5月补钙黄金期，中老年孩子必吃5道家常菜，营养又长个

5月补钙黄金期，中老年孩子必吃5道家常菜，营养又长个

5月气温回升快，阳光充足，人体新陈代谢加速，正是骨骼生长的黄金季节。这时候补钙效率比冬天高30%，尤其是中老年人和发育期的孩子，抓住这个时段调整饮食，效果能翻倍。

第一道：鲫鱼豆腐汤
材料：鲫鱼1条（约400克）、嫩豆腐300克、姜片5片、葱花适量
做法：

鲫鱼清理干净，用厨房纸吸干水分，两面划几刀。热锅倒少量油，鱼煎至两面金黄，加开水没过鱼身。放姜片，大火煮10分钟，汤色变白后转小火。豆腐切块下锅，再炖15分钟，撒葱花出锅。

补钙关键：
鲫鱼富含钙和磷，搭配豆腐的植物蛋白，促进钙吸收。鱼汤里的胶原蛋白还能增强骨骼韧性，适合关节不好的长辈。

第二道：芝麻菠菜
材料：菠菜500克、熟白芝麻20克、蒜末2勺、生抽1勺
做法：

菠菜焯水1分钟，挤干水分切段。热锅不放油，小火炒香芝麻至微黄。蒜末用热油爆香，加生抽调成酱汁。酱汁淋在菠菜上，撒芝麻拌匀。

补钙关键：
每100克菠菜含钙66毫克，焯水能去除草酸，避免影响钙吸收。芝麻的含钙量是牛奶的6倍，搭配食用效果更好。

第三道：紫菜虾皮蛋花汤
材料：干紫菜10克、虾皮15克、鸡蛋2个、香油几滴
做法：

紫菜撕碎，虾皮用清水泡5分钟去盐分。锅里加500毫升水，烧开后放紫菜、虾皮煮2分钟。鸡蛋打散，转圈倒入锅中形成蛋花。关火滴香油，无需加盐。

补钙关键：
虾皮的钙含量高达991毫克/100克，是天然钙库。紫菜含镁元素，帮助钙沉积到骨骼，特别适合晚上喝。

第四道：奶酪焗南瓜
材料：贝贝南瓜1个、马苏里拉奶酪50克、牛奶30毫升
做法：

南瓜去皮切块，蒸15分钟至软烂。南瓜压成泥，加牛奶搅拌均匀。铺在烤碗里，表面撒满奶酪碎。烤箱200℃烤10分钟，奶酪融化微焦即可。

补钙关键：
奶酪的钙吸收率比牛奶高20%，南瓜富含维生素D，促进钙质利用。这道菜孩子爱吃，补钙同时补充膳食纤维。

第五道：杏仁牛奶燕麦粥
材料：即食燕麦片50克、甜杏仁20克、牛奶200毫升
做法：

杏仁用擀面杖敲碎备用。燕麦加牛奶小火煮3分钟，不停搅拌防粘锅。关火焖2分钟，撒杏仁碎搅匀。

补钙关键：
杏仁含钙量比核桃高3倍，燕麦中的磷和镁形成“钙搭档”。早餐吃一碗，饱腹又强骨，适合乳糖不耐受人群。

补钙小技巧

做菜用醋：炖骨头汤时加1勺醋，能溶解更多钙质。分开吃：高钙食物不和浓茶、咖啡同餐，避免影响吸收。晒太阳：每天上午10点前晒20分钟背，促进维生素D合成。