建议中老年人：常吃这4种“叶酸冠军”，强筋骨补肝肾，增免疫力

一、丝瓜煎蛋汤

材料：丝瓜 1根；鸡蛋 2个；大葱 适量；姜 适量；食用油 适量；食盐 适量；白胡椒粉 适量；料酒 适量；清水 适量

步骤：

1. 准备丝瓜：将丝瓜洗净，去两端，切成段，再将每段切成薄片。可以根据个人喜好调整丝瓜的切片厚度。丝瓜切好后，放在一旁备用。

2. 打鸡蛋：将鸡蛋打入碗中，加入少许食盐，打散均匀。如果喜欢蛋液更加松软，可以加入少许水或清汤搅拌。

3. 准备葱姜：大葱切成葱花，姜切片备用。葱姜可以增香。

4. 热锅热油：在锅中加入适量的食用油，油热后放入切好的姜片和葱花，翻炒至香味四溢。

5. 煎蛋：将打散的鸡蛋液倒入锅中，用铲子轻轻翻动，煎至两面金黄。将煎好的鸡蛋取出，切成块，备用。

6. 炒丝瓜：在锅中再加入适量的油，放入切好的丝瓜片，翻炒均匀。炒至丝瓜稍微变软后，加入适量的料酒调味。

7. 加水煮汤：向锅中加入足够的清水，水开后撇去浮沫，加入煎好的鸡蛋块，继续煮沸5-10分钟。最后根据口味加入食盐和白胡椒粉，搅拌均匀，煮至丝瓜完全熟透。

8. 出锅：煮好后关火，盛出汤，撒上一些葱花增香，即可享用。

温馨提示：

(1) 丝瓜切片：丝瓜的切片不宜过厚，薄一些更容易入味，也能更快煮熟。

(2) 鸡蛋搅拌：打鸡蛋时，可以加入一点点水或清汤，这样煎出来的鸡蛋更加松软。

(3) 火候掌握：煮汤时，火候不宜过大，保持中小火慢慢煮，这样汤味更浓，丝瓜不容易煮烂。

二、娃娃菜蒸肉片

材料：娃娃菜 1颗；猪肉里脊肉 200克；姜蒜末 适量；生抽 2勺；料酒 1勺；白胡椒粉 适量；盐 适量；香葱 适量；食用油 适量

步骤：

1. 准备猪肉：将猪肉里脊肉切成薄片，可以适当拍打松软。然后用生抽、料酒、白胡椒粉、盐，搅拌均匀，腌制10-15分钟入味。

2. 处理娃娃菜：将娃娃菜洗净，切去根部，分成小段备用。若娃娃菜叶子较大，可以剪成适合口感的小段。

3. 焯水：锅中加水，烧开后，将娃娃菜段放入沸水中焯水1-2分钟，捞出沥干水分。焯水可去腥并保持娃娃菜的脆感。

4. 准备蒸盘：取一个蒸盘，将娃娃菜均匀铺在盘底，形成一层底菜铺垫。

5. 铺肉片：将腌制好的猪肉片均匀地铺在娃娃菜上，尽量平铺，避免重叠太多。

6. 蒸制：将蒸盘放入蒸锅中，开大火蒸10-12分钟，直到猪肉完全熟透，娃娃菜也被蒸软。

7. 调味和点缀：蒸好后，取出蒸盘，撒上姜蒜末，淋上少许食用油，再撒上一些葱花。然后将蒸盘放回锅中，用余温将葱花和姜蒜炒香。

温馨提示：

(1) 蒸肉片时，肉质不宜切得太厚，薄片更容易入味且蒸得更透。

(2) 焯水的时间不宜过长，保持娃娃菜的脆感，不要煮得过软。

(3) 腌制肉片时，可以根据口味调整盐和胡椒粉的量，避免过咸。

三、番茄土豆炖牛肉

材料：牛肉（炖牛肉部位） 500克；番茄 2个；土豆 2个；洋葱 1个；姜 3片；大蒜 3瓣；生抽 2勺；老抽 1勺；盐 适量；黑胡椒粉 适量；白糖 1勺（可选）；食用油 适量；料酒 2勺；清水 适量；香叶 2片

步骤：

1. 准备牛肉：牛肉切块，先用冷水泡去血水，水开后捞出沥干。

2. 炒香配料：锅中加入适量食用油，热油后加入切好的姜片、蒜末和洋葱，炒香。

3. 煎牛肉：加入牛肉块，翻炒至牛肉两面微黄色，出香味，加入2勺料酒，去腥味。

4. 加入调料：加入2勺生抽、1勺老抽，翻炒均匀，调味上色。如果喜欢偏甜味，可以加入1勺白糖。

5. 加入土豆和番茄：土豆去皮切块，番茄切块。将土豆块加入锅中，炒匀后加入番茄块，继续翻炒2分钟。

6. 加入水炖煮：加入足够的清水（最好没过食材），放入香叶和适量的盐，黑胡椒粉调味。大火烧开后转小火慢慢炖煮约1.5-2小时，直到牛肉变得软烂，土豆熟透。

7. 收汁：当锅内汤汁炖煮浓稠时，可以尝试调整盐分和胡椒粉。最后开大火收汁，保持汤汁的浓郁口感，直到满意的稠度即可。

温馨提示：

(1) 选肉：炖牛肉时，选择适合慢炖的牛肉部位（如牛肩肉、牛腩等），口感更嫩。

(2) 牛肉焯水：牛肉焯水是为了去血水和腥味，不要忽略这一步。

(3) 炖煮时间：牛肉要炖至软烂入味，时间过短可能口感较硬，时间过长可能会导致过于干燥。

四、番茄时蔬土豆汤

材料：番茄 2个；土豆 2个；胡萝卜 1根；洋葱 1个；玉米粒 适量（可选）；西兰花 适量（可选）；食用油 适量；鸡精 适量（可选）；食盐 适量；白胡椒粉 适量；清水 适量；料酒 适量；大葱 适量

步骤：

1. 准备材料：土豆、胡萝卜去皮切块，番茄切十字花，洋葱切末。西兰花分成小朵，玉米粒可以选择罐装或冻玉米。

2. 焯水西兰花：将西兰花用沸水焯水，保持其鲜绿，捞出备用。如果不喜欢西兰花，也可以跳过这一步。

3. 炒洋葱：锅中加入少许油，先放入洋葱炒香，洋葱变软后加入番茄块，翻炒至番茄出汁。

4. 加入土豆和胡萝卜：将土豆块和胡萝卜块加入锅中，翻炒均匀，加入适量的料酒去腥。

5. 加水煮汤：加入足够的水，烧开后撇去浮沫，转小火慢慢炖煮，约15-20分钟，直到土豆和胡萝卜变软。

6. 加入玉米粒和西兰花：如果你准备了玉米粒和西兰花，可以在这时加入锅中，继续炖煮10分钟。

7. 调味：最后根据口味加入食盐、白胡椒粉，搅拌均匀，试味调整。如果喜欢更浓郁的味道，可以加入少许鸡精。

8. 完成与出锅：汤煮好后，关火，盛出装盘，可以撒一些葱花增香，立即享用。

温馨提示：

(1) 番茄处理：番茄切十字花后，焯水可以去皮，口感更细腻。如果喜欢番茄皮，可以跳过去皮步骤。

(2) 土豆切块：土豆切块大小要均匀，这样煮出来的土豆更容易入味，避免煮熟后不均匀。

(3) 胡萝卜切片或切块：胡萝卜可以根据个人喜好切片或切块，切薄片更易熟，切块则有更多口感。

在日常饮食中，适量增加叶酸的摄入，可以有效促进血液循环、增强骨骼健康、提高免疫力，对中老年人的身体有显著的保养作用。以上推荐的四道菜肴，如娃娃菜蒸肉片、番茄土豆炖牛肉、丝瓜煎蛋汤和番茄时蔬土豆汤，既营养丰富，又容易制作，能够满足日常所需的叶酸，并带来丰富的口感体验。中老年朋友们可以根据个人的喜好和需求，选择其中几道，长期食用，有助于强健身体、提升健康水平。同时，保持良好的作息和适量的运动，也是健康生活的关键。