老年人饮食金字塔

老年人的营养问题主要是因为生理老化现象，例如肌肉量降低，造成身体代谢率降低，牙口不好影响进食状况，或是味蕾退化对食物敏感度降低。

因此对于老年人来说，「吃得正确」是一件非常重要的事情，为了帮老年生活保存健康本钱，我们应该要从年轻时就养成良好饮食习惯，储备健康老本。

我们建议在饮食部分做调整：

① 均衡饮食：

各种食物都有各自的营养素，例如杂粮类有糖类，豆鱼蛋肉类有蛋白质，蔬菜水果有矿物质维生素，油脂类有脂肪、奶类有钙质与蛋白质，均衡摄取各类食材即可摄取各种营养素让代谢正常。

② 足够蔬果：

五彩蔬果里的植化素可以让抵抗力变好、代谢正常，每天吃到三份蔬菜加两份水果即可达到基本建议摄取量。蔬菜的纤维太粗可能吞咽不易，建议将蔬果打成汁饮用也是一种增加进食量的作法。

③ 足够蛋白质：

老年人容易有肌肉流失的问题，此时蛋白质摄取不足的话会加重肌少症的症状，老年人易因牙口不好或食量变少造成蛋白质摄取不足，建议蛋白质来源以海鲜、豆制品、蛋等软质食材较佳，此类蛋白质纤维较短易消化，可减少咀嚼困难或消化不良造成的问题。

④ 清淡饮食、少盐腌食物：

盐份过多的饮食习惯易让人血压控制不良，我们应减少过多调味以清淡饮食较佳，烹调法则以蒸、煮、炒、炖、卤等作法取代油炸、煎、炒，除了能让食物变得柔软，还能保留多种营养。

⑤ 每日一坚果：

每日摄取好油脂是很重要的，建议利用坚果来补充多元的营养素，每日吃一掌心坚果即可达到建议摄取量，轻松又方便。

⑥ 细碎食物的应用：

由于老年人易有食欲下降的可能，我们可以利用小技巧提高餐点的营养密度。例如米饭中添加蔬菜末、肉末、坚果末，即可做出高营养的杂炊饭。

用果汁机打坚果蔬果精力汤或坚果南瓜汤，小小一碗便能补充高量的膳食纤维、脂肪、维生素、矿物质，牙口不好的人也可以快速摄取营养。

随着年龄增加，容易会有免疫力低、肌少症、骨质疏松症、贫血等问题，我们应保持均衡饮食，加上每日适量的运动，维持良好的生理与心理，如此一来便能达到健康长寿的目标。