老年人吃得太素易贫血？过了多少岁不宜盲目吃素？看完才知真相

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，在今日头条全网首发72小时，文末已标注文献来源及截图，文章不含任何虚构情节和“艺术加工”，无任何虚构对话，本文不含任何低质创作，意在科普健康知识，请知悉。

小区门口，刘阿姨拎着菜篮慢慢走着，一边和邻居说话一边喘着气。

“我现在就吃素了，什么肉都不敢碰，吃多了怕血脂高。可最近老是头晕、腿软，去医院一查，说我有点贫血。咋回事啊？我吃得那么健康啊？”

旁边的李大爷听了，摇摇头小声说：“人啊，到老了吃太素也不是好事。”

很多人到了中老年，尤其是过了五十岁以后，总觉得素食是最健康的饮食方式，能降脂、控糖、抗癌，谁吃素谁长寿。

这样的观念流传很广，可惜的是，大部分人只学了一半，没看到背后的代价。

尤其是老年人，身体的消化、吸收、代谢功能都在下降，盲目坚持吃素，很容易埋下健康隐患，其中最典型的，就是贫血。

贫血，说白了就是血液中红细胞数量或者血红蛋白浓度下降，导致组织氧气供应不足。

老年人贫血不仅让人脸色差、体力差，严重的还会增加心脏负担，引起心衰，增加跌倒、骨折、认知障碍的风险。

世界卫生组织的调查数据显示，65岁以上人群中贫血的发生率接近25%，而素食老年人贫血风险比杂食人群高出40%以上。

吃素为什么容易贫血？最根本的原因在于铁、维生素B12、叶酸这些造血必需营养素的摄入不足。

植物性食物虽然含铁，但主要是非血红素铁，吸收率低，只有2%-20%；而动物性食物中含的血红素铁吸收率可以达到20%-30%。

一项美国国家营养调查数据显示，长期素食者体内铁储备水平低于正常人群的比例高达50%以上。

更关键的是，维生素B12几乎只存在于动物性食物中，比如肉类、鱼类、蛋类、奶制品。纯素饮食的人如果不额外补充，很容易出现B12缺乏。

B12缺乏不仅引起巨幼细胞性贫血，还会导致神经系统损害，出现四肢麻木、平衡障碍、记忆力下降等问题。

哈佛大学医学院的一项追踪研究表明，B12缺乏的老年人认知功能障碍风险增加了2倍。

叶酸虽然在植物性食物中含量丰富，比如绿叶蔬菜，但问题是很多老年人肠道功能减退，吸收效率下降，加上烹饪过程中过度加热，叶酸损失严重，实际摄入量远低于需求量。

叶酸缺乏会影响DNA合成，导致红细胞生成障碍，加重贫血。

还有一个容易被忽略的点是，老年人胃酸分泌减少，影响铁和B12的吸收。

铁需要在酸性环境下才能转化成易吸收的形式，胃酸不足，就算饮食里有铁，也吸收不了。

而B12需要胃内分泌的内因子协助吸收，胃功能弱了，内因子减少，B12吸收自然大打折扣。

日本大阪大学的一项老年健康调查指出，胃酸分泌不足者贫血发生率是正常人的1.8倍。

有些人会说，吃点菠菜、豆腐就行了，既有铁又有蛋白质。可惜事实并不是这么简单。

菠菜虽然含铁，但同时也含有大量草酸，会和铁结合生成不溶性复合物，极大降低吸收率。

豆腐虽然含蛋白质，但植物蛋白的氨基酸模式不如动物蛋白完整，长期单靠豆制品，很难满足骨骼修复、肌肉维持、血细胞生成等多重需要。

更严重的是，贫血本身是慢慢发展的，不是一两个月就明显。

有些老人开始只是觉得走路有点累，头晕，蹲下站起慢一点，不当回事，一拖就是半年一年，等到出现明显心慌、气短、记忆力下降时，往往已经是中重度贫血了。

贫血带来的慢性缺氧，对心脏、大脑、肾脏的损伤是不可逆的。

英国伦敦国王学院的一项研究指出，老年人贫血每下降1g/dl血红蛋白，死亡风险增加18%。

那么，到了多少岁以后不宜盲目吃素？医学界并没有一个硬性统一的标准，但综合多国指南，普遍认为65岁是一个重要的分界线。

过了65岁，身体合成和修复能力下降，蛋白质、铁、维生素B12、叶酸等需求量反而比年轻时更高。

如果这时候一味追求低脂、纯素饮食，很容易出现能量不足、肌肉减少、免疫下降、贫血、骨质疏松等一连串问题。

当然，这并不是说老人不能吃素，而是说吃素必须有技巧，必须科学。

首先，需确保优质蛋白质的充足摄入，诸如蛋类、奶制品、鱼类以及瘦肉等皆为优质蛋白来源。

哪怕吃得少，也不能完全断。其次，要注意铁、B12、叶酸的补充。必要时，可遵循医嘱口服补充剂。

第三，应搭配富含维生素C的食物，如橙子、草莓、西红柿等，以促进植物性铁的吸收。

还有一个很容易忽略的，就是定期监测血常规和营养指标。特别是血红蛋白、血清铁蛋白、维生素B12、叶酸水平。

如果发现偏低，要及时调整饮食结构，必要时医学干预。靠感觉是靠不住的，很多人感觉良好，实际已经贫血。

再说一个很多人想不到的冷知识，过度吃素还可能增加老年抑郁症的风险。

长期营养摄入匮乏，尤其缺乏B族维生素时，会对脑内神经递质（如血清素、去甲肾上腺素）的合成产生影响，进而致使情绪低落、易怒以及出现睡眠障碍。

美国心理学会的一项数据表明，素食老年人抑郁症状的发生率是普通饮食者的1.4倍。

所以，吃素本身没错，但错在方式。

年轻时代谢快，储备足，偶尔素食没啥大问题；可到了老年期，身体变得脆弱，需求变得苛刻，任何一个小小的营养缺口，都会变成将来大病爆发的导火索。

不是所有的“清淡”“素食”都等于健康，吃得不对，再清淡也可能是慢性自残。

对此，您有什么看法？欢迎评论区一起讨论！

张忠武.贫血对老年射血分数保留型心力衰竭合并慢性肾脏病患者的预后价值,心血管康复医学杂志,2024-10-23