冬季中老年人注意补充这种微量元素

冬季补充维生素 D，爸妈健康过冬的关键

冬天对爸妈们来说，是一个需要格外注意健康的季节。寒冷的天气让血管收缩、血压升高，增加心脑血管疾病的风险；雾霾和污染天气频发，慢性肺病等“老朋友”也容易找上门；加上户外活动减少、阳光不足，骨骼健康面临更大挑战。

为了应对这些问题，很多老人会选择冬令进补，但进补也是门“技术活”，需要科学指导。尤其有一种营养素，冬天最容易缺乏，却对骨骼、免疫力和心血管健康至关重要，那就是 维生素 D。

维生素 D：容易被忽略的健康“多面手”

很多人提起维生素 D，第一反应是“补钙的好帮手”，但它的作用远不止于此。作为一种人体必需的脂溶性维生素，维生素 D 的受体遍布全身多个器官和系统，包括肠道、肾脏、骨骼、心脏、免疫系统等。

1. 维生素 D 维护骨骼健康，减少跌倒和骨折风险

随着年龄增长，骨质疏松和肌肉流失不可避免。对于老年人来说，一次简单的跌倒可能会引发严重骨折甚至危及生命。维生素 D 不仅能促进钙的吸收，还能通过肾小管减少钙的流失，双重机制帮助强化骨骼和肌肉，降低跌倒风险。

2. 维生素 D 提升免疫力，帮助抵御感染

维生素 D 对免疫系统有重要调节作用。它能促进免疫细胞的活性，增强机体对病毒和细菌的抵抗能力。在寒冷的冬季，维生素 D 的充足摄入可以帮助爸妈预防感冒、肺炎等感染性疾病。

3. 维生素 D 有助于心血管健康

研究表明，维生素 D 缺乏与高血压、代谢综合征、心血管疾病等密切相关。补充维生素 D 不仅能降低这些疾病的风险，还可能减少心脑血管并发症的发生率。

冬季维生素 D 缺乏的常见原因

1. 日照不足维生素 D 被称为“阳光维生素”，人体内 90% 的维生素 D 依靠阳光照射在皮肤上合成。但冬天日照时间短、光线弱，户外活动减少，导致合成量大幅下降。

2. 老年人代谢效率低随着年龄增长，老年人体内维生素 D 的代谢效率下降，维生素 D 受体的敏感性也降低，需要额外补充才能维持正常水平。

3. 饮食摄入不足富含维生素 D 的食物较少，单靠饮食难以满足需求。

数据显示，全球 30%～60% 的人群存在维生素 D 缺乏，而亚洲地区的缺乏率高达 78%～98%。对于老年人来说，这一问题尤其严重。

如何科学补充维生素 D？

1. 查清维生素 D 的水平，明确是否需要补充

建议带爸妈去医院查一下血清 25（OH）D 的水平，这是判断维生素 D 营养状况的关键指标。

• 正常值：≥50nmol/L（20ng/mL）

• 不足：30～50nmol/L（12～20ng/mL）

• 缺乏：＜30nmol/L（12ng/mL）

如果检测结果显示不足或缺乏，就需要及时补充维生素 D。

2. 日晒：安全又方便的补充方式

每天晒太阳是补充维生素 D 的最自然方式。

• 时间建议：冬天每天中午或下午，尽量露出手臂、腿部等皮肤，晒 1 小时左右。

• 注意事项：避免隔着玻璃晒太阳，因为紫外线无法穿透玻璃；防晒霜也会影响维生素 D 的合成。

3. 食补：为爸妈餐桌添上这些食物

富含维生素 D 的食物包括：

• 动物性食物：高脂海鱼（如三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄、动物肝脏、强化维生素 D 的牛奶。

• 植物性食物：香菇、蘑菇等菌类。

但需要注意，食物中的维生素 D 含量有限，仅占人体需求的 10%左右，难以完全满足老年人的需求。

4. 补充剂：安全有效的选择

对于维生素 D 缺乏的老年人，补充剂是最直接的方式。

• 推荐剂量

• 普通成年人：10μg（400IU）/天

• 老年人（65 岁以上）：15μg（600IU）/天

• 注意事项

• 维生素 D 属于脂溶性维生素，长期过量可能导致中毒，建议每天摄入不超过 50μg（2000IU）。

• 如果需要大剂量补充，务必在医生指导下进行，并定期复查血清 25（OH）D 水平。

补维生素 D 的“黄金搭档”

1. 优质油脂维生素 D 是脂溶性维生素，搭配优质脂肪（如鱼虾、坚果）一起食用，能提高吸收率。

2. 乳清蛋白乳清蛋白与维生素 D 联合补充，有助于增强肌肉力量，降低骨折风险。建议爸妈多喝牛奶、酸奶等奶制品。

3. 富含镁的食物镁能促进维生素 D 的激活，建议多吃绿叶蔬菜、豆制品、坚果等食物。

总结：冬天别忘了提醒爸妈补充维生素 D

维生素 D 是老人健康的“守护神”，不仅能强化骨骼、提升免疫力，还能保护心血管健康。冬天因为日照不足和代谢效率低，老年人更容易缺乏维生素 D。通过科学日晒、合理饮食和必要的补充剂，能够帮助爸妈安全度过寒冬，远离跌倒、感染和慢病的威胁。

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