301医院教授:少吃点肉吧!人到老年应该吃什么肉?不妨了解下!

发布时间:2025-06-18 02:15  浏览量:11

“老李啊,你这高血压还天天炖大块五花肉吃,小心哪天血管给你罢工了!”
“哎哟王教授,您不是说肉能补身体嘛?我这不是怕年纪大了虚嘛!”

门诊里,像老李这样对“吃肉”爱得深沉的老年人可不少。吃肉这事,说大不大,说小不小,偏偏到了老年,就变得特别讲究——吃错了,不是高血脂,就是血糖乱飞;吃对了,补肌肉、护免疫、稳血压,简直比金子还值钱。

所以今天咱们就来聊聊:人上了年纪,到底该怎么吃肉

听到“少吃肉”,不少叔叔阿姨立刻犯嘀咕:“那我以后吃青菜啃萝卜过日子啦?”慢着,咱可不是鼓励大家变食草动物。老年人不是不该吃肉,而是不能乱吃肉!

《柳叶刀》杂志早在2022年就有研究指出,老年人如果长期摄入过多红肉(比如牛肉、羊肉、猪肉),心血管疾病的风险上升了22%,而如果红肉处理方式是煎炸、烤制,那风险还要翻倍。可问题是,完全不吃肉行不行?也不行!

到了老年,肌肉就像水龙头漏水似的,悄咪咪地流失。没有足够的蛋白质,肌肉流失加速,骨头脆、摔一跤就骨折,恢复又慢。那怎么办?秘诀是:挑对肉,吃得巧

大多数人心里有个“肉的等级排行榜”——牛肉最补,羊肉最暖,猪肉最常见。可你要真问医生:“老人吃哪种肉最稳妥?”答案可能是——

,这俩才是“老年之友”。

别小看鸡肉,尤其是鸡胸肉,蛋白质含量高达23%,脂肪却只有1.5%左右。而鱼肉呢?它不仅蛋白质优质,而且含有丰富的DHA、EPA,能抗炎、护心血管。

我有个70岁的患者,原来天天牛排伺候,血脂飙得跟火箭似的。改吃鱼肉三个月,搭配合理运动,甘油三酯从3.2降到1.4,人也精神不少。有时候,贵不等于好,适合自己的才是关键

说到吃肉,咱们老百姓最关心的不是蛋白质含量,而是——“我爱吃那口味!”剁椒鱼头、红烧肉、羊蝎子……光听名字就流口水。

可这就得说说“烹饪方式”这门大学问了。清蒸、炖煮、煮汤的方式,能最大程度保留蛋白质,又不增加额外负担。而油炸、爆炒、烧烤,看着香,实则是心血管的慢性炸弹

世界卫生组织已多次提醒:加工肉制品(如腊肉、香肠)和高温烹调肉(比如烤串)中的致癌物质“杂环胺”和“多环芳烃”,是人体一级致癌物。长期摄入,胃癌、大肠癌的风险都得往上蹿。

所以啊,咱吃肉不是吃“香气”,而是吃“健康”。鱼香肉丝可以有,但别天天炖红烧肉配啤酒。

不少人以为吃“瘦肉”就高枕无忧了。错!猪瘦肉的脂肪也不少,尤其是那种“红里透白”的五花瘦,那脂肪藏得比地下金矿还深。

研究显示,100克猪瘦肉脂肪含量约为6.2克,而同样重量的鸡胸肉只有1.5克。那你说谁更健康?

猪肉里饱和脂肪酸含量高,经常吃还容易诱发脂肪肝、高胆固醇。别看着“瘦肉”两个字就放心大胆地下锅,肉的“品种”比“部位”更重要

老年人一个普遍的误区是:怕胆固醇高、怕血脂升,就干脆不吃肉了。结果呢?半个月下来,脸色蜡黄、手脚无力、走两步就喘

你知道吗?人体每公斤体重每天至少需要1.0克蛋白质来维持基础的代谢。一个60公斤的老人,每天最少需要60克蛋白质,相当于200-250克鸡肉或鱼肉。

如果吃不够,肌少症就找上门。这不是唬人的词儿,它会让你走路不稳、跌倒频繁、恢复缓慢。严重的,连生活都不能自理。

所以啊,不吃肉损失的是“筋骨根”,不是“肥膘”。

吃素这个事儿,争议大得很。以前有个80岁的老太太,坚持吃素十几年,结果查出严重贫血,一测维生素B12几乎为零。你可能不知道,B12只存在于动物性食物中,长期吃素的老人,记忆力下降、免疫力低、容易疲劳

吃素也不是一无是处。多吃蔬菜、全谷物、豆制品,对肠道和心血管有益。但重点是——别极端!肉要吃,素也要吃,荤素搭配,才是王道

咱说了这么多,那到底老年人一天吃多少肉合适呢?301医院营养科给过一个建议:每天摄入的肉类(禽肉、鱼肉、瘦猪肉等)总量控制在100-150克之间,而且要分散到两餐中吃。

别一顿吃俩鸡腿,剩下顿顿啃青菜,那样营养吸收也不均衡。就像睡觉得分白天黑夜,吃肉也得分早上晚上

还有一点特别重要:优先吃鱼肉、鸡肉,其次是少量瘦猪肉,最好别碰牛排、烤羊肉串、腊肉香肠。这些“嘴巴的朋友”也是“血管的仇人”。

你知道鱼皮其实是胶原蛋白的宝库吗?尤其是三文鱼皮、鲈鱼皮,里面含有丰富的水解胶原,对老年人的皮肤弹性和关节润滑都有好处。

还有,炖肉时加点山楂片或白萝卜,不仅能去腥,还能促进脂肪分解,让肉更易消化。

再说一个你可能没听过的:晚饭如果吃鱼肉配豆腐,有助于夜里睡眠变得更深沉。因为鱼肉中的色氨酸和豆腐中的钙质,会一起参与褪黑素合成。

咱再说说开头那个爱吃红烧肉的老李。在听了劝后,他把晚餐的红烧肉换成了清蒸鲈鱼,早上来一小碗鸡丝粥,午饭吃点鸡腿炖蘑菇。

三个月后,不仅体重瘦了6斤,血脂也正常了,睡眠从5小时提升到7小时。关键是,劲儿也足了,逛早市都不用拐杖了。

老李说:“我现在吃肉不是为了嘴巴,是为了活得更自在!”

参考文献:
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].北京:人民卫生出版社,2022.
[2]中华医学会老年医学分会.老年肌少症诊治中国专家共识(2023)[J].中华老年医学杂志,2023,42(7):701-708.
[3]陆志刚,李君.红肉摄入与心血管疾病风险关系的研究进展[J].中国循证心血管医学杂志,2022,14(4):378-382.

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