老年人健康的运动量，世卫组织和骨科医生这样推荐

作者丨李娟 林红

指导丨董健

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运动对老年人的健康起到十分重要的作用，骨科医生的反复强调绝非空穴来风。适度的身体活动与锻炼，不仅能够显著提升老年人的身体协调能力，有效预防跌倒，还能增强骨骼强度，对抗骨质疏松等老年常见问题。

不止于此，运动如同一剂全面健康的良药，坚持运动可以：

1.显著改善全因死亡率；

2.降低心血管疾病风险，预防新发高血压；

3.减少多种癌症（如膀胱癌、乳腺癌、结肠癌、子宫内膜癌、食管腺癌、胃癌和肾癌等）的发生；

4.减少2型糖尿病的新发；

5.减轻焦虑和抑郁症状；

6.增强认知功能，改善睡眠质量；

7.有助于控制体重，改善肥胖状况。

然而，对于老年人而言，运动不能一味追求量或强度，过量运动或者方式不当，有可能造成运动损伤，得不偿失。

《世界卫生组织关于身体活动和久坐行为的指南》（2020年）明确指出，老年人的运动原则应遵循：

1.动比不动好，少量身体活动优于不活动。

2.老年人应从少量身体活动开始，逐渐增加频率、强度和持续时间。

3.老年人应该在自身功能性能力允许的范围内进行身体活动，并根据健康水平调整身体活动强度。

针对运动强度，世卫组织还提出了以下建议:

世卫组织建议老年人应该每周进行至少150-300分钟的中等强度有氧活动，或至少75-150分钟的剧烈强度有氧活动，还可以将等量的中等强度和剧烈强度的身体活动相结合，可以获得巨大健康收益。

老年人还应进行中等强度或更高强度的肌肉强化活动，锻炼所有主要肌肉群，每周2天或2天以上，能给老人的健康带来额外收益。

在每周身体活动中，老年人应进行多样化的身体活动，侧重于中等或更高强度的功能性平衡和力量训练，每周3天或3天以上，以增强功能性能力，防止跌倒。

如果身体条件允许，也可以将每周中等强度有氧活动增加到300分钟以上；或者进行150分钟以上的剧烈强度有氧活动；或者等量的中等强度和剧烈强度组合活动，以获得更多额外健康收益。

怎样才能达到中等强度/高强度的身体活动？

通常用代谢当量（METs）表示身体活动的强度。MET是一个人工作时的代谢率与休息时代谢率之间的比率。一个MET系指静坐时的能耗，相当于消耗1千卡/千克*小时的卡路里。

据估计，与静坐相比，一个人消耗的卡路里在进行中等强度活动时可达3至6倍（3-6 METs）， 在进行高强度活动时可达6倍以上(>6 METs)。

身体活动的强度取决于个人以往的锻炼情况及其相对健康程度。在此，列举出一些实例供您参考，实际应用需依据自身情况因人而异。

中等强度身体活动，需要中等程度的努力并可明显加快心律，例如：

快走、跳舞、园艺、家务传统打猎和聚会与儿童一起积极参与游戏和体育运动带宠物散步一般的建筑工匠工作（如，铺瓦、修葺茅草屋顶、刷油漆）搬运中等重量的物品等

高强度身体活动，需要大量努力并造成呼吸急促和心律显著加快，例如：

跑步、快速上坡行走/爬山、快速骑自行车有氧运动、快速游泳竞技体育运动和游戏（如传统运动、足球、排球、曲棍球、篮球）用力铲挖或挖沟搬运沉重物品（>20公斤）等

除了适量运动之外，避免久坐对老年人的健康也同样非常重要！为了您的健康长寿，赶快起来动一动吧！

专家简介

林红，复旦大学附属中山医院骨科，上海市老年医学中心（中山梅陇院区）骨科副主任，医学博士，主任医师，研究生导师；第五届人民名医，上海市优秀学科带头人，复旦大学骨关节病研究所副所长，复旦大学医学科普研究所办公室主任，复旦大学医学科普青年联盟执行理事长。

从事骨科20余年，曾赴美国、法国、韩国等学习交流脊柱翻修/脊柱畸形/脊柱肿瘤/脊柱微创手术，熟练掌握骨科各种疾病诊治，在脊柱外科和骨质疏松方面积累了丰富经验。

社会任职：

中华医学会科学普及分会常务委员，中国医师协会骨科医师分会骨质疏松专业委员会委员，中国老年保健协会微创骨科分会委员，中国研究型医院学会脊柱外科专业委员会委员，中国医药教育协会骨科专业委员会委员、科普健康教育工作委员会老年骨健康专业组组长，中国康复医学会骨质疏松预防与康复专业委员会委员，中国康复医学会颈椎病专业委员会科普常务委员兼秘书，上海市中西医结合学会骨伤科专业委员会秘书、常委兼老年病和骨质疏松组长，国家健康科普专家库专家，上海市健康科普专家库骨科专家，中国科学技术协会科普部特邀辟谣专家。

专业擅长：

脊柱退行性疾病（腰突症、颈椎病、腰椎管狭窄症、腰椎滑脱/不稳、脊柱退行性侧弯）、脊柱畸形、脊柱肿瘤、脊柱结核、脊柱与四肢复杂骨折创伤、骨质疏松症等疾病的诊断与治疗，脊柱微创和脊柱翻修手术。

门诊时间：

每周一上午，复旦大学附属中山医院闵行梅陇院区（上海市老年医学中心）骨科专家门诊；

每周二上午，复旦大学附属中山医院闵行梅陇院区（上海市老年医学中心）骨科特需门诊；

每周五上午 复旦大学附属中山医院西院 骨科-脊柱外科 专家门诊；

每周五下午 复旦大学附属中山医院西院 骨科-脊柱外科 国际部门诊。

李娟，上海市老年医学中心（复旦大学附属中山医院闵行梅陇院区）骨科副主任医师、复旦大学医学科普研究所办公室秘书。

主持和参与多项上海市各级科普和科研课题，近3年来共发表科普文章百余篇、参与创作和拍摄科普短视频20部，主编3本科普书籍，主编和参编的《骨健康必听必看》丛书获得2022年上海市优秀科普图书、2023年上海市科普教育创新奖二等奖，主编《老年人骨折那些事儿》获2022年国家“农家书屋”工程采购。

社会任职：

中华医学会科学普及分会青年委员、中华医学会结核病学分会骨科专业组委员、中国医师协会骨科医师分会脊柱感染学组委员、上海市医学会创伤专科分会青年委员及手外科专科分会委员、上海市中西医结合学会骨伤科专委会青年副主委、上海市医学会科普专科分会青年委员、首批上海市健康科普专家库（骨科）成员、中国医药教育协会科普健康教育工作委员会老年骨健康科普组副组长及骨科专业委员会脊柱分会国际教育工作组成员、中国医师协会医学科学普及分会骨科学组秘书、中国康复医学会脊柱脊髓专委会科普学组委员等。

专业特长：各类脊柱退变性疾病的阶梯治疗和微创治疗(如:腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄症、腰椎滑脱/不稳、颈椎病等)；脊柱和四肢创伤、脊柱感染、脊柱肿瘤、骨质疏松症等疾病的诊治，尤其关注老年人围手术期的综合管理。

门诊时间：周一下午，周四上午

复旦大学附属中山医院闵行梅陇院区（上海市老年医学中心），上海市闵行区春申路2560号

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