食养天年：融合现代营养与中医智慧的老年人饮食指南

随着中国老龄化程度的不断加深，老年人的营养健康问题愈发凸显。随着年龄增长，让老年人身体机能逐渐衰退，新陈代谢变得缓慢，消化吸收能力也大不如前，这使得营养素缺乏或代谢异常的风险显著增加。

与此同时，高血压、糖尿病、骨质疏松等慢性病如同阴影般常常笼罩着他们。那么，在这样的状况下，如何从饮食入手，精准满足老年人特殊的营养需求呢？

湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）老年病科主任袁春云教授介绍，从中医来看，老年人多 “气血不足，阴阳失调”，故而饮食不仅要考量营养成分，还需关注食物的性味与归经，以调和阴阳、气血与脏腑功能，维持身体的和谐平衡。

一、2024年《老年人平衡膳食宝塔》有何奥秘？

2024年国家卫健委发布的《老年人平衡膳食宝塔》所强调的平衡、适量、健康和多样性原则，无疑为老年人的饮食构建了科学的框架。其结构涵盖谷类、蔬菜、肉类、油脂等食物群，为老年人饮食给予科学指引，这与中医 “食疗养生” 理念相得益彰，注重食物对身体的滋补调理功效。

宝塔各层级对应不同食物群的推荐摄入量，对于老年人而言，在努力满足基本营养需求的同时，还需巧妙地结合食物的 “性味” 与 “归经”，让五脏六腑的阴阳得以调和。

1、底层：谷类及薯类（6 - 8 份）

谷类和薯类是主要能量源。谷物在中医属 “甘” 味，有健脾益气之效，如糙米、燕麦能滋养脾胃，提升消化功能；薯类性温和，像红薯、土豆可补益气血，契合老年人身体状况。

2、第二层：蔬菜与水果（5 - 6 份）

中医认为蔬菜和水果的 “寒热” 性质影响老人健康。绿叶蔬菜多 “寒” 性，适宜内热盛的老人；橙色蔬菜如胡萝卜、南瓜属 “温” 性，能补气血。水果有 “养阴润燥” 作用，梨、柑橘等可清肺润燥，在干燥季节对老人尤佳。

3、第三层：奶类和豆类（2 - 3 份）

中医将豆类看作 “补中益气” 食物，可强健脾胃、利水消肿，黄豆、黑豆能滋养阴液、补肾气，适合气血不足、脾胃虚弱的老人。奶类属 “甘” 味，能滋阴润燥，虚寒体质老人秋冬季节摄入可防骨质疏松。

4、第四层：肉类、鱼类、蛋类（2 - 3 份）

中医认为这些食物有助于 “养血补气”。老年人宜选易消化的瘦肉、鱼类、鸡蛋等，深海鱼类的ω-3脂肪酸利于调节血脂、改善心脑血管健康，且中医倡导 “鱼生水，肉生血”，鱼类对肾脏和心脏有滋补功效。

5、第五层：油脂与调料（适量）

油脂是必需脂肪酸与能量来源。中医推崇橄榄油、菜籽油等植物油，其有 “润燥、益气” 作用，可润泽肌肤、改善便秘。基于 “药食同源”，适量添加生姜、大蒜、花椒等香料，能温阳散寒、开胃消食，适合脾胃虚弱的老人。

二、中医智慧怎样助力老年人食物搭配与调理？

中医膳食讲究 “阴阳调和” 与 “五味平衡”。老年人可将这一理念融入日常饮食，让食物的 “性味” 和 “归经” 成为滋养脏腑、调理体质的得力助手。

例如：补气养血：气血虚弱的老人，可多吃红枣、桂圆、当归、黄豆、黑芝麻等食物，补充优质蛋白质与维生素 B 族，助力恢复体力、增强免疫力。滋阴润燥：针对老人常见的口干舌燥、便秘等干燥症状，可增加梨、枸杞、蜂蜜、银耳、百合等滋阴润燥食物摄入。

秋冬干燥时，食用这些食物可有效滋阴润肺。调和脾胃：脾胃是后天之本，对老人健康极为关键。多食用山药、莲子、薏米等食物，能强化脾胃运化功能，预防消化不良与便秘。

三、中医智慧怎样助力老年人食物搭配与调理？

依据《老年人平衡膳食宝塔》与中医饮食理念，老年人饮食需做到以下几点：

1、饮食多样化且重性味功能

优先选择滋补食物，避免单一饮食与刺激性食物，如辛辣、油腻食物，以防加重脾胃负担。

2、依体质选食

老年人应依据自身气虚、血虚、阴虚等体质特征挑选合适食物。例如，气虚者可多吃红枣、桂圆；阴虚者可选银耳、枸杞。

3、合理餐食安排与少食多餐

因消化能力减弱，宜少食多餐，防止一次进食过多加重肠胃负担。依中医 “子午流注” 理论，午后脾胃消化力渐弱，傍晚胃经运行减缓，晚间进食易致食物堆积、消化不良，长期可影响脾胃功能，引发积食、胃胀等问题。

4、地域饮食调理与药膳结合

中医认为北方寒冷易使体内寒气加重，北方人可多吃羊肉、牛肉等温热食物温补阳气；南方湿气重易生湿热，南方饮食以米饭、豆类、蔬菜和鱼类为主，清淡少油，利于清热祛湿。

此外，中医药膳可做老人日常饮食补充，适当食用枸杞、党参、黄芪等中草药食材，可增强体质、提升免疫力。

专家提醒

湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）老年病科主任袁春云教授提醒：2024年《老年人平衡膳食宝塔》提供了科学系统的膳食指导，融合中医 “食疗” 理念后，老年人可通过合理食物搭配与个性化饮食方案，满足营养需求，改善体质，起到一定的预防衰老与疾病的效果，在家庭与社会的关怀下，畅享健康愉悦的晚年生活。

需注意，如果患者出现明显的营养不良，建议在专科医生具体评估后再制定干预方案，确保合理饮食。