想要骨骼强健？老年人必看的方法！

秋冬季对老年人来说，保持骨骼健康尤为重要，因为随着年龄的增长，激素的变化，某些疾病的影响，以及身体对营养素的吸收下降，人体骨骼中的钙质会逐渐流失，骨密度降低，导致骨骼脆弱增加，容易发生骨质疏松、疼痛、骨折等一系列骨病。

所以在日常生活中，要注意合理膳食、保证营养均衡；坚持规律运动、增加肢体平衡能力及肌肉力量；经常晒太阳、促进钙吸收；定期检查，及早发现骨病并采取相应的措施。

1、饮食上加强营养，特别是增加蛋白质、钙、维生素D等营养素的摄入。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，指出：

①老年人每天要保证充足钙的摄入，量约每天1000-1200mg。最好通过食物来补充，比如

• 牛奶和乳制品：每天喝2杯250毫升的低脂牛奶，可提供约600毫克钙。

• 豆制品：例如100克豆腐含有200-300毫克钙。每日食用1份豆腐或豆浆，有助于增加钙摄入。

• 深绿色蔬菜：如西兰花、羽衣甘蓝，每100克可提供100毫克钙。

• 小鱼干：100克可含有800毫克钙，适合作为零食或佐餐食用。

②增加维生素D摄入，帮助促进钙的吸收，老年人每天应摄入800-1000IU的维生素D。建议食用富含维生素D的食物，如三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼，每周至少两次，每次约100克。鸡蛋黄也是较好的维生素D来源。所以吃鸡蛋去蛋黄是非常可惜的。

③适当增加镁和锌的摄入，对保证老年人的骨骼健康同样重要。富含镁的食物包括坚果、全谷物（如燕麦、糙米），富含锌的食物包括瘦肉、海鲜。

④多进食蛋白质，有助于骨骼修复，增加肌肉的力量。建议老年人每天摄入1-1.2克/公斤体重的优质蛋白质，优质蛋白质来源主要包括瘦肉、鱼类、蛋类和豆类。

2、运动上，建议老年人避免剧烈运动或肢体活动度很大的运动。

①最好每天坚持30分钟的散步，能促进骨质代谢和增强下肢肌肉力量，预防跌倒。

②太极或瑜伽也是不错的，每周三次太极或瑜伽，有助于改善平衡能力，降低跌倒风险，特别适合骨质疏松的老年人。

③中强度训练：如每周两次1-2公斤的哑铃训练，能增强肌肉力量，进一步保护骨骼。通过合理的饮食和适量的运动，老年人可以有效维护骨骼健康，减少骨质疏松和骨折的风险。

3、经常晒太阳，促进身体合成维生素D，促进钙的吸收。这是一项不花钱，成本最低的措施。

4、定期检查身体，可以进行骨密度检测，及时发现问题并采取相应的治疗措施。

老年人因自身的各种原因导致骨骼健康下降，易发生跌倒骨折的并发症，增加了自身的痛苦，也降低了生活质量，而预防各种骨病的发生是最经济也是伤害最少的一项措施。