别让崴脚阻碍您运动的步伐，一文读懂踝关节损伤的预防和治疗

随着健康意识的增加，越来越多的中老年人群加入到了积极运动的行列。在跑步等运动过程中，踝关节损伤（俗称“崴脚”）等时有发生。那么该如何避免或治疗踝关节损伤呢？本文对此进行了汇总。

踝关节损伤概述

踝关节是由胫骨和腓骨的下端与距骨滑车构成，可以围绕运动轴做背伸和跖屈运动。踝关节周围附着有多条韧带，以帮助维持关节的稳定性。

任何踝骨、韧带或肌腱损伤以及多种类型的关节炎均可导致脚踝疼痛。脚踝疼痛可能是脚踝受伤的前兆，最常见的问题可能是踝关节扭伤。

如何预防踝关节损伤？

脚踝损伤的预防是多方面的，应该从健康饮食和日常锻炼开始预防脚踝损伤。

首先，维持健康的生活方式，或有助于肌肉附着在不平坦的踝关节周围，有助于维持踝关节稳定。值得一提的是，适当摄入维生素D的健康饮食有助于优化骨骼健康。全世界约有超过10亿人缺乏维生素D，现行指南建议1-70岁人群每日至少摄入600IU维生素D，70岁以上患者每日至少摄入800IU维生素D。

其次，日常体育活动也有助于避免踝关节损伤。例如，脚踝本体感觉训练课优化平衡和协调能力，增强踝关节稳定韧带和肌肉的稳定性。

第三，穿合适的鞋子或佩戴护踝用具。穿合适的运动鞋有助于增加踝关节稳定性，提供足够的缓冲力，保证足踝部在运动中有很好的支持，减少伤病的发生，必要时佩戴护踝用具。高弓脚患者可穿具有良好支撑力的鞋子；每天拉伸小腿肌肉有助于对抗踝关节不平衡，并预防踝关节损伤。

如何治疗踝关节损伤？

一旦发生踝关节损伤，可根据受伤的严重程度进行处理。踝关节的紧急处理原则可以用PRICE来概括，即保护（Protect）、休息（Rest）、冰敷（Ice）、加压包扎（Compress）、抬高患肢（Elevation），必要时可到医院就诊。

• 保护：保持踝关节制动，可以用临时支具固定限制活动。

•休息：在疼痛完全消失之前尽可能保持静养，踝关节不能活动，更不能负重。

•冰敷：若损伤后48小时之内肿痛症状明显应该冰敷。冰块冷敷可以减轻局部水肿和炎症、减轻疼痛。48小时之后冰敷效果不明显。

•加压：肿胀持续不退时，可以用弹力绷带适度加压。捆绑弹力绷带时应从足趾根部逐渐包扎到踝关节上方，每一圈重叠1/3，加压要适度，防止造成皮肤压伤。

•抬高：早期抬高踝关节对消肿很有帮助。可以坐位时脚翘在椅子上，如能平卧位脚高于心脏效果更好。

信源：梅奥诊所

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