上了岁数才知道，其实老年人最闹心的事情，不过是养成这3种习惯

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不少老年人一到了某个阶段，不管身体怎么样，心里就开始变得越来越不自在。

他们常说是老了，什么都提不起兴趣，其实大多数时候不是老，而是一些日复一日的生活方式，把人“耗”空了。

医学上对这种状态也有说法，叫“低度生活功能障碍”，不算抑郁，也不是老年痴呆，但就是不开心、不积极、不协调。

很多人没觉得这是事儿，但从健康角度来看，这已经是亚健康往疾病滑落的前兆。

问题的根源有时候不在吃什么、睡多久、走多少步，而在那些看起来无害，实际慢慢消耗人的生活习惯上。

有些老人每天都重复做的事，其实正是让他们状态越来越差的“元凶”。

不少人忽略的是：习惯这种东西，累积效应最强，尤其上了年纪，身体适应能力下降，一个小习惯带来的负面影响，可能比年轻时大十倍。

有个习惯就是老年人特别容易犯的，就是重复回忆和琢磨过去的事，带着情绪琢磨。

不少人一清早坐着发呆，脑子里不是想着今天吃什么、去哪儿，而是反复想着几十年前的某个争执，谁对谁错，谁亏欠了他，谁说了他什么话。

有些人甚至可以一上午什么都不干，就坐在阳台上“回放”过去的场景。

看着是安静，实际上是情绪内耗最严重的时间。

这类反复情绪加工的行为，会让大脑长期处于应激状态。

神经递质如去甲肾上腺素、皮质醇水平升高，久而久之不仅影响睡眠质量，还会让免疫系统功能下降，出现持续性的疲劳、肠胃不适、记忆力下降等症状。

心理学研究里把这种情况称为“反刍思维”，而在老年人群中特别高发。

复旦大学心理健康中心曾对1200名65岁以上老年人做过研究，发现超过45%的人有过长期反刍思维经历，其中情绪状态较差的人比没有这类习惯的人抑郁倾向高出近3倍。

这类习惯之所以难改，是因为它带有一定的“慰藉”功能。

人在失去工作角色和家庭支配地位后，容易通过回忆过去来寻找价值感。

但长期陷在这种“过去的信息循环”里，反而会加重现实的不满感。

医学上早就指出，老年人最怕的不是没事做，而是只有情绪却没有行动。

这会直接影响神经系统的激活水平，降低正向反馈系统的工作效率，导致大脑皮层功能退化加快。

还有一种习惯，很多人都以为是好事，实际上特别伤身，那就是固定饮食，吃得太规律太单调。

不少老人到了退休以后，就开始讲究所谓“养生饮食”，早饭一碗粥、午饭一小碟菜、晚饭两个馒头，天天如此，十年不变。

家属劝他多换换样式，他还嫌麻烦，或者觉得“吃得清淡不容易得病”。

但长期吃这一套东西，确实会让胃肠道习惯，但也正好剥夺了身体摄入多种营养的机会。

饮食结构过于单一，对老年人来说特别容易造成微量元素和维生素摄入缺失。

维生素B族、维生素D、钙、镁、锌这些成分，只靠一两种食材远远不够。

尤其B族维生素缺乏，会直接导致神经传导效率下降，表现为容易疲倦、注意力差、情绪低落、指尖麻木等症状。

2020年南京医科大学的一个营养干预试验显示，70岁以上老年人中有74%存在不同程度的维生素B1和B12缺乏，其中约一半人出现了轻度神经症状，但并未被察觉为营养问题。

更严重的是，长时间摄入低蛋白、低热量饮食，会导致老年人肌肉质量下降，形成肌少症。

这种症状前期表现不明显，但一旦出现摔倒、骨折，恢复就非常困难。

有研究指出，老年人肌肉量每减少1%，跌倒风险增加6.8%。而饮食结构是保持肌肉的基础。不能光靠吃青菜喝稀饭，还得有蛋白、有脂肪、有碳水，每一类都不能缺。

否则身体的合成代谢处于抑制状态，身体恢复和免疫能力都会跟着下降。

第三种习惯，看起来跟身体没啥关系，其实是整个健康状态的重要根本——睡觉时间错位，生物钟错乱。

不少人退休以后，开始晚睡晚起，凌晨一两点才睡，早上十点才起，白天昏昏沉沉，下午又小睡一觉，晚上继续折腾。

这种作息结构和年轻人那种主动性熬夜不一样，它是生物钟系统彻底失调后的表现。

老年人的褪黑素分泌本来就少，睡眠节律很容易被打乱，一旦长期处在这种“昼夜颠倒”的节奏中，身体各大系统就会陷入代谢紊乱。

长期生物钟失调，会影响胰岛素敏感性、血压调节、心率稳定性，还会增加癌症风险。

中国科学院神经科学研究所曾做过一项实验，把老年小鼠放在昼夜颠倒环境下8周，发现其肠道菌群多样性明显下降，神经递质表达紊乱，认知功能也出现退化。

这说明，睡眠节律不是“爱几点睡就几点睡”的事，而是维持整个身体系统正常运转的基础结构。

有些老人觉得自己“白天没事干”，所以晚上不困，其实这不是“不困”，而是白天神经系统激活不足，晚上就睡不深。

解决这个问题，不是吃安眠药，而是让白天的神经系统激活起来。

有研究指出，早上起床后一小时内接触阳光、简单活动，能显著提升褪黑素节律调节能力，改善夜间睡眠质量。

睡觉时间恢复到自然节律，是比吃任何保健品都管用的长寿法。

[1]戴文睿.如皋长寿老人的行为习惯调查分析与研究[J].科学大众(中学生),2018