【科普营养】食物越香浓，越促炎？煎炸、烧烤、空气炸哪个更促炎？

作者：范志红

中国农业大学营养与健康系研究员，北京食品营养与人类健康高精尖中心岗位科学家，食品科学博士，注册营养师。

“范志红_原创营养信息”自媒体作者；中国食品科技学会理事；中国营养学会食物与烹饪营养分会副主委；中国老年学与老年医学学会老年营养与食品分会副主委等。

教授食品化学、食品营养学等课程，主要研究方向为食物血糖反应、烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养环境评价等。主编教材6本，参编教材12本，以第一作者或通讯作者发表科技论文133篇，出版食品营养科普书籍25本，撰写食品科普文章被报刊杂志转载超过6000篇。

文章来源：范志红—原创营养信息

已授权《中国临床营养网》转载

前一段时间有个科学新闻说到，有促炎饮食习惯的男性，特别是肥胖者，和吃促炎食物较少的男性相比，缺乏睾酮（男性性激素的主要品种）的风险高出约 30%。

换句话说，又胖又爱吃促炎食物的男性，雄性激素的水平往往比较低。

学者们所说的促炎食物和促炎成分，包括以下几类：

※ 加工肉、红肉 （如牛、羊、猪肉），特别是加工肉制品。 ※ 各种 精制碳水化合物 ，包括白馒头、白米饭、白面包、白面条等，特别是甜食、甜饮料和油炸食品，促炎效果杠杠的。 ※ 酒精。 ※ 富含 饱和脂肪酸 和反式脂肪酸的食物。富含饱和脂肪酸的食物包括饼干、曲奇、各种酥点、方便面、薯片、薯条、椰子油等。

我对此评论说：

同样的食品原料，只要烹调到焦黄、酥脆、焦香状态，只要加糖，只要用反复加热过的油，就会增加促炎效果。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

吃糖会促炎，这一点大家都比较了解，没有异议。

但是，有关 「烹调到焦黄香脆的状态就增加促炎效果」 这个新知识，有些朋友不太相信，也有的朋友有点焦虑。

这里挑几个典型问题给大家做回答。

网友 A 说：

可是，把食物烤到有点焦才香啊！把食物烧烤熟了吃，不是人类进化史上的进步吗？自古以来都这么吃啊。

这话有道理。古人在学会用火之后，就学会了吃烧烤肉类。 和生吃相比，烤熟了吃的确健康多了。既能杀菌、杀寄生虫，又便于消化吸收。

虽然烧烤食物有点焦的时候，难免会产生很多致癌物，但那时候人类的平均寿命很短，大部分人都是精瘦状态，不用太多考虑促炎的事情。如果您只打算活 50 多岁的话，吃的方面任性点也没问题。

再说，古代的普通百姓日常生活中没有甜食甜饮料；没有饼干蛋糕；没有各种油炸食品（直到 50 年前，普通老百姓连炒菜油都吃不上，过年过节才能吃点油炸食品）；没有白米饭白馒头，吃的主要是全谷杂豆和磨得很粗的米面。

所以， 他们饮食生活中的「促炎成分」品种很少，而膳食纤维和抗氧化物质却很多。 就算吃点烤焦的食物，总体上也没什么大事。

问题是， 我们现在每天吃的是白米白面，过着油大糖多的生活， 还想把什么食物都做成焦香状态，促炎成分就太多了。平均预期寿命都快到 80 岁了，要想后 30 年过得质量高一点，就得把自己照顾好了。

网友 B 说：

我就喜欢把葱花、蒜片用热油煸到发黄，这样炒菜香气特别浓，难道不行么？

当然是可以的。葱、洋葱、大蒜，都是受热之后容易产生丙烯酰胺的蔬菜。用热油煎炸之后，会发生美拉德反应，制造出浓浓的香气。

葱蒜炝锅本身存在的意义就是增加香气，而食物的味道更香，产生更多的晚期糖基化末端产物，也就是 AGEs，就更会促进食欲。

对不需要考虑减肥的人来说，适当吃些烤香的食物是没问题的。 毕竟用来炝锅的葱蒜总量是很少的，健康人无需担心。毕竟美拉德反应产物不是毒药，即便是毒药，也得吃够量才能起作用哦。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

但是，一切过度好吃的东西，一切特别诱人的东西，都不能多吃多喝，否则会有代价。比如糖和甜食，比如盐和味精，比如酒精饮料，等等。如果你每天大碗吃炸到焦糊的葱花蒜片，恐怕就不明智了。 适量有益，过量则有害。

网友 C 问：

空气炸锅和烤箱做出来的食物都是香香的，家人特别喜欢吃。是不是在促炎方面比油炸、烧烤好点呢？

无论是油炸锅、空气炸锅还是烤箱，它们提供了足够的温度和水分蒸发条件之后，都会引发较高水平的美拉德反应，让食物变得焦香。但是同时也都会产生丙烯酰胺和 AGEs 等促炎物质。只不过，产生的量还是有差异的。

理论上说，在同样原料、同样表面颜色的情况下，油炸所产生的促炎物质含量最多。这是因为油炸食品中参与美拉德反应的不仅仅是碳水化合物和氨基酸，还有高温下生成的脂肪氧化分解产物。而且，油炸时使用的是通常是饱和脂肪酸含量较高的油，它们会在油炸过程中进入到食品内部，而饱和脂肪酸过多本身就有促炎作用。

炭火烧烤肉类时，无法均匀控温，不可避免地会局部过热，此时将产生杂环胺、多环芳烃等致癌物和大量促炎成分。烧烤产生的烟气也含有多种致癌物，并以 PM2.5 微粒的形式进入肺里，危害很大。

空气炸锅只需要很少的油，或直接利用食材本身的油即可烹调。它的主要原理是电加热产生热风，热风快速带走食物的水分，同时加热食物。烤香则是高温静态加热，大量热空气长时间接触食物表面，也会使食物表面水分蒸发，形成又香又脆的外壳。

在较低水分和较高温度的条件下，空气炸也好，烤箱烤也好，都会发生美拉德反应，带来 AGEs 和丙烯酰胺等促炎物质。具体产量是多少，要看食物受热的表面积，以及受热的程度。

不过，因为这两种烹调方法能够准确控制加热时间和温度，也不会引入更多的饱和脂肪，所以在同样口感的情况下，会比直接油炸所产生的促炎物质少一些。

配着烤制食品和空气炸的香味食品，同时吃一些新鲜生蔬菜，加一些没有油炸的天然香辛料和调味品，都有利于平衡炎症反应。比如薄荷叶、紫苏叶、生菜叶等，以及蒜泥、番茄酱、柠檬汁等，其中的抗氧化成分都是有利于降低炎症反应的。

网友 D 问：

家人一吃烤花生、炸花生、炒瓜子就会「上火」，是不是因为这些食品中促炎成分太多呢？

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

是的，如果没有食物过敏之类问题，很大可能是因为这些「炒货」和油炸坚果中含有过多的促炎成分。

烤、炒、油炸时的加热，会让坚果油籽变香，但也同时产生丙烯酰胺、多环芳烃和 AGEs。手工作坊和家庭烹调难以控制加热温度，甚至会产生苯并芘之类的致癌物（家里做的食物没有抽查检测这一说...）。

另一方面， 传统品种的花生瓜子，本来就是 omega-6 脂肪酸的大户 ，而 omega-3 脂肪酸含量极低。也就是说，这些食品的 omega-6 脂肪酸和 omega-3 脂肪酸比例是严重失调的。omega-6 脂肪酸过多时，就会起到促炎的效果。

故而脸上长痘痘的朋友们一定要注意，不能多吃这些炒货，否则痘痘有可能会恶化。

网友 E 问：

不是说烤馒头干可以帮助治疗胃病吗？中医认为黄色入脾，烤到焦香才养脾胃呢。

首先，烤馒头干是干烤的馒头干，不是油炸馒头干。其次，烤馒头干不需要烤到焦黑甚至褐色，烤到浅黄色即可。这样，促炎的成分并没有那么可怕的多。

把馒头片烤到发黄，适合胃酸过多消化不良的人；煎烤到香气浓郁，适合食欲不振身体偏瘦的人。 中医讲究「辨证施治」、「辩体施治」，并不是所有人都需要用这种方式「养脾胃」的。如果有些人已经食欲过旺、身体发胖，就没必要继续这么吃了。

至于烧烤中产生的那些致癌物和致癌烟气，油炸时产生的油烟和长时间加热的油，则对胃肠疾病患者同样没有好处。

网友 F 问：

炎症反应真的那么可怕吗？这些加热烹调后香气浓郁的食物，除了口感好以外，对人有没有一点好处呢？

其实，促进食欲本身，也算是一个优点。

食欲不是越差越好，炎症反应不是越低越好，抗氧化物质也不是越多越好。

食欲太差，就会造成营养不良。炎症反应能力太低，就会造成身体对细菌病毒抵抗力差。抗氧化物质过多，会影响到多种微量元素的吸收利用。

之所以现在很多研究都强调抗炎饮食，是因为目前很多人吃的促炎食物过多了，

也因为很多人身体肥胖又不运动，还吃过多的红肉和加工肉制品，甜食甜饮料，高血糖反应的餐食，身体日常的炎症反应水平过高了。

前面提到的那个科学新闻中说得很清楚， 促炎食物的危害，在胖人身上表现得特别明显。

食物没有绝对的好坏。香浓食物以前吃过量了，此后一段时间就要少吃。反之，如果以前吃得太清淡了，造成食欲不振，此后一段时间就要多吃点炒香、烤香、添加各种香辛料的食物。

合理营养的关键在于平衡。吃和动要平衡。各种营养成分比例要平衡。食物的比例和身体的状态要平衡。促炎的成分和抗炎的成分也要平衡。

《中国临床营养网》编辑部

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