步入老年期，肌肉流失得很快！医生：不想老了干瘪，几件事得常做

年纪一大，很多人最先注意到的是眼角的皱纹，头上的白发，或者是腿脚不利索了。可有些人七十多岁了，还能挺直了腰板走在街上，身形硬朗，甚至还能拎着几斤米走上四楼不带喘的；而有的人，才六十出头，胳膊腿就像霜打的茄子，软趴趴的，一不小心就跌了个跟头。

这不是命好命坏的区别，而是肌肉的差距。

很多人一听“肌肉”，脑子里浮现的是健身房里哼哧哼哧举铁的年轻人，或者是电视里那些肌肉男的八块腹肌。

可肌肉对我们中老年人来说，比金子还重要。它不是装样子的“摆设”，而是你能不能走得动、站得稳、活得久的“底气”。

今天我们就来聊聊一个不少人忽略的大问题——老年肌肉流失，以及，怎样才能不老得干瘪，反而越活越有劲儿。

咱们先把话说开——肌肉不是用来秀的，是用来活命的。

人到中年以后，肌肉就像银行存款一样，每年都在自动减少。从40岁开始，肌肉以每10年8%的速度悄悄流失，等你到了70岁，可能已经流掉了三分之一。

难怪很多人说：“我怎么感觉退休以后，一年不如一年，腿也没劲，腰也直不起来。”其实不是你懒，是你的肌肉正在“退休”。

更严重的是，肌肉不是光靠吃就能补回来的东西。

哪怕你三顿大鱼大肉，肌肉也不会自动长出来，反而可能先长出啤酒肚。真正能把肌肉“留住”的，是你每天的生活方式。

有人可能会说：“我平时不运动，但日子还不是一样过。”是的，短时间内你可能没感觉，可日子久了，问题就来了。

首先是跌倒。你有没有注意到，很多老人一摔就是骨折，一骨折就卧床，一卧床就开始各种毛病接踵而来。跌倒的根源，常常就是肌肉力量不足。尤其是大腿和臀部的肌肉，支撑不住身体，连个台阶都迈不过去。

其次是生活自理能力下降。连从椅子上站起来都费劲，还怎么谈什么“老有所乐”？更别说那些骨头被压得变形的老人，走几步就气喘吁吁，吃饭都没劲咀嚼——你以为是老了，其实是肌肉不够用了。

再说个不太好听但必须面对的事实：肌肉少的人，生病后的恢复能力也差。有研究发现，肌肉量低的老年人在住院期间并发症更多，康复期更长，甚至死亡风险更高。这不是吓唬你，是实实在在的数据。

很多老年朋友喜欢用中药调理身体，这是个好习惯。但你得明白，中医讲“肾主骨，肝主筋”，也就是说，筋骨强健靠的是内外合力。你光靠喝汤吃药，却不动弹，筋肌就像生锈的门轴，越补越堵。

所以啊，中医的智慧其实和现代医学殊途同归：想要筋骨强，得动起来，让气血通畅，肌肉活络。

说了这么多，咱们就要进入今天的重点了。想让自己老得慢、老得不干瘪，这四件事，你得认真看，认真做。

我知道，很多老人不爱运动，理由千千万：“腿疼”，“累”，“没时间”，“老了还折腾啥”。但我告诉你，不动就等于提前交了身体的钥匙。

你不需要去健身房，也不用跑步，只要每天坚持快步走、爬楼梯、做做体操，都能刺激肌肉。哪怕你每天在家里拿个水瓶做几组“假哑铃”，都比整天坐着强。

关键不是强度，而是持续。

很多老人节俭惯了，自己吃得清汤寡水，把肉蛋奶都省给孩子。但你得知道，肌肉是由蛋白质组成的，你吃进去的蛋白质，是肌肉的“砖瓦”。

建议每天都要摄入一些优质蛋白，比如鸡蛋、豆腐、牛奶、鱼虾肉、瘦牛肉等。

尤其是早餐，别光喝稀饭配咸菜，可以来个煮鸡蛋、豆浆或者牛奶。

别小看这一口，吃对了，肌肉才有“底气”长出来。

别总怕晒黑，其实阳光是免费的保健品。晒太阳能帮助身体合成维生素D，这可不是随便的“维生素”，而是帮助你吸收钙、维持肌肉功能的重要角色。

建议每天早上或下午，找个公园或者阳台，晒15~30分钟的太阳，露出胳膊或者小腿，别隔着玻璃晒，那是白搭。

就像老房子需要阳光杀菌，你的身体也需要阳光养肌。

你可能没想到，长期的郁闷、焦虑、抑郁，其实也会影响肌肉的合成。心理学研究发现，情绪状态和身体健康密切相关，心情差的人往往活动少、食欲低，肌肉流失得更快。

所以啊，别光想着“我岁数大了，凑合过吧”。你得活得开心点，找点乐子，哪怕是跳跳广场舞、养养花、看看老朋友，都能让你的身体“动”起来，心情“亮”起来。

别让情绪这个“隐形小偷”，偷走了你本该拥有的力量。

我有个老病人，姓李，61岁退休，曾是个中学老师。退休第一年，天天在家“躺赢”，电视追剧，饭后不动，吃得也清淡得很。两年后，他发现自己走两步就喘，膝盖也开始疼。去医院一查，不是关节问题，是肌肉减少综合征。

后来他开始每天坚持做“蹲起+快走”，饮食也补上了，半年后，体检报告明显改善，人也精神多了。他说：“我以为退休是休息，后来才明白，退休更要‘备战’。”

这不是个案，而是太多中国老人的缩影。

说到这儿，咱们得承认一句老话：“人老腿先老。”可我要补一句——“腿老，是因为肌肉先走了。”

我们这一代人，经历了太多风雨，也该为自己的健康做点“投资”了。别再把健康寄托在保健品和偏方上，真正的“长寿药”，其实就藏在每一天的生活里。

如果你不想未来的自己，成天躺在床上靠别人伺候，现在就得为自己的“肌肉存款”攒点利息了。

别等到哪天握不住筷子，才想起该握住哑铃。

［1］钟雪梅,陈敏,凌雅韵,等.二甲双胍治疗老年2型糖尿病合并肌少症的临床观察[J].中国药房,2025,36(06):732-736.
［2］中华医学会老年医学分会.中国老年人肌少症诊治共识（2023版）[J].中华老年医学杂志,2023,42(5):529-534.
［3］张文宏,李强.老年人肌肉流失与健康状况关系的研究[J].中国实用内科杂志,2024,44(4):289-293.

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