逆转肌肉流失，中老年人对抗衰老的秘诀，从5个动作开始！

随着年龄的增长，我们身体的各项机能会在达到一个高峰之后以缓慢的速度下降，同时，肌肉也会以不同的速度开始流失，并且这个过程在中年以后会加快，随之而来的，我们就会面临着与之相关的各种问题，比如从中年的发福，到关节的不适，再到行动的不便，等等。所以，从这些角度来讲，如果我们能够逆转肌肉的流失，就可以改善这些问题，从而让衰老来得更慢一些。

另外，对于已经步入中老年的人们来讲，不能因为年龄问题而可丧失信心，因为只要肌肉生长的条件存在，不管是什么年龄都可以，我们完全可以通过对一些可控因素的调整来降低肌肉流失的风险，甚至是逆转肌肉的流失，那么，我们应该怎么做呢？

合理的饮食可以为肌肉的生长提供充足的 营养，可以说它是逆转肌肉流失的基础，此时要如何调整呢？

1.蛋白质

蛋白质是肌肉修复与生长的原料，在日常饮食当中，要重视蛋白质的摄入，选择优质蛋白，比如，瘦肉、鱼类、蛋类、豆类、奶制品等都是优质蛋白质的良好来源，从量上来看，每天每公斤体重至少要摄入0.8克的蛋白质，如果在进行相关训练的情况下则要适当增加，在每公斤体重1.2-2克的蛋白质，并且还要做到餐餐都有。

2.碳水化合物

碳水化合物除了为身体提供能量以外，还会起到节约蛋白质的作用，所以，就算是在减脂期间，也不能忽视对于碳水化合物的摄入，在种类上，可以选择全谷物、薯类等富含膳食纤维的碳水，从而为身体提供更为持久的能量，从量上来看，每一餐的摄入量在1-2个拳头大小基本可以。

3.脂肪

脂肪摄入过多就会直接以脂肪的形式存储，但这并不意味着要完全拒绝，适量的健康脂肪（橄榄油、坚果等）有助于维持身体的正常生理功能，帮助脂溶性维生素的吸收。从量上来看，每天30克左右即可。

4.注意补充维生素D

维生素D可以促进钙的吸收，从而有助于维持骨骼和肌肉的强度，而钙又是肌肉收缩与舒张所必需的矿物质，所以在日常当中，应注意摄入富含维生素D的食物，比如牛奶、鸡蛋等，当然，还要多晒太阳。

如果说充足的营养是逆转肌肉流失的基础，那么，运动就是逆转肌肉流失的关键，对于中老人来讲，之所以肌肉流失的速度会加快，一个重要原因就是运动量减少了，或者说对肌肉的刺激减少了，因为肌肉是用进废退的器官。所以为了逆转肌肉的流失，就要让自己动起来。

当然，从运动形式上来看，最为有效的运动方式依然是力量训练，不过对于老年人来讲，可以从力所能及的动作开始，慢慢扩展，慢慢尝试负重训练，并且还要重视休息，让身体得到充分的休息。那么，对于不知道如何训练的人来讲，如何开始呢？

接下来分享一组训练动作，可以从这组动作开始，慢慢提升自己的能力，这组动作包括5个，可以对上肢、下肢和核心肌群得到相对全面的刺激，并有居家也能完成。

动作一：深蹲

双脚分开约与肩部同宽站立，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双臂前平举保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低的状态，然后起身站起，如果有困难下蹲至自己能做到的幅度，不要勉强动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意让膝关节保持微屈

动作二：直腿硬拉

双脚约与肩部同宽站立，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃（没有哑铃可以用水瓶代替）垂于体前保持身体稳定，保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋向前俯身，让哑铃沿着大腿向下移动，至膝盖下方然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立

动作三：单腿臀桥

俯卧，上背部及头部撑地，双臂位于身体两侧打开，一条腿屈膝，脚踩地，另一条腿伸直，与支撑腿大腿并拢保持身体稳定，保持腹部收紧，臀部收紧发力向上推起，至大腿与躯干处于同一平面动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后控制速度慢慢反方向还原

动作四：哑铃卧推

仰卧在平凳或垫子上，双腿屈膝，双脚踩地，让头部、上背部、臀部、双脚撑地，保持身体稳定，双臂屈肘，大臂与躯干间夹角略小于45度，双手各握哑铃，小臂向上与地面垂直保持身体稳定，保持核心收紧，胸部肌肉发力向上推起哑铃（水瓶）至手臂伸直，肘关节微屈顶点稍停，感受胸部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原

动作五：坐姿划船

将弹力带或绳索固定在低位，坐姿，背部挺直，核心收紧，双腿微屈，一只手臂向前伸直，手握住弹力带另一端保持身体稳定，保持核心收紧，背部肌肉发力带动手臂屈肘向腹部方向拉动动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后控制速度慢慢还原

熟悉动作要领之后尝试训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，每个动作12-15次，动作间休息45秒左右，每次3-4组。

除了吃与练以外，好的生活习惯的养成也是逆转肌肉流失的重要因素，它可以为肌肉的生长创造良好的内环境，而在好的习惯当中，规律的睡眠和良好的情绪非常重要。

1.规律且高质量的睡眠

充足的睡眠是身体恢复和肌肉生长的重要保障。中老年人应保证每天7-8小时的高质量睡眠，建立规律的作息时间，创造安静、舒适的睡眠环境。

2.主动减压

压力也是影响肌肉健康的一个因素。长期的高压力状态会导致身体分泌皮质醇等激素，加速肌肉流失。中老年人可以通过冥想、深呼吸、听音乐等方式来缓解压力，保持心情舒畅。

3.戒烟限酒

戒烟限酒也是非常必要的。吸烟和过量饮酒会损害身体健康，影响肌肉的生长和修复。中老年人应尽量避免吸烟和过量饮酒，保持健康的生活习惯。

虽然说随着年龄的增长，肌肉流失的风险会增加，速度也会加快，但是，这不代表我们没有办法，通过健康的饮食、规律的运动和良好习惯的养成，我们完全可以把肌肉留住、甚至逆转肌肉的流失，从而对抗衰老，获得更为健康的身体水平，以及更年轻的身材。

作者：十月知行