老年朋友的膳食营养管理，轻松读懂！

岁月不饶人，人们的身体也会随着年龄的增长而慢慢变化。尤其老年朋友，器官功能渐渐不如从前，抵抗力也差了，一不小心就可能营养不良，引发各种健康问题。所以啊，吃得对、吃得好，就成了老年人保持健康的关键！

一、误区大揭秘

首先，需要澄清几个关于老年人营养的常见误区：

1.千金难买老来瘦？错！

很多人以为瘦就是健康，其实老人太瘦反而容易生病，抵抗力也会下降。太胖当然也不好，要追求的是“刚刚好”，体质指数在20.0到26.9kg/m²之间，才是老年人的理想体重范围。记得常出去走走，动一动，身体会更棒！

2.“老掉牙”很正常？不对！

牙齿松动、掉落，很多时候是因为牙周病。需要好好爱护牙齿，早晚刷牙，饭后漱口，定期去洗牙、检查口腔。牙齿好，胃口才好嘛！

3.清淡饮食就是吃粥吃素？误解！

清淡饮食可不是只吃素、喝粥。关键是要少油、少糖、少盐，但营养要均衡，蛋白质这些好东西需吃够。如果非要吃素，记得先问问医生或营养师。

二、老年人膳食小指南

接下来，咱们就来聊聊老年人应该怎么吃：

1.吃得杂，营养全

主食勤搭配，如米饭、面条、馒头、小米、玉米这些可以换着吃，别老盯着一种。土豆、红薯这些薯类也是不错的选择。

蔬菜得多吃，各种颜色的都来点儿，深色蔬菜营养更丰富。比如青菜、菠菜、西蓝花、紫甘蓝，搭配着吃，美味又健康。

水果也是宝，不同种类的水果所含维生素和微量元素都不一样。橘子、苹果、梨、桃、西瓜、葡萄、香蕉……挑自己喜欢的吃，但别拿蔬菜当水果哦。

动物性食物也需要，猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鸭肉、鱼虾、蛋类，这些可以换着吃。吃鱼怕卡喉？那就吃鱼腩嘛。

别忘奶类和豆类，补钙、预防骨质疏松就靠它们啦。乳糖不耐受？那就喝酸奶或低乳糖奶，豆腐、豆浆、豆干这些豆制品也挺好的。

2.吃得香，心情好

老年人离开了工作岗位，社交圈子也小了，容易感到孤单。这时候，得更积极地参与家庭、社会活动，跟家人、朋友一起吃饭，心情好了，食欲也就跟着好了。

味觉、嗅觉、视觉敏感度下降了？那就试试把食物做得色香味俱全，吸引自己的味蕾。别因为食欲不振就吃得少、吃得单一，这样容易营养不良哦。

3.动一动，身体棒

老年人也得动起来！合理营养加上适量运动，能延缓肌肉衰减，降低骨质疏松的风险。每天喝喝牛奶、吃点优质蛋白质，再做点抗阻运动，比如快走、广场舞、太极拳这些，都是不错的选择。

还有一些抗氧化营养素，比如脂肪酸、维生素D、维生素C、维生素E这些，对老年人特别好。海鱼、蛋黄、动物肝脏这些食物里都富含这些营养素。记得多去户外走走，晒晒太阳，还能提高血清维生素D水平呢！

4.定期查体，健康无忧

老年人要定期去医院做健康体检，及时发现营养问题和危险因素。如果食欲下降、体重减轻、步速减慢、肢体乏力或者吞咽有问题，那就需要赶紧去医院看看了。

想知道自己有没有肌少症？简单！量量小腿围就知道了。男性小于34cm，女性小于33cm，那就得注意了，建议去医院做专业评估哦。

最后，再给老年人几个小建议：

如果经过评估，膳食摄入不足目标量的80%，那就要在医生和临床营养师的指导下，合理补充营养啦。比如特医食品、强化食品和营养素补充剂这些。

注重个体差异和慢性病情况，提供个性化的营养支持和指导。别跟风乱吃，适合自己的才是最好的！

家庭成员和社会的关心与支持也是必不可少的，老年人要学会享受生活，保持好心情！

好啦，说了这么多，希望老年朋友们都能吃得健康、活得开心！如果还有什么疑问或者需要更专业的建议，记得去找临床营养科的医生或者营养师咨询哦！

清华大学第一附属医院营养咨询门诊周一、三、五下午，慢病营养门诊周四上午，还有医学营养减重门诊周二下午，别记错了哈！