北京协和专家：晨起3个动作最伤膝盖，很多老年人还在做！

文案丨医者老李科普

编辑丨医者老李科普

清晨，当第一缕阳光洒进房间，不少老年人就开始了他们的晨练。他们认为越早锻炼越好，殊不知有些动作反而在伤害着膝关节。北京协和医院骨科专家王医生表示，每年门诊中因膝关节问题就诊的患者超过一万例，其中相当一部分是因为不当的运动习惯导致。近年来，膝关节疾病已经成为困扰老年人的一大健康难题，严重影响着他们的生活质量。

最让专家揪心的是，很多老年人坚持做的这些晨起运动，恰恰是最伤膝盖的。协和医院骨科门诊每周都能遇到因这些动作而加重膝关节损伤的患者。让人心痛的是，他们都以为自己在做着养生保健的事情。据统计，超过60%的老年人存在不当运动习惯，其中晨起运动占据很大比例。

第一个要警惕的动作是清晨就盘腿打坐。很多老年人习惯一大早就盘腿打坐，认为这样可以静心养生。但人在睡眠后，关节润滑液还未充分分泌，此时强行盘腿，容易造成膝关节软骨损伤。协和医院去年接诊的张大爷就是典型案例，他坚持清晨盘腿打坐十年，结果导致双膝关节严重磨损，最终不得不接受手术治疗。

更令人担忧的是，很多人在感觉膝盖不适时仍然坚持这个习惯。王医生强调，膝关节疼痛是身体发出的警告信号，千万不能置之不理。一项针对1000名老年人的调查显示，有超过40%的人在出现膝关节不适症状后仍继续进行晨练，这无疑是在拿自己的健康冒险。

第二个要注意的是起床后立即下蹲。有调查显示，超过40%的老年人习惯早起后马上做下蹲运动。北京协和医院的临床数据显示，这种未经热身就剧烈活动关节的方式，使膝关节磨损的风险提高了3倍。一位65岁的李阿姨就因为坚持这样做，导致膝关节积液，疼痛难忍。

专家解释说，人体在清晨时，关节周围的肌肉和韧带还处于僵硬状态，突然的下蹲动作会给膝关节带来巨大压力。研究表明，一个标准的下蹲动作，膝关节要承受相当于体重2至3倍的压力。如果在关节尚未准备好的情况下做这个动作，极易造成损伤。

第三个危险动作是清晨就登高爬楼。有些老人认为爬楼梯是很好的运动，一大早就去爬楼。专家指出，人体在清晨时关节韧带和肌肉都比较僵硬，此时爬楼对膝关节的压力是平地行走的4至6倍。医院曾收治过一位因清晨爬楼导致半月板撕裂的王奶奶，这让医生们深感痛心。

根据北京协和医院骨科中心的研究数据，爬楼梯时膝关节承受的压力是体重的4倍以上，如果是下楼梯，这个压力会更大。特别是在清晨时分，由于身体机能还未完全激活，这种大强度的运动极易导致急性损伤。

北京协和医院的数据显示，近五年来因不当运动导致的膝关节问题逐年增多，其中65岁以上的老年人占比高达70%。更令人担忧的是，这些膝关节问题往往在发现时已经到了中晚期，治疗难度大大增加。临床观察发现，早期干预的患者康复效果明显好于晚期就医的患者。

专家提醒，膝关节问题的早期症状往往被人忽视。常见的警示信号包括：上下楼梯时膝关节发出异响、晨起时关节僵硬感、活动后疼痛加重等。一旦出现这些症状，就应该及时就医检查。

那么，究竟该如何科学地保护膝关节呢？王医生建议：首先，清晨起床后要先适当活动四肢，做一些轻微的伸展运动，让身体各个关节逐渐适应活动状态。其次，最好在早上9点后再进行较大强度的运动，这时候人体各项机能已经完全苏醒。

对于想要保护膝关节的老年人，专家特别推荐以下运动方式：散步是最安全有效的运动之一，建议每天坚持30分钟，但要在早餐后进行。游泳也是不错的选择，水中运动可以减轻关节负担。太极拳动作舒缓，非常适合老年人，但同样要避免清晨就练。

科学研究表明，适度运动能够促进关节滑液分泌，增强周围肌肉力量，对膝关节健康大有裨益。但运动时间的选择很重要，最佳运动时间是上午9点到11点之间，或者下午4点到6点之间。这些时段人体机能处于较好状态，运动效果更好，受伤风险也更低。

此外，专家提醒：老年人在运动时应该循序渐进，量力而行。如果感觉膝关节不适，要立即停止运动，必要时及时就医。保暖也很重要，特别是在天气转凉时，要注意保护膝关节不受寒。

在日常生活中，还要注意以下几点：避免长期保持同一姿势，适时调整坐姿；上下楼梯时尽量扶扶手；保持适宜体重，避免膝关节负担过重；穿着合适的鞋子，避免高跟鞋。这些细节都会影响到膝关节的健康。

值得一提的是，膝关节保健不仅仅是运动问题，还要注意营养补充。钙质、维生素D的适量补充对预防骨关节退变很有帮助。但具体的补充方案要根据个人情况，在医生指导下进行。

最后，王医生说了一句让人印象深刻的话："运动养生不在早，而在适时适度。对膝关节来说，正确的运动方式胜过早起一万倍。"这句话值得每一位追求健康的老年人深思。

让我们共同关注老年人的膝关节健康，用科学的方式来呵护这些辛苦了一辈子的膝盖，让父母辈能够轻松自如地安享晚年时光。毕竟，膝关节的健康不仅关系到行动自由，更是幸福生活的重要保障。生活质量的提高，不在于运动的早晚，而在于是否科学合理。让我们用专业的知识指导父母，帮助他们远离膝关节疾病的困扰。

以上内容仅供参考，如有身体不适，请咨询专业医生。喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。