老年人居家也能做的力量训练有哪些

全媒体记者 吴潇涵

实习生 徐瑞泽

随着年纪的增长，人体肌肉流失速度加快。为了保持身体健康，老年人进行力量训练至关重要。力量训练不仅能够增加肌肉含量，提高关节灵活性，还能提高平衡能力，降低跌倒风险。同时，还有助于维持骨密度，预防骨质疏松，促进心血管健康，改善血糖。下面，我们来了解一些简单的锻炼方法。

锻炼肩部、上肢力量 锻炼前先进行适度热身。热身完毕后，手握矿泉水瓶，保持胳膊自然垂直于地面，身体直立。将手臂缓缓抬起至胸前，停留2秒至3秒后回到起始位置。每组10个，进行3组。需注意，老年人要选择适合自己的重量，避免用力过猛。

锻炼腿部肌肉力量 方法一，身体保持直立，手握矿泉水瓶，左右腿交替高抬。每组20个，进行3组。注意控制动作幅度，腰背挺直，避免过度劳累。方法二，进行蹲起训练。依靠腿部力量下蹲，慢蹲慢起，膝盖不超过脚尖，以免损伤膝盖。老年人进行蹲起训练时，可以靠近沙发以防跌倒。

锻炼上肢和胸部力量 进行墙壁俯卧撑。站在距离墙壁1米左右的位置，身体与墙面保持一条直线，避免塌腰。将胳膊抬起至肩膀高度，支撑在墙面上，用身体力量向前发力。注意，手臂位置与肩同宽，髋关节和头部固定，避免晃动。

老年人在家锻炼既可减少外出风险，又便于家人辅助和监督。训练强度可根据个人健康状况循序渐进，制订个性化的锻炼计划。

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