今日立夏｜中老年人科学养生指南，与同龄人共勉

“斗指东南，维为立夏，万物至此皆长大。”立夏到来，标志着万物进入生长旺季，人体阳气渐旺。对于50岁以上的中老年人而言，顺应节气调整生活方式尤为重要。只有严格遵行古人“养阳护心、健脾祛湿”的养生要诀，方能安然度过炎热的夏季

本文结合传统养生智慧与现代医学观点，从饮食、起居、运动、防护四方面逐一进行梳理，和同龄人共勉。

五色膳食原则

中医认为“五色入五脏”：

•红色养心：红豆、红枣、番茄

• 黄色健脾：南瓜、小米、黄豆

• 绿色护肝：菠菜、芹菜、绿豆

• 白色润肺：百合、银耳、山药

• 黑色补肾：黑木耳、黑芝麻、紫菜

推荐菜谱：冬瓜薏米排骨汤（冬瓜200g+薏米30g+排骨150g），兼具祛湿和补钙的双重功效。

• 每日食盐摄入量建议≤5克，可用香菇、海带增鲜

• 西瓜含糖量较高（约6-8%），每次食用不超过200克

1.作息调整

• 晨起时间：5:30-6:30（顺应阳气升发）

• 午休建议：11:00-13:00小憩20-30分钟（养心黄金时段）

• 夜间就寝：不晚于22:30，保证7小时睡眠、

2.科学运动方案

• 晨间：练习太极拳/八段锦（15-20分钟），配合深呼吸

• 傍晚：进行平地快走（30分钟/日，步速100-120步/分钟）

• 注意事项：保持运动时心率控制在（170-年龄）次/分钟以内，避免空腹运动

三、防暑降温：物理防护优先

1.外出防护三件套

• 遮阳装备：UPF50+防晒伞（遮挡率＞99%）

• 透气着装：亚麻/真丝材质衣物（较棉质散热快30%）

• 补水技巧：随身携带淡盐水（每500ml水+0.5g盐）

2.居家环境调节

• 空调温度设定26-28℃，每隔2小时开窗通风10分钟

• 室内湿度保持50-60%，可放置清水盆或湿毛巾

• 绿植选择：散尾葵、虎尾兰（日均释放氧气1.5L/㎡）

四、疾病预防：重点关注三类疾病

1.心血管防护

• 晨起后1小时内避免剧烈运动

• 定期监测血压（建议早晚各一次）

• 随身携带硝酸甘油（冠心病患者）

2.关节养护

• 空调房佩戴护膝（关节温度保持28-32℃）

• 每日补充维生素D 800IU（促进钙吸收）

• 适度进行靠墙静蹲（每次30秒，每日3组）

3.肠胃调理

• 避免凉菜与热食混吃（温差＞20℃容易导致尝肠胃痉挛）

• 常备藿香正气水（应对暑湿型腹泻）

• 每日摄入膳食纤维25-30g（如燕麦、红薯）

特别提示

中国疾病预防控制中心数据显示：夏季中老年人急诊病例中，32%与空调不当使用相关，28%因为饮食不当引发。

建议

• 从高温环境进入室内时，至少静坐10分钟后再开空调

• 定期清洁冰箱冷藏室（菌落总数应＜100CFU/g）

• 定期检查防暑药品有效期（清凉油保质期通常3年）

立夏节气养生重在“平衡”二字：饮食要温凉搭配，运动宜动静结合，防暑忌过度贪凉。根据北京中医药大学2023年发布的《节气养生白皮书》，坚持科学养生可使50岁以上人群夏季就医率降低41%。希望阅读此文的每位同龄人都能顺应天时，安康度夏。