“入冬后，要补钙”，建议中老年人多吃5种食物，强骨健骼御严寒

老李爷爷今年刚过七十岁，平日里身体还算硬朗，爱在公园里散步，偶尔打打太极拳。

但就在上个月，李爷爷在一次下楼取信时不小心摔了一跤，腰椎轻微骨折，医生诊断出他有较为严重的骨质疏松症。

冬季气温骤降，老年人容易因钙流失而导致骨骼变脆弱，受伤的风险大大增加，甚至可能引发其他连锁反应。

面对如此严峻的健康问题，李爷爷的儿女们开始着急，纷纷给他准备各种“补钙”产品，唯恐他的骨骼健康问题加剧。

冬季该如何正确补钙，尤其是老年人如何通过食物来增强骨密度，增强抗寒能力，降低受伤的风险呢？

骨质疏松症的“悄然来临”通常是没有明显症状的，它不像感冒那样直接让你感到不适，

但它却以一种渐进的方式悄悄地侵蚀着你的骨骼。

在过去的几十年中，骨质疏松的患病率逐年增加，

特别是在中老年人群体中，骨骼的密度和质量逐渐下降，导致骨头变脆弱，容易发生骨折。

老年人面临的一个主要问题是随着年龄的增长，骨骼对钙的吸收能力逐渐下降。

许多老人可能会忽视这个问题，认为这是衰老过程中的正常现象。

殊不知，骨质疏松带来的不仅仅是骨折的痛苦，还可能导致其他健康问题的连锁反应。

以李爷爷为例，他平日里活动不多，尤其是在冬季，缺乏足够的阳光和户外运动，钙的吸收就更为困难。

缺钙引发的骨密度降低，使得他的骨骼变得更加脆弱，稍微碰撞就容易造成骨折。

正如一位医生所说：“缺钙是骨质疏松的元凶，而骨质疏松又是多种骨科疾病的根源。”

钙是构成骨骼和牙齿的重要矿物质，约99%的钙都储存在骨骼和牙齿中，

剩下的1%则参与人体其他重要的生理功能，如神经传导、肌肉收缩、血液凝固等。

我们的骨骼就像一个巨大的钙库，在正常情况下，人体通过饮食摄入的钙质不断被骨骼吸收、沉积。

但随着年龄的增长，特别是老年人钙的流失速度远远超过了钙的吸收速度，骨骼密度逐渐降低，出现骨质疏松的风险就增大。

冬季特别需要关注钙的补充。

寒冷的天气让人们室内活动增多，阳光照射时间减少，人体合成维生素D的能力下降，而维生素D又是钙吸收的关键。

通过科学合理的补钙，尤其是通过食物补充钙质，老年人可以有效增强骨密度，减少摔倒骨折的风险。

补钙不仅仅是增加钙的摄入那么简单。

钙、镁、磷三者的平衡对于骨骼的健康至关重要。

研究表明，钙、镁、磷的比例失衡，都会影响骨骼的强度和密度。

钙与镁的关系：

镁是骨骼健康的“好伙伴”。钙的吸收和沉积需要镁的帮助。

镁能促进骨骼中钙的吸收，并帮助骨骼维持健康的密度。

缺乏镁会导致钙质沉积不足，骨密度下降。

钙与磷的关系：

磷与钙一起组成了骨骼的基础。

磷的缺乏会导致钙在骨骼中沉积不足，进而影响骨骼的强度。

钙、镁、磷三者要保持适当的比例，才能维持骨骼的健康。

因此，在补钙的过程中，要同时关注镁和磷的摄入。

过多或过少的磷摄入都会影响钙的利用效率，进而影响骨骼的健康。

理想的比例是钙与镁为2:1，钙与磷为2:1或1:1，这样的比例最有利于骨骼的健康。

1. 奶制品

奶制品是补钙的最佳选择之一，牛奶、酸奶和奶酪都富含钙质。

尤其是牛奶，其中的钙与磷比例合理，能够很容易被人体吸收。

酸奶中的益生菌还能促进肠道健康，有助于钙的吸收。

2. 绿叶蔬菜

如西兰花、羽衣甘蓝、芥菜等绿叶蔬菜，含有丰富的钙质，且不含草酸，

草酸是一种与钙结合形成不溶性沉淀的物质，因此这些蔬菜的钙更容易被人体吸收。

3. 种子类食物

芝麻、杏仁、奇亚籽等种子类食物，含有丰富的钙，尤其是芝麻。

芝麻不仅含有丰富的钙，还含有大量的健康脂肪，有助于增强骨骼健康。

中老年人可以适量食用，加入到早餐或者晚餐中，既增加了钙的摄入，也为身体提供了多种营养成分。

4. 木耳

木耳作为一种常见的食用菌，含有一定量的钙，尤其适合素食者和不喜欢吃肉类的老年人。

木耳没有草酸，不会影响钙的吸收，可以放心食用。

5. 驼奶

在新疆地区，驼奶被视为一种珍贵的营养饮品，含有丰富的钙、蛋白质和维生素。

尤其是在寒冷的冬季，驼奶还能帮助增强骨骼强度。

其独特的微咸口感，不含糖，适合中老年人的胃口。

补钙的过程中，也有一些食物成分需要特别注意。

高盐食物、含草酸较多的食物，如菠菜、巧克力等，会影响钙的吸收。

老年人在补钙的同时，应尽量避免食用过多的高盐和高草酸食物，保持饮食的平衡。

随着冬季的到来，气温骤降，老年人骨骼健康面临更大的挑战。

合理补钙，不仅能增强骨密度，降低骨折的风险，还能提高生活质量，抵御寒冷。

当然，补钙的同时，保持适当的户外活动，增加阳光暴露，

帮助身体合成维生素D，才能更好地促进钙的吸收。

让我们从现在开始，为健康的骨骼投资，保持活力，让晚年的生活更加精彩。