人老了，各种病都来了？医生提醒：5种营养跟得上，疾病远离你！

参考文献

1. 中华人民共和国国家卫生健康委员会. 《中国居民膳食指南（2022）》.

2. 世界卫生组织（WHO）官方网站.

3. 《中国心血管健康与疾病报告（2020）》.

4. 中国营养学会. 《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）》.

人到中年，身体还算硬朗，可一旦步入老年，为什么感觉身体像“垮了一样”？三高、骨质疏松、关节炎，甚至是癌症，仿佛排着队找上门来。

很多人感慨：是不是人老了，病就不可避免了？真的是这样吗？答案是否定的！有研究表明，老年疾病的发生与营养状况密切相关。

医生提醒：只要掌握好5种关键营养素的摄入，许多疾病都可以远离你！这5种营养素究竟是什么呢？如何合理补充？今天，我们就来揭开这个谜题。

很多疾病，真的是“老了”才来吗？

随着年龄增长，人体的代谢速度变慢，免疫力下降，器官逐渐退化。这是自然规律，但它并不意味着疾病的不可避免。

心血管疾病的主要原因是长期的不健康饮食和缺乏运动，而并非单纯的“老了”。《中国心血管健康与疾病报告（2020）》显示，中国每年因心血管疾病死亡的患者中，有相当一部分是50岁以下的中青年人。

骨质疏松、糖尿病等疾病也与营养摄入不足或不均衡密切相关。

通常，老年人患病的主要原因包括以下几个方面：

1. 营养不良：调查显示，超过40%的老年人存在蛋白质摄入不足的问题，直接导致肌肉流失和免疫力下降。

2. 缺乏运动：肌肉量每减少10%，身体的代谢能力就会下降，增加多种慢性病的风险。

3. 忽视健康管理：很多老年人觉得“老了就该多休息”，但长期不活动反而容易诱发疾病。

疾病并非“老了”才有，而是日积月累的结果。

如果年轻时注意饮食和生活习惯，到了老年，完全可以避免或延缓许多疾病的发生。

5种关键营养素，让疾病远离你！

第一种关键营养——优质蛋白质
蛋白质是维持生命的基础。

老年人肌肉萎缩、免疫力低下，很大程度上与蛋白质摄入不足有关。研究表明，65岁以上的老年人每日蛋白质摄入量应达到每公斤体重1.0-1.2克。

如果摄入不足，极易导致肌肉流失，甚至出现跌倒骨折的风险。

很多家庭的老人爱吃粥、面条等软烂食物，认为这“好消化”，但恰恰忽视了蛋白质的补充。医生建议，老年人可以通过优质蛋白质来源如鸡蛋、鱼肉、瘦肉、豆腐等，来满足身体需求。

尤其是早餐，补充足够的蛋白质能有效提高一天的代谢水平。

第二种关键营养——钙与维生素D
骨质疏松是老年人最常见的疾病之一。数据表明，中国60岁以上人群中，超过50%的女性和30%的男性存在骨质疏松问题。

而很多人认为，骨质疏松只是“骨头软”而已，实际上它会大大增加骨折风险，甚至危及生命。

钙是骨骼的主要成分，而维生素D则是钙吸收的关键。

阳光照射可以帮助人体合成维生素D，但很多老年人户外活动时间少，导致维生素D缺乏。医生建议老年人每天摄入800-1000毫克钙，同时通过鱼肝油、蛋黄等富含维生素D的食物补充营养。

必要时，还可以在医生指导下服用钙片和维生素D补充剂。

第三种关键营养——膳食纤维
便秘是老年人常见问题，除了带来不适，还可能导致肠梗阻、痔疮等疾病。

膳食纤维能够促进肠道蠕动，减少便秘发生，同时还能降低血糖和胆固醇水平，预防糖尿病和心血管疾病。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日膳食纤维摄入量为25-30克。而老年人往往偏好精细饮食，导致膳食纤维摄入严重不足。

医生提醒，应多吃粗粮、蔬菜和水果，如燕麦、小米、苹果、菠菜等，这些食物富含膳食纤维，既能改善肠道健康，又能提供多种维生素和矿物质。

第四种关键营养——Omega-3脂肪酸
很多老年人觉得“少吃油”就能健康，但优质脂肪的摄入对身体同样重要。Omega-3脂肪酸是一种不饱和脂肪酸，具有抗炎、保护心脑血管的作用。

研究表明，Omega-3脂肪酸能够降低血脂，减少动脉粥样硬化的发生。

深海鱼（如三文鱼、沙丁鱼）是Omega-3的最佳来源，老年人应每周至少吃两次鱼。坚果（如核桃、亚麻籽）也是不错的选择。

医生建议，日常饮食中可以适量增加橄榄油、亚麻籽油等健康油脂的使用，以提高Omega-3的摄入量。

第五种关键营养——抗氧化剂
衰老的一个重要原因是体内自由基的积累。自由基会破坏细胞，还会加速衰老，诱发癌症、心血管疾病等慢性病。

抗氧化剂（如维生素C、维生素E、花青素等）可以有效清除自由基，延缓衰老。

维生素C的主要来源是新鲜水果和蔬菜，如橙子、草莓、西兰花等，而维生素E则广泛存在于坚果和植物油中。花青素则可通过蓝莓、紫薯等深色水果和蔬菜摄取。

医生强调，日常饮食中颜色越丰富的食物，抗氧化能力通常越强。

健康生活方式，让营养充分发挥作用

除了合理补充营养，健康的生活方式也是关键。医生建议老年人每天保持适量运动，如散步、太极拳，既能增强体质，又能促进营养的吸收。

定期体检也是必须的，通过早发现、早治疗来预防疾病的加重。

要注意饮食均衡，避免过度依赖保健品。再好的营养素，都需要从天然食物中获取效果最佳。

医生提醒，饮食中尽量减少高糖、高盐、高脂肪的食物，多吃新鲜蔬菜和水果，保持适当的水分摄入，这些简单的习惯往往能带来巨大的健康收益。

结语

老年并不等于疾病，健康的身体源于科学的生活方式和合理的营养摄入。

医生提醒：优质蛋白质、钙与维生素D、膳食纤维、Omega-3脂肪酸和抗氧化剂，是老年人远离疾病的“5大法宝”。

从每天的饮食中获取这些营养，配合良好的生活习惯，你也可以拥有健康、快乐的晚年生活！