预防老年痴呆的4道“黄金菜”！营养师推荐，常吃头脑更灵活

一、南瓜籽燕麦粥（植物卵磷脂+锌元素）：

材料：燕麦片 50g；南瓜籽 20g；牛奶 200ml；水 200ml；蜂蜜 适量；植物卵磷脂 1小勺；锌元素补充剂（可选） 适量

步骤：

1. 准备材料：将燕麦片、南瓜籽准备好，牛奶和水按比例混合。可以根据个人口味调整水和牛奶的比例，喜欢口感浓稠的可以增加牛奶的量。

2. 浸泡燕麦片：将燕麦片放入清水中浸泡10-15分钟，让其更加软化，煮制时更容易吸收液体，口感更佳。

3. 炒南瓜籽：将南瓜籽放入干锅中，小火翻炒3-5分钟，直到闻到南瓜籽的香气，并略微变色。这样可以提升南瓜籽的风味，同时保留更多的营养。

4. 煮燕麦粥：将浸泡过的燕麦片和水一起倒入锅中，开火煮沸后转小火，继续熬煮10-15分钟，直到燕麦片完全熟透，粥变得粘稠。

5. 加入牛奶：当燕麦粥煮至浓稠时，加入牛奶，继续煮5分钟。这样可以使粥更加细腻、口感顺滑。

6. 添加植物卵磷脂和南瓜籽：将植物卵磷脂加入煮好的燕麦粥中搅拌均匀，同时加入炒好的南瓜籽。植物卵磷脂有助于脑部健康，南瓜籽提供丰富的锌元素，有助于增强记忆力。

7. 调味和装盘：最后根据个人口味，加入适量蜂蜜进行调味，搅拌均匀后即可盛出享用。可以撒上一些炒过的南瓜籽作为装饰，增加口感和营养。

温馨提示：

(1) 南瓜籽含有丰富的锌元素，对大脑的健康有积极作用，但在烹饪时注意火候，不要炒得过焦，以免破坏其中的营养成分。

(2) 植物卵磷脂可以帮助提高大脑的功能，但如果你是卵磷脂过敏者，务必避免使用。

(3) 蜂蜜的量可以根据个人的甜度偏好来调整，避免过量摄入糖分。

二、鸡肝菠菜汤（卵磷脂+叶酸+铁）

材料：鸡肝 200g；新鲜菠菜 150g；大蒜 3瓣；姜 3片；红枣 5颗（可选）；枸杞 适量（可选）；料酒 适量；盐 适量；植物卵磷脂 1小勺；鸡精（可选）适量；水 1000ml

步骤：

1. 处理鸡肝：将鸡肝清洗干净，去掉多余的血管和膜，切成小块。用冷水浸泡10-15分钟，去腥味，然后用少量的料酒、姜片和蒜瓣腌制10分钟。

2. 准备蔬菜：菠菜洗净，摘去老叶，切成段。大蒜剁成蒜末，姜切成薄片备用。

3. 熬汤底：锅中加入1000ml水，放入切好的姜片和蒜末，开火将水煮沸。待水沸腾后，撇去浮沫，保持中小火。

4. 炖鸡肝：将腌制好的鸡肝放入锅中，加入少量料酒，再次煮沸后撇去浮沫。保持中小火炖煮20分钟，鸡肝熟透后捞出备用。

5. 煮蔬菜：将菠菜加入锅中，继续煮5-10分钟，直到菠菜完全熟软。红枣和枸杞可以根据个人口味加入，煮5分钟。

6. 加入卵磷脂：在汤煮好后，加入植物卵磷脂搅拌均匀。卵磷脂对大脑健康有益，可以帮助增强记忆力。

7. 调味并完成：最后，根据个人口味加入适量盐和鸡精进行调味，搅拌均匀即可。

温馨提示：

(1) 鸡肝的选择：选择新鲜、无异味的鸡肝，避免选择颜色过深或有异味的鸡肝，因为这些可能含有较多的毒素或不新鲜。

(2) 去腥：鸡肝腌制时可以加入一些料酒和姜片，这样能有效去腥，确保汤的口感清新。

(3) 卵磷脂的添加：卵磷脂是一种对大脑有益的营养素，但要注意不要过量，每次使用1小勺即可。

三、杏仁黑芝麻糊（健脑益智组合）

材料：黑芝麻 50g；杏仁 50g；糯米粉 30g；冰糖 适量；牛奶或豆浆 500ml（可根据个人口味选择）；清水 适量

步骤：

1. 准备食材：将黑芝麻和杏仁放在锅中，用中小火干炒5-8分钟，直到黑芝麻香气四溢，杏仁微微变色。这样可以增强香味，同时去除原料的杂味。

2. 研磨黑芝麻和杏仁：将炒香后的黑芝麻和杏仁分别放入搅拌机或研磨机中，打成细腻的粉末。如果没有研磨机，也可以用擀面杖将它们研磨成粉。

3. 将糯米粉调成糊状：取一个碗，将30g糯米粉和适量的清水搅拌均匀，调成稀糊状备用。这个步骤有助于使黑芝麻糊更加顺滑细腻。

4. 加热液体：在锅中加入500ml牛奶或豆浆，开中火加热。若使用水，则可根据口味加入适量冰糖调味，糖分的加入量可根据个人喜好控制。

5. 加入研磨粉和糯米粉糊：当牛奶或豆浆接近沸腾时，加入黑芝麻粉和杏仁粉，再加入调好的糯米粉糊。持续搅拌，防止结块。

6. 继续加热搅拌：将锅中的糊状液体继续加热并不停搅拌，保持小火。此时糊状液体会慢慢变得浓稠。继续搅拌，确保所有粉末完全溶解，汤糊均匀。

7. 调味与完成：当黑芝麻糊达到你喜欢的浓稠度时，关火。可以根据个人口味加入适量冰糖调味，搅拌均匀后即可享用。如果想要口感更顺滑，可以过滤一下残渣。

温馨提示：

(1) 黑芝麻和杏仁的炒制：炒制黑芝麻和杏仁时火力要控制在中小火，避免过火导致食材焦糊，影响口感。炒香后的杏仁和黑芝麻可以更好地释放香味和营养。

(2) 控制糖量：杏仁黑芝麻糊本身已经有很浓的香气和口感，因此糖分的添加量可以适量，喜欢甜味的可以适量增加冰糖的用量。

(3) 糯米粉的使用：糯米粉可以让黑芝麻糊的口感更加顺滑，避免出现颗粒感。如果没有糯米粉，也可以使用其他细腻的粉类来代替。

四、鲈鱼豆腐汤（动物卵磷脂+植物蛋白）

材料：鲈鱼 1条（约500g）；老母鸡半只（可选，增鲜）；嫩豆腐 1块；黄秧白胡椒粉 适量；姜片 3-4片；料酒 适量；精盐 适量；香葱 2根；纯净水 1500ml（或根据需求调整）；枸杞（可选）少许

步骤：

1. 准备食材：鲈鱼宰杀去鳞去内脏，清洗干净，切段备用。老母鸡洗净剁成块备用。嫩豆腐切成块，姜切片，香葱打结。

2. 焯水处理：锅中加水，放入鲈鱼段，烧开后撇去浮沫，捞出鱼段沥干备用。这样可以去腥味，保持汤底清澈。

3. 熬制汤底：另一锅中加入1500ml清水，将鲈鱼段、鸡块、姜片和葱结放入锅中，加入适量料酒去腥，开火煮沸。

4. 转小火慢煮：锅中水开后，撇去浮沫，改小火慢炖1-1.5小时，期间可以适时加点水，以保持汤的浓郁。此步骤帮助提取鱼骨和鸡肉中的鲜美味道。

5. 加入豆腐：当汤底炖至浓郁时，将切好的嫩豆腐块轻轻放入锅中。保持小火，慢慢煮至豆腐入味，大约15分钟。

6. 调味：加入适量的精盐、白胡椒粉调味。如果喜欢更多层次的口感，可以加入少许枸杞增添色彩和味道，继续炖煮10分钟。

7. 完成与装盘：汤完成后，关火，捞出姜片和葱结。将汤盛入汤碗中，即可享用。可以撒上一些香菜增色提香。

温馨提示：

(1) 鲈鱼的选择：鲈鱼肉质鲜嫩，汤底清爽。如果能选用新鲜活鲈鱼，汤味会更加鲜美。如果买的是冷冻鱼，解冻后请彻底清洗干净，以免有腥味。

(2) 豆腐的选择：嫩豆腐更适合这道汤，因为它能够更好地吸收汤的味道，口感也更为细腻。选择没有过多水分的豆腐会让汤更浓郁。

(3) 鸡肉的作用：加入半只老母鸡可以使汤底更加鲜美。鸡肉和鲈鱼的搭配能为汤增加更多的鲜香，适合喜欢浓郁汤味的人群。

总之，以上四道“黄金菜”不仅味道鲜美，还能为大脑提供所需的各种关键营养成分。无论是含有植物卵磷脂和锌的南瓜籽燕麦粥，还是富含叶酸和铁的鸡肝菠菜汤，抑或是杏仁黑芝麻糊与鲈鱼豆腐汤，它们都是促进大脑健康的优秀选择。长期坚持这些营养搭配，不仅能够延缓脑部衰老，还能提高认知能力，让我们的头脑更加灵活清晰。在日常生活中，合理搭配这些食物，不仅有益健康，还能享受美味的同时，保持一个充满活力的思维状态。#春日生活打卡季#