老年人有关节炎，应该多静养？辟谣：做好3类运动，有助关节健康

文 | 中医李大夫健康说

编辑 | 中医李大夫健康说

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

你是不是也听过这样一句“江湖传言”：“关节不好，就得多休息，别瞎动！”

听着挺有道理对吧？毕竟，动多了不就更疼了吗？

但很遗憾，这句话就跟“多喝热水”一样，听起来很关心你，实际上害死你。

今天咱们就来聊聊：老年人有关节炎，到底该不该运动？ 不绕弯子，答案直接甩你脸上：该！必须该！运动少了，你的关节反而会哭着喊着说‘我不行了！’

不信？那你就接着往下看，咱们掰开揉碎讲清楚，保证让你笑着学、学着记，最后记得动起来！

先来做个脑补实验：想象一下，你家有辆停了三年的自行车，你现在去骑一下，看看能不能轻松上路？

答案毫无悬念——链条生锈，车胎瘪了，蹬一下都嘎吱作响，甚至咔嚓一声，链条直接掉地上。

这就是你的关节！你以为它需要“静养”？其实它更需要“活动润滑”！

关节里有个很重要的东西，叫关节液，它的作用就跟机油一样，润滑、保护、减少磨损。可问题来了——关节液的分泌，靠的就是运动！

你越不动，关节液就越懒得工作，软骨就像缺水的海绵，越来越干，越来越脆，最后你再一动，嘎嘣一下，痛得怀疑人生！

所以，那些天天“佛系养生”、觉得“多躺少动能养关节”的朋友们，咱们今天就把话撂这儿了：静养不是养关节，是“封印”关节！

有人一听到“运动”这个词，膝盖都开始抗议：“你让我动？你是不是想让我提前退休？”

放心，我不是让你去跑马拉松、举杠铃，那是年轻人的狂欢。老年人的关节，就像用了多年的老沙发，弹簧已经有点松了，不能乱摔，但也不能不坐。

所以，咱们要挑“温柔又有效”的运动，既能润滑关节，又不伤关节。

如果你觉得运动=跑步，那你大错特错了！跑步对膝盖的冲击确实不小，但这并不代表所有运动都会毁了你的关节。

游泳，就是个绝佳的选择。水的浮力能帮你减轻膝盖负担，让你在水里自在伸展，关节还能得到天然的按摩。想象一下，你的关节在水里欢快地滑行，就像被润滑过的齿轮，流畅又轻松。

如果你不喜欢游泳，那骑室内健身车或者快走也不错。骑车时，膝盖不用承受全身重量，但依然在活动；而快走比跑步温和，还能增强腿部力量，让膝盖更有支撑力。

关节就像吊桥，肌肉就是吊索。吊索松松垮垮，桥能稳当吗？如果你的关节老是疼，那很可能是肌肉不给力，让关节一个人在硬抗！

简单的直腿抬高就是个不错的训练方式。坐着或躺着，把腿慢慢抬起来，停几秒再放下，每天练习几次，能让你的大腿肌肉更结实，膝盖更稳固。

如果你觉得自己能挑战点难度，可以试试轻量深蹲。别太猛，只要轻轻蹲一点点，保持膝盖稳定，就能增强大腿和臀部肌肉，减少关节压力。

关节就像门轴，生锈了就咔咔响，想让它顺滑，就得常“开关”！

太极，就是老年人专属的“关节润滑剂”。动作缓慢，冲击小，还能让你的关节在不知不觉中变得更灵活。练太极的爷爷奶奶，关节通常比不运动的年轻人还要好！

如果你觉得太极太慢，那可以试试简单的关节操。每天早上活动一下脖子、肩膀、手腕、膝盖，让身体从“僵尸模式”切换到“流畅模式”，你的关节会谢谢你！

你可能会问：“运动好是好，但万一练伤了咋办？”

别急，我早就替你想到这茬了！运动前，先来背好这几点“护膝铁律”！

第一，运动前，热身是“护身符”！

你敢不热身就锻炼？那你的关节就敢用“撕裂疼痛”回敬你！5-10分钟的热身运动，能让关节液充分分布，减少损伤风险。

第二，运动强度，别一口吃成胖子！

别想着今天练半小时，明天就冲刺两小时，关节会罢工的！运动要循序渐进，从短时间、低强度开始，慢慢增加，别心急。

第三，练完要拉伸，别让关节“卡壳”！

运动后拉伸，就像吃完饭洗碗一样，不做的话，肌肉会紧绷，关节会僵硬，第二天你就知道啥叫“铁腿”了！

朋友，你的关节可是你最忠实的“室友”，陪你走了一辈子，你可不能在它年老的时候就丢下它不管。

别信“静养”的鬼话，正确运动，才是让关节长寿的秘诀！所以，今天看完这篇文章，你是不是该站起来活动活动了？别等到哪天膝盖罢工了，才后悔当初没听劝！

好了，今天的“唠嗑健康课”就到这儿，如果你觉得有用，记得转发给你那个天天喊膝盖疼却死活不运动的朋友！

参考文献：

《骨关节炎运动指南》，中华医学会骨科分会，2023年更新版

《老年人运动与关节健康》，《中国康复医学杂志》，2022年第15期

美国运动医学会（ACSM）官方运动建议，2023