 需警惕表现

四肢骨骼出现问题可能表现不明显，但脊骨疏松通常可以观察到一些迹象，需要引起重视：

腰背痛

与肌肉劳损相比，有一种“疼到骨子里”的感觉，在活动时疼痛会加重，休息又能缓解一些。

驼背

年轻时不驼背，但随着年龄增长出现明显驼背，可能就是脊柱“压缩性骨折”了。

身高变矮

2年内身高降低2-3cm，则需要提高警惕。

04 骨质疏松看什么科？

如有以上症状，请尽快到医院检查，早诊断早治疗甚至能逆转骨密度。骨质疏松症属于骨代谢疾病，一般需要到内分泌代谢科就诊，骨科、老年科、康复科也会涉及一些骨质疏松的治疗。

但比起发生问题了再治疗，预防骨质疏松和骨折才是更明智、更少痛苦的！

05 预防骨质疏松

饮食策略 丰富钙与维生素D

钙的主要来源是奶和奶制品、豆和豆制品、海产品和深绿色叶菜。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量2023》，成人补钙现在有了统一标准——800mg/天，日常可以这样搭配饮食：

每天喝300ml牛奶/酸奶，或30g奶酪；

常吃豆制品，比如豆腐、豆干、豆浆；

蔬菜每天3-500g，深绿色蔬菜占一半以上；

早餐可以适当添加坚果或花生芝麻酱等；

每周两次海产品，虾和贝类含钙更多。

同时搭配维生素D丰富食物，比如鱼肝油、鳟鱼和三文鱼等，许多奶类和早餐谷物中也都添加了维生素D。

晒太阳 补充维生素D

坚持运动 力量、负重和平衡训练结合

力量训练：增强手臂和上身的肌肉和骨骼；

负重运动：慢跑、爬楼梯、跳绳、滑雪等产生冲击力的运动可以增强臀腿的骨骼；

平衡性锻炼：比如太极，降低跌倒的风险，尤其对中老年人重要。

定期体检 检查骨密度

重视骨骼健康，从现在做起！