中老年人增肌真的不难！这3个好处越早知道越好

说起中老年人增肌，最常见的误区就是“岁数大了新陈代谢慢，练也白练”。但《中国居民肌肉衰减综合征防治专家共识》里明明白白写着：50-70岁人群，只要坚持科学抗阻训练，肌肉量每半年能增长5%-8%。

为啥中老年人增肌不像年轻人那么快？主要是两点：一是30岁后肌肉合成效率每年降1%-2%，二是睾酮水平比年轻时低了30%左右。

很多中老年人一开始健身就走弯路：要么每天在公园甩胳膊甩腿，要么跟着视频做高强度动作，最后累得够呛却没效果。其实啊，50岁后练肌肉，重点在“抗阻训练”，也就是靠举铁、哑铃、弹力带这些“给肌肉阻力”的动作。具体怎么做呢？记住三个原则：

1. 每周练2-3次，每次别贪多

别学年轻人天天泡健身房，咱们每周练2-3次就行，每次40-50分钟足够。可以周一练胸背（比如哑铃卧推、坐姿划船），周四练腿臀（比如靠墙静蹲、哑铃硬拉），练完给肌肉留48小时休息时间。

2. 重量别求大，“能做8-12次”才合适

举铁不是看谁举得重，而是看“强度够不够”。比如你举10斤的哑铃，做8次就累得发抖，那这个重量就合适；如果举5斤能轻松做20次，那就该换重点的了。刚开始可以从2-5斤的哑铃起步。

3. 动作要标准，保护好关节

中老年人关节多少有点小毛病，练的时候一定要注意姿势。比如深蹲别让膝盖超过脚尖，弯腰搬东西时先蹲下去再起身，实在拿不准可以找个靠谱的教练指导。

光练不吃，等于白忙。中老年人增肌，蛋白质比年轻人更重要——每天每公斤体重需要1.6-2.2克蛋白质。很多人以为肌肉是练出来的，其实是“休息时长出来的”。每天保证7-8小时睡眠，比啥都强。特别是训练后的48小时，别可着同一部位使劲练——今天练了胳膊，就歇两天再练，让肌肉有时间修复。

中老年人练肌肉不仅是好看，更是健康的“保护伞”。肌肉多的中老年人，走路更稳当，不容易摔跤；关节更灵活，爬楼梯不费劲；就连血糖、血脂都更稳定。

中老年人健身，不是跟年轻人比块头，而是让自己活得更体面、更舒服。 从今天起，试试每天做几个坐姿哑铃推举，或者晚饭前加个鸡蛋，慢慢你会发现，镜子里的自己越来越精神，连说话都更有底气了。毕竟，什么时候开始都不晚，关键是别让“我老了”成了放弃的借口。