这几种菜四季都能吃，通便润燥，强筋健骨，尤其老年人，要常吃

一、素炒南瓜：

材料：南瓜 300克；蒜瓣 2瓣；红椒 1个（可选）；食用油 适量；盐 适量；胡椒粉 适量；白糖 1小勺（可选）；清水 适量

步骤：

1. 准备食材：将南瓜去皮去籽，切成薄片或小块（根据个人喜好切形状）。蒜瓣剁成蒜末，红椒洗净后切成条状备用。

2. 焯水南瓜：锅中加入适量清水，水开后放入切好的南瓜块，焯水2-3分钟，去掉多余的淀粉，保持南瓜的颜色更加鲜亮。焯水后捞出沥干水分。

3. 加热炒锅：锅中加入适量的食用油，开中火，将油热至七成热。

4. 炒蒜末：加入蒜末，炒香蒜香味，小心不要把蒜炒焦。

5. 加入南瓜：放入焯过水的南瓜块，翻炒均匀，炒至南瓜表面略微变软。

6. 加入调料：加入适量的盐、胡椒粉调味，如果喜欢，可以加入一小勺白糖提升味道，翻炒均匀。

7. 加水焖煮：加入适量清水，盖上锅盖，用中小火焖煮5-10分钟，直到南瓜完全熟透，水分稍微收干。

8. 加入红椒：最后放入红椒条，再翻炒均匀，稍微翻炒1-2分钟，红椒略熟即可。

9. 出锅装盘：炒好后，将素炒南瓜盛出装盘，享受美味。

温馨提示：

(1) 南瓜选择嫩南瓜更容易炒软，也能保持甜味。

(2) 炒南瓜的火候不要太大，避免炒焦，焖煮时水分不宜过多，保持南瓜的清甜口感。

(3) 可根据个人口味调整糖和盐的用量，喜欢口感丰富的朋友可以加入少许的五香粉或生抽增加风味。

二、蒜蓉茼蒿：

材料：茼蒿 300克；大蒜 4瓣；食用油 适量；盐 适量；鸡精或味精 适量（可选）；生抽 适量；红辣椒 1个（可选）

步骤：

1. 准备食材：将茼蒿摘去老叶，清洗干净，切成适当长度的段（约5-7厘米）。大蒜剁成蒜末，红辣椒切成小圈备用。

2. 焯水茼蒿：锅中加水，放入少许盐，水开后加入茼蒿，焯水约1-2分钟，至茼蒿变软且颜色变绿。捞出后立刻放入冷水中，冲凉后捞出沥干水分备用。

3. 热锅凉油：锅中加入适量的食用油，开中小火，等油热后加入蒜末炒香。

4. 炒蒜末：用小火慢慢炒香蒜末，注意不要炒焦，直到蒜香味四溢。

5. 加入红辣椒：如果使用红辣椒，可以在蒜末炒香后加入辣椒圈，再继续翻炒至辣椒变软。

6. 加入茼蒿：将焯过水并沥干水分的茼蒿加入锅中，翻炒均匀。

7. 调味：加入适量的盐，鸡精（或味精），以及少许生抽，继续翻炒均匀，确保茼蒿入味。

8. 出锅装盘：炒至茼蒿熟透但仍保持翠绿色后，即可关火，装盘，热腾腾的蒜蓉茼蒿就做好了。

温馨提示：

(1) 茼蒿焯水时要掌握好时间，不要过久，避免丧失原本的清香味和营养。

(2) 蒜末要炒香但不宜炒焦，否则会有苦味。

(3) 如果喜欢更浓郁的蒜香味，可以增加蒜的量，但要小心火候，避免蒜炒焦。

三、上汤红苋菜

材料：红苋菜 300克；鸡胸肉或猪骨 适量（可以根据个人口味选择）；枸杞 适量；大葱 1根；姜 3片；大蒜 2瓣；食用油 适量；盐 适量；料酒 适量；生抽 适量；清汤或鸡汤 适量

步骤：

1. 准备食材：将红苋菜摘去老叶，清洗干净，切成段备用。鸡胸肉切成薄片（或者选择猪骨、鸡骨等炖汤用）。姜切片，大葱切段，大蒜切末。

2. 炖汤底：锅中加入适量的水，将鸡胸肉或猪骨放入水中，加入几片姜和葱段，开火煮沸。等水沸腾后撇去浮沫，继续保持小火，炖煮30-40分钟，直到汤底浓郁。你也可以使用提前准备好的鸡汤，味道更浓郁。

3. 加入调味料：在炖汤时，可以加入少许料酒、生抽、盐等调味，继续煮至汤的味道更为鲜美。

4. 处理红苋菜：红苋菜可以提前用清水焯水，焯水时间要短，约1-2分钟即可，目的是去除杂质和减少菜的涩味。捞出后沥干水分，备用。

5. 热锅炒蒜末：在另一锅中，加入少许食用油，烧热后加入蒜末，小火慢炒至蒜香四溢。然后加入适量的清汤或鸡汤，继续加热。

6. 加入红苋菜：将焯过水的红苋菜加入汤中，翻炒均匀。继续用小火慢慢煮5-8分钟，确保红苋菜熟透并吸收汤底的味道。

7. 加入枸杞和炖汤底：最后加入适量的枸杞，再加入先前炖好的鸡汤或猪骨汤，继续炖煮3-5分钟，直到汤色鲜亮，味道融合。

8. 调味出锅：根据个人口味再次调整盐分，最后可以撒上一些葱花和少许胡椒粉提味，盛出热腾腾的上汤红苋菜，即可享用。

温馨提示：

(1) 红苋菜焯水的时间不要过长，过长会影响口感，并且影响其营养价值。

(2) 炖汤时，可以加入一些枸杞来增加汤的甜味和营养，但不宜放得过多，避免汤味过于甜腻。

(3) 如果使用猪骨炖汤，建议炖煮时要撇去浮沫，这样汤会更清爽。

四、红烧茄子

材料：茄子 2根（约300克）；大葱 1根；大蒜 3瓣；姜 3片；红辣椒 1个（可选）；生抽 适量；老抽 适量；白糖 适量；料酒 适量；盐 适量；食用油 适量；水淀粉（淀粉+水调成的糊）适量；鸡精（可选）少许

步骤：

1. 准备食材：茄子洗净切成滚刀块，葱切段，姜蒜切片，红辣椒切段（可选）。

2. 茄子处理：切好的茄子块可以放入清水中泡10分钟，避免茄子变黑，并且能减少部分油腻感。泡水后沥干水分，备用。

3. 炸茄子：锅中加入适量食用油，油热后，将茄子块分批放入锅中，用中小火炸至表面微黄色，茄子软熟后捞出，沥油备用。此步骤可以让茄子外焦里嫩，更加入味。

4. 爆香调料：锅中再加入少许油，放入切好的姜蒜片爆香，接着加入切段的大葱和红辣椒一起炒出香味。

5. 调味：加入适量的生抽、老抽、料酒，炒匀后加入白糖，继续翻炒，糖稍微融化后，加入适量的水，煮沸后调成中小火，让酱汁煮出浓郁的味道。

6. 加入茄子炖煮：将炸好的茄子块放入锅中，翻炒均匀后，加入少许盐，根据口味加适量的鸡精（可选），继续用中小火焖煮10分钟，直到茄子完全入味，汤汁收浓。

7. 勾芡收汁：最后，加入一些水淀粉搅拌均匀，继续翻炒1-2分钟，直到汤汁浓稠，茄子表面挂上亮丽的酱汁。

8. 出锅装盘：最后可以撒上一些葱花点缀，盛出装盘，红烧茄子即成。

温馨提示：

(1) 炸茄子时，油温不宜过高，否则茄子外面会过于焦，里面却不熟，油温要保持在中小火，炸至金黄即可。

(2) 如果不喜欢炸茄子的油腻感，也可以将茄子切块后用微波炉加热至软熟，或者在平底锅里煎至两面微黄色，再进行后续炒制。

(3) 加入糖时，要注意不要加太多，糖的作用是提鲜增色，过量会让菜肴变得甜腻。

总之，这些简单又营养丰富的菜肴，不仅能帮助老年人保持肠道畅通，缓解便秘，还能促进身体的骨骼健康，增强体力。它们的食材常见且易得，四季皆可享用，不受季节限制。通过合理搭配这些蔬菜，老年人不仅能满足日常的营养需求，还能提升生活质量，享受更加健康的晚年生活。适时地将这些有益健康的食物融入饮食中，定能为身体带来长久的益处。