中老年健身还有必要做力量训练吗？如何做好力量训练？

为了维护身体健康，为了增强体能，为了改善生活质量，为了延缓生命衰老，越来越多的中老年人正在积极投入到健身锻炼之中，那么，对于广大的中老年健身者来说，还有必要进行力量训练的锻炼吗？

力量训练动作绳索下拉

1. 健身运动大致分为有氧运动和力量训练，有氧运动之所以被很多中老年人所热衷或者参与，在于其方便性，在于其带来各种好处。

2. 哪些是有氧运动呢？快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、自行车、爬山、动感单车等节奏性强、持续时间长的运动，都属于有氧运动。

3. 就有氧运动的作用而言，可以使心脏、肺得到锻炼和增强，使它们的衰老得到延缓，对于众多的超重、肥胖者来说，可以起到减脂瘦身的效果。

有氧运动可以减脂瘦身

1. 什么是力量训练？

就健身而言，力量训练是通过克服自身重量，或者不同器械的阻力，增加肌肉、增强骨质，提升新陈代谢，以及塑造形体的锻炼方式。

力量训练增肌

2. 中老年人需要通过力量训练增加肌肉和强化骨骼。

其一， 随着年龄的增长，肌肉量会逐渐减少，这不仅影响到日常活动能力，还会增加跌倒和受伤的风险，尤其是到了老年之后。力量训练可以提高肌肉力量和耐力，让中老年人在日常活动中更加自如，无论是上下楼梯、搬运物品还是进行简单的家务。

肌肉量与年龄的关系

其二，强健的骨骼是支撑身体、保持平衡的关键，然而，35岁之后，骨骼开始衰老，就表现来说，是骨质的流失和骨质疏松现象的出现。和增肌的原理类似，力量训练能够刺激骨骼生成新的细胞，增强骨密度，从而可以预防骨质疏松。

不同器官衰老的年龄

3. 力量训练增肌同时的其他作用。

其一，肌肉不仅是力量的源泉，还是人体重要的代谢器官，肌肉的增加也是新陈代谢的保持或者增强，从而可以消耗更多的热量，预防脂肪的增加，预防肥胖。我们知道，肥胖不仅是一种疾病，还会导致高血压、高血脂、糖尿病等慢性病。

超重和肥胖的危害

其二，人过50岁以后，会明显发现自己的背慢慢有些“驼”了，身高也降低了，究其原因，是和肌肉的衰减、骨质的流失直接相关。进行力量训练的锻炼，不仅能让这样的衰老现象得到大大延缓，还能让中老年人保持对生活的自信和热情。

力量训练增肌让人保持挺拔身材

1. 力量训练包括哪些？

根据需要克服的阻力，力量训练包括自重训练、自由重量训练和固定器械训练。

其一，自重训练和有氧运动一样方便。

引体向上、俯卧撑、双杠臂屈伸、卷腹、平板支撑、徒手深蹲、徒手箭步蹲等易于操作，或者徒手的运动，都属于自重力量训练。

不同的引体向上动作

其二，自由重量力量训练，是传统的器械训练。

借助杠铃、哑铃的力量训练，属于自由重量训练，杠铃深蹲、卧推、硬拉，哑铃飞鸟，以及借助哑铃的不同力量训练，都属于自由重量训练。

杠铃弯举训练肱二头肌

其三，固定器械训练的动作，越来越多。

固定器械训练，是借助一系列设计精密、结构稳固的健身器械进行的力量训练。固定器械包括坐姿推胸机、深蹲架、腿举机、划船机等多种类型，每一种都针对人体特定的肌肉群进行精确锻炼。随着更多固定健身器械的研发和推广，人们可用于力量训练的动作也越来越多。

固定器械训练腿外展动作

2. 根据实际条件，积极学习和掌握力量训练的锻炼。

其一，根据实际条件，选择力量训练的锻炼。

健身房力量训练器械齐全，还可以进行有氧运动的锻炼，能够进入健身房进行锻炼，自然是最好的了；如果不能进入健身房锻炼，可以购置简单的力量训练器械，比如哑铃，在家进行锻炼，或者利用社区的公共健身设施进行锻炼。

哑铃健身图解一

哑铃健身图解二

其二，学习和掌握不同的力量训练动作。

根据训练的需要，人体肌肉群分为胸肌、背部肌肉群、大腿肌肉群和肱二头肌、肱三头肌、三角肌、腹肌等不同的肌肉群，不同的肌肉群有着不同的训练动作；掌握了不同的力量训练动作，才可以获得更好的训练效果，同时，能有效避免不必要的锻炼伤害。

平板支撑动作

3. 根据健身规律锻炼的同时，避免过量锻炼。

其一，足够的训练强度，是获得健身锻炼效果的保证。

和有氧运动锻炼一样，以力量训练增肌，也需要保证足够的锻炼强度，需要多做大重量的力量训练。就增肌原理而言，足够强度的力量训练下，肌肉纤维受到微小的创伤，之后，在蛋白质等营养的供给下，在相应的休息下，受伤的肌肉纤维会得以修复，变得粗壮有力。

增肌需要保证足够的训练强度

其二，避免过量训练，也是避免身体受到伤害。

过犹不及，锻炼量不是越多越好。过多次数的锻炼，过长时间的锻炼，过重重量的锻炼，容易带给身体不同程度的伤害，如免疫力下降、膝关节受伤、腰肌劳损等。中老年人进行力量训练的锻炼，更应根据体能进行锻炼，在锻炼时，要适当留有余力。

力量健身的张丰毅和李若彤

4. 中老年在力量训练增肌过程中，还需要注意的事项。

其一，不要忽视热身活动和拉伸活动。

锻炼前的热身活动，可以促进血液循环，激活肌肉、关节、韧带等部位，对于避免不必要的身体拉伤，获得更好的锻炼效果，有着重要的意义。锻炼后的拉伸活动，对于身体疲劳的恢复，增强身体柔韧性和协调性等，有着很好的作用。

拉伸活动

其二，训练多样化。

健身活动，长期锻炼方式单一的话，不可避免会陷入到平台期，力量训练增肌，要使效果最大化，应使训练动作多样化，比如说训练胸肌，既要进行卧推的训练，也要结合俯卧撑、胸推等固定器械进行训练，适时，还应辅助做一些有氧运动。

俯卧撑动作过程

其三，不要忽视蛋白质的摄取。

蛋白质是力量训练增肌的饮食营养来源，摄取不足的话，锻炼效果也会打折扣，一般来说，力量训练增肌期间的蛋白质摄取量，应是不锻炼时的两倍左右。瘦畜肉、禽肉、奶类、蛋类、蜂产品等食物，都富含有蛋白质。

富含蛋白质的食物

胸肌为主的力量训练动作

肱三头肌为主的力量训练动作

腹肌为主的力量训练动作

背部肌肉群为主的力量训练动作

肱二头肌为主的力量训练动作

三角肌为主的力量训练动作

大腿肌肉群为主的力量训练动作

臀部肌肉群为主的力量训练动作