这两个运动，各做15分钟，可以快速降血糖！

“有氧+抗阻”运动降血糖效果好，但很多人不知道该怎么搭配。

有这样一种搭配，能让你的血糖快速降下来，而且操作简单，效果显著。

2024年12月，一项114名2型糖尿病退休老年患者（年龄≥60岁）参与的研究结果发表到《中国老年学杂志》上[1]，研究发现按照下面的运动搭配，可以让血糖快速降下来！

1.首先做15分钟健步走

先做15分钟中等强度（运动时有点费力，心跳和呼吸加快但不急促[2]）有氧运动——健步走。

• 一方面可以消耗糖分，降低血糖，提高胰岛素的敏感性；

• 另一方面，还为肌肉系统提供了必要的热身与初步刺激，同时启动糖酵解机制[1]。

你要知道，肌肉是消耗糖分的主要场所。

这就像是降糖的同时，给你的肌肉打了个招呼，告诉它们：“马上要开始工作啦！”

2.然后休息2分钟

休息2分钟，是为了确保运动的连续性和安全性[1]。

对老年糖友来说，这个短暂的休息对身体更友好。

3.接下来，做15分钟杠铃深蹲

接着做15分钟55%RM强度（大约相当于中等强度）的抗阻运动——杠铃深蹲。

• 抗阻运动能进一步加速糖分的消耗，激活肌肉组织中的糖酵解途径，加速肌肉细胞对糖分的吸收和利用。

• 更棒的是，有氧运动和抗阻运动的结合，还能提高胰岛素敏感性，让你的肌肉细胞对胰岛素的反应更加灵敏，增加对糖分的利用。

该研究发现：在血糖达到峰值后，进行上面的组合运动“15分钟有氧运动+休息2分钟+15分钟抗阻运动”，可以让你的血糖降低约5.76mmol/L！

简单来讲，如果餐后0.5-1小时（从第一口饭开始计时）血糖升到顶峰时，你做这组运动，你的餐后高血糖能快速降下来。

研究还发现，如果调整运动时长，比如“20分钟健步走和10分钟杠铃深蹲”或“25分钟健步走和5分钟杠铃深蹲”，降糖效果就没有那么好了[1]：

• 如果有氧运动时间过长、抗阻运动时间过短，会导致肌肉对血糖的吸收不充分，影响降糖效果；

• 如果抗阻运动强度太强，会导致肌肉过早疲劳，影响血糖的持续利用。

当然，这个研究是在退休糖友中进行的[1]，不同个体和条件下的效果可能会有所不同。

但糖友可以尝试一下这个运动组合，看看能不能帮你更好地降低血糖。

不过要注意2点：

1.每天都可以做“15分钟有氧+15分钟抗阻”运动，可以根据自己的喜好选择，不局限于健步走和杠铃深蹲。但同一肌肉群的抗阻训练要间隔48小时，每周做2～3次为宜。

抗阻运动及训练涉及的肌群举例

图片来源：美国心脏协会

2.年龄较大或身体状况较差的糖友，运动前要先进行医学评估。

有氧运动和抗阻运动结合，还能让你的心血管更健康，心肺功能更强，还能帮你减重、减脂，提高免疫力，心情也会变好。

对老年人来说，做抗阻运动还能防止肌肉流失，更好地控制血糖，减少跌倒风险。

糖友不妨试试这个组合运动。

参考文献：

[1]李婷婷,刘阳,宋春宵.有氧联合抗阻运动对老年2型糖尿病患者短时血糖调控的量效关系[J].中国老年学杂志,2024,44(23):5670-5673.

[2]中国2型糖尿病防治指南（2020年版）