老年人腰酸、直不起身子？提醒：坚持这4个动作，挺起身板腰更棒

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要想解决腰酸背痛、站不直、弯腰困难的问题，光靠药膏、理疗是不够的。

这种退行性改变最核心的矛盾，是支撑腰部的肌肉群力量减弱，尤其是竖脊肌、多裂肌、腰方肌这些深层稳定核心的肌肉。

年轻时候不觉得这些肌肉有多重要，可一旦老了，它们一弱，整个脊柱的姿势控制、躯干平衡能力都会跟着出问题。

这个时候，如果能针对性地加强训练，就能延缓退化速度，甚至逆转某些功能障碍。这个逻辑已经被大量康复医学数据所验证。

在康复科门诊里，最常用的一套动作就是靠自重激活这些深层肌群，不需要任何器械，也不需要特别大的活动空间，但每个动作都要求精准、稳定、重复，才能有效刺激到核心区域。

有一项在山东老年康复中心做的实验指出，连续八周每天练四个核心动作的老人中，腰背疼痛评分平均下降36%，其中有一部分原来站立超过十分钟就腰酸的老人，在第六周之后能坚持超过二十分钟。

这个结果对一些早期功能退化的人来说，是一个非常值得尝试的信号。

在做动作之前，有一个问题必须先解决，就是呼吸控制。

如果呼吸不配合，核心肌群根本无法准确发力。

很多人动作做得很标准，但越练越累，就是因为腹式呼吸没练好。

正常的呼吸过程中，膈肌上下移动会带动腹腔压力变化，而腹腔压力正是支撑腰椎稳定的关键变量。

美国运动医学会发布的训练指南中明确指出，老年核心训练必须以正确的腹式呼吸为基础，才能让腰椎在运动中获得足够支撑，否则很容易练成代偿动作，反而伤腰。

这一点在中国老年群体中被严重忽略，很多人一练就胸口憋得慌，就是因为憋气了，没呼吸对。

其中有一个动作是静态支撑，但不是大家熟悉的平板支撑，而是变体版本，更适合老年人。

具体方法是侧卧在床上或者地垫上，用手肘和膝盖同时支撑身体，控制身体呈一条斜直线。

这种支撑动作对侧腰和竖脊肌的激活效果非常好，而且负担相对较小。

研究发现，坚持做这个动作每天2组，每组30秒，4周后腰部肌肉力量提升15%左右，而且对下背部疼痛的缓解效果明显，特别是针对静坐时间长、腰肌长时间处于低张力状态的人群。

另一个动作是“猫牛式”，虽然名字听起来怪，但它的动作逻辑很符合脊柱活动的生理结构。

动作要点是四肢跪地，吸气时头部抬起、腰部下沉，呼气时头低、背拱起，反复进行。

这种动作主要目的是激活脊柱的灵活性和深层稳定肌，同时还能促进胸椎、腰椎之间的协调运动。

对于那种一早起床背部发紧、弯腰困难的人来说，这个动作可以在短时间内缓解关节僵硬，改善早晨腰部启动能力。

在北京老年医学研究中心的一项实验中，持续练习“猫牛式”6周的参与者，脊柱活动度平均提高了18%，其中腰椎前屈幅度改善最明显。

第三个动作看起来简单，但不少人会做错，那就是靠墙静靠训练。

靠墙站立的时候，头、肩、臀、小腿、小腿跟脚后跟都要尽量贴住墙面，并保持五分钟。

这个动作的目的，是让身体重新建立躯干中线的感知能力。

很多老年人直不起腰，不是骨头问题，而是身体对“直立姿态”失去了感知，肌肉长期习惯了含胸、驼背的状态，这时候就需要用墙体这个外部参照物，帮助身体重新找回“挺起来”的方向感。

这个动作不耗体力，但需要集中注意力控制核心，效果并不比其他大动作差。

第四个动作要说是伸展训练，也可以叫主动牵引。

动作要求是仰卧在床上，屈膝收腹，用双手抱住膝盖，慢慢往胸口方向拉，停留10秒后放松，每次10次。

这种动作看似是拉伸，其实也是一种腹内压力调节动作。

它可以缓解腰椎前侧压力，促进腰椎间隙内的组织液流动，改善椎间盘的营养供应，特别适合那些坐久了腰酸、走久了腰困的老人。

这种训练在康复治疗中被称为“主动对抗式牵引”，比被动拉伸安全得多，也能帮助椎旁肌群维持适度张力，防止过度松弛。

这些动作虽然不复杂，但要求每天坚持，且不能一味追求多、快、强。

老年人的肌肉反应速度、血液循环能力、神经控制都比年轻人差很多，训练强度必须逐步递增。

如果一上来就模仿年轻人的节奏，只会造成疲劳甚至拉伤，特别是对于本来就有骨质疏松或者椎间盘退变的老人，动作太猛可能还会造成压缩性骨折。

有一项来自香港骨科协会的报告就指出，65岁以上的骨折患者中，17%是因“自发训练”造成的急性伤害，动作形式不规范、超出能力范围是最主要的原因。

在做动作的过程中，还得关注身体的“次要反馈”。

有些人练完觉得腰发热，这说明局部血液循环上来了，是好事。

但如果练完反而出现腰麻、腿痛、或者膝盖不稳，就要警惕神经受压或者关节错力。

这时候应该暂停练习，去医院做影像检查，排除器质性病变。

千万不能为了练习而强撑，特别是在动作中出现持续性疼痛超过48小时，一定要停止。

这种疼痛和锻炼后的酸胀是完全不同的感觉。

另一个被很多人忽略的关键点是脚部稳定性对腰部的影响。

很多腰部不适的人，其实问题出在下肢力线紊乱，走路姿势异常、脚部稳定不足都会传导到腰部，造成代偿负担。

特别是老年人足弓塌陷、脚趾无力、足底筋膜紧张，都会让走路姿势变得歪斜，长期下来腰部必须不断调整重心去维持平衡，久而久之腰肌疲劳、椎间盘受压加剧。

日本的一项步态与腰痛关系研究指出，有明显步态异常的老年人群中，腰痛患病率比步态正常者高出39%。

所以光练腰不练腿、练核心不练脚，是不完整的康复训练。

问题来了——如果老年人因为腰酸导致活动减少，活动减少又让腰越来越无力，陷入这种“越不动越差”的循环，靠练动作真的能打破这个循环吗？会不会越练越痛？

这个问题的关键在于，动作不是万能药，但可以是打破恶性循环的突破口。

在“不动—肌肉流失—功能下降—更不动”的过程中，只要能插入一个阶段性的、有计划的训练，哪怕每次10分钟，也能逐步重启肌肉反应和神经反馈系统。

有研究明确指出，哪怕每周3次、每次10分钟的核心肌群低强度训练，连续做6周，就能改善腰部肌肉耐力10%以上，减少生活中80%以上的姿势性疼痛。

关键在于开始时的负荷控制和动作精度，不能上来就大运动量，而是要逐步找回躯干控制力和肌肉激活能力。

只要方式对，坚持下来，大部分人都能走出“越动越疼”的怪圈，重建基础力量，哪怕无法恢复年轻时的状态，也能明显改善日常生活的舒适度和自理能力。

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[1]李强,胡欣宇.姿势性损伤在临床中的指导意义[J].大家健康(学术版),2014