步入老年期，肌肉流失得很快！不想老了干瘪，3种营养元素要跟上

今年75岁的张大爷，自退休后就开始吃素，一直坚持至今仍是如此。

然而去年，张大爷洗澡时不慎跌倒，因左侧股骨骨折在医院做了左髋关节置换术。治疗期间，医生发现他有明显的骨质疏松和肌肉减少问题，还查出低蛋白血症。

尽管经过三个月康复治疗后，张大爷可以慢慢走路，但状态大不如前，还消瘦了10kg，整个人骨瘦如柴，两腿没劲。

医生叮嘱他出院后，别再盲目吃素，注意多补充优质蛋白质，但张大爷却不以为然，果然没过多久，张大爷再次在家中摔倒，送医后发现右侧股骨粗隆间也骨折了。

住院期间，张大爷因过于消瘦，加上严重骨质疏松和低蛋白血症，身体免疫力很差，术后还出现肺炎、下肢静脉血栓并发症，幸好治疗及时得以转危为安。但也因此落下了走路困难的后遗症，平时走动都需要轮椅帮助。

生活也无法自理，这一度让张大爷变得十分沮丧。

你知道吗？双腿其实承受了人的大部分压力。北京老年医学研究所原所长高芳堃教授介绍，一个人全身50%骨骼与50%肌肉都在腿部，人这一生中，有70%的活动和能量消耗都要靠腿部完成，骨骼、肌肉和关节就好像是一个稳定的铁三角，支撑着整个人。

人体的肌肉质量在40岁以前会逐渐增多，肌力也会逐渐增强，40岁会达到顶峰并保持，但50岁后人体骨骼肌和肌力就会逐渐减退。有研究指出50岁后腿部肌肉质量和肌力每年分别减少1%-2%和1.5%～5%。

而骨量从出生到20岁时明显增加的，在30-40岁骨密度也会达到最高值，此时骨骼生长也处于相对平衡状态。到了40岁，男性女性均有骨量缓慢丢失的情况，特别是女性绝经后雌激素骤减，骨量会丢失得更快。

因此，随着年龄的增长，人很容易会被肌少症、骨质疏松症等疾病盯上，这两者之间又会相互影响，肌量减少会导致并加速骨质疏松的发生与发展，而骨骼强度减弱会促使肌肉萎缩与功能退化。

相关调查显示，与非肌少症患者相比，肌少症患者同时患上骨质疏松的风险会高4倍。另一项关于我国老龄人口的调查显示，有10.4%男性与15.1%女性出现脆性骨折及其并发症和肌少-骨质疏松存在显著关联性。

老年人一旦患上肌少-骨质疏松症，可能会面临多种健康风险：

1、容易跌倒和骨折

肌少和骨折都会导致下肢无力，增加跌倒的风险，更容易出现骨折问题。

2、增加死亡风险

肌少-骨质疏松症是导致死亡的独立危险因素，骨量减少与瘦体重是增加死亡风险的一个标志，特别是骨质疏松和肌少同时发生时死亡风险会进一步增加。

3、身体虚弱

虚弱是与衰老相关的并发症，而肌少-骨质疏松死亡率高与身体虚弱、社会脆性相关。社会脆性让人活动减少，也会反过来促进肌少-骨质疏松症的发展。

古语说道：人若衰老，脚先知。大家平时要关注脚部健康情况，尤其是出现以下5种情况时，多半是身体衰老引起的，应当提高警惕。

1、脂肪垫变薄

脚底原本有较多弹性蛋白、胶原蛋白和脂肪组织，但随着年龄增长，有效蛋白生成量会减少，这会使脚底脂肪变薄，缓冲作用也减弱，导致走路容易脚疼。

2、双脚灵活度下降

上了年纪后脚肌腱易发生缺水等退变，脚的灵活性随之降低，变得僵硬不灵活，肌腱撕裂和断裂的风险也会提升。

3、关节疼痛

脚的30多个关节会随着年龄增长而开始退化，容易引发关节炎，导致疼痛之余也会产生僵硬感，虽活动后可减轻，但过度使用关节也会使僵硬不适感再次恶化。

4、伤口愈合变慢

上了年纪后脚部的血液循环逐渐变缓，一旦出现了伤口，愈合的速度也会因此变慢。

5、皮肤容易干裂

天气干燥或脚部暴露都可能引起皮肤干燥脱皮。另外，上了年纪后脚部胶原蛋白减少，也同样会使脚部起皮干裂。

上了年纪后，骨质流失和肌肉减少都会让双脚无力，更容易发生摔倒和骨折事件。那么老年人如何改善肌少-骨质疏松的问题了？其实可以对症补充营养元素。

1、蛋白质

日常膳食中蛋白质一旦摄入不足，很容易加速肌肉的萎缩和器官的功能退化，特别是老年人，每日蛋白质摄入量要达到60-90g，其中优质蛋白要占比50%以上。

建议每日饮用300-500ml牛奶或奶制品，多吃一些鱼肉、鸡肉、瘦肉、蛋类或大豆及其制品等优质蛋白质。如果正常摄入仍有蛋白质不足情况时，可在医生指导下使用蛋白粉等特医食品补充。

2、维生素D

维生素D有助改善肌肉功能状况，预防跌倒事件发生。上了年纪要适当多补充维生素D，平时多吃一些富含维生素D的食物，比如动物肝脏、鱼肝油、蛋黄等；此外，还可以多进行户外运动、晒太阳的方式促进体内维生素D合成。

3、钙元素

上了年纪后，身体钙的吸收利用率会下降至20%左右，特别是女性绝经后钙质流失的速度会比男性快，骨质疏松性骨折的风险会更高一些。

建议老年人平时可以多吃豆浆、豆腐、豆干等大豆制品；牛奶或者奶制品；虾皮、贝类等海鲜食物、以及深绿色蔬菜都是很好的补钙食物。

上了年纪后，由于骨质不断流失，肌肉量不断减少，更容易有肌少症或骨质疏松的问题，而这也会导致老年人腿脚无力，更容易跌倒或骨折，严重时甚至可能威胁生命。建议老年人除了要均衡饮食以外，也要适时补充三种营养元素。

参考资料：

[1] 《中老年人既缺钙又缺肌肉，当心患上肌少-骨质疏松症》.重医大附三院内分泌疾病中心.2022-01-10

[2] 《健康|双脚发出的这7个信号，预示身体正在衰老！》.广州卫健委.2019-10-23

[3] 《“肌”要择食——肌少症膳食营养防治策略》.上海乐龄慧.2022-07-30

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关键词： 肌肉 营养元素 骨质疏松症