中老年人血糖不稳定？吃点甜的就高？3 种控糖主食，换着吃不升糖

老伙计们，是不是总被血糖折腾——吃碗白米饭血糖就往上窜，想吃口甜的又怕超标，每次测血糖忽高忽低，心里总慌慌的？别再只盯着白米白面当主食了！试试这3种控糖主食，做法家常还顶饿，换成它们吃，血糖稳多了，我之前餐后血糖总超8，坚持吃两周就降到正常范围了！

别选加了糖的速溶麦片，要选需要煮的 “燕麦米”（颗粒完整的燕麦粒），它含有的 β- 葡聚糖是可溶性膳食纤维，能延缓碳水吸收，让血糖慢慢升，不会一下飙高，而且煮完黏糊糊的，吃着顶饿，一顿能管 3 小时不饿。

做法超简单：煮杂粮饭时，用 “1 份燕麦米 + 2 份大米” 的比例混合，提前把燕麦米泡 1 小时（泡软好煮），和大米一起放进电饭锅，按正常煮饭键就行，煮出来的饭带着燕麦香，口感比白米饭有嚼劲，不用菜也能吃半碗；要是牙口不好，就把燕麦米煮成粥，加足量水，大火烧开后转小火煮 40 分钟，煮到燕麦米开花、粥体黏稠，不用加糖，喝着有自然的米香，早上喝一碗，搭配一个鸡蛋，餐后血糖一点不慌。

我现在每天早餐或晚餐吃燕麦米，之前吃完主食 1 小时血糖就高，现在慢慢升、慢慢降，稳多了。注意别一次吃太多，燕麦米饱腹感强，一次吃小半碗（生重 30 克左右）就行，吃多了容易腹胀；煮的时候别加红枣、桂圆这些甜的，避免额外升糖。

荞麦面的升糖指数（GI）比白面条低很多，而且含有荞麦黄酮，能帮着调节血糖，还富含膳食纤维，吃着有筋道，适合当午餐主食。选荞麦面要注意看配料表，选 “荞麦粉含量≥50%” 的，别买只加了一点荞麦粉的 “伪荞麦面”，控糖效果差。

做法很灵活：做汤面时，水烧开后煮荞麦面 5 分钟（别煮太烂，免得没嚼劲），捞出来过凉水；锅里放少许清水，加几片青菜、一个鸡蛋，煮成汤，倒在荞麦面上，加少许生抽、几滴香油调味，别放盐和糖，清淡又好吃；也能做凉拌面，煮好的荞麦面加黄瓜丝、少许醋、生抽，拌匀就能吃，夏天吃清爽，冬天吃也不觉得凉。

我之前吃白面条餐后血糖高，换成荞麦面后，血糖稳多了，而且吃一碗就饱，下午也不饿。注意荞麦面别和高油高盐的菜一起吃，比如别配红烧肉、油炸菜，不然油脂会影响血糖代谢；煮面的汤别喝太多，避免摄入过多淀粉。

山药虽然吃着有点甜，但它含有的黏液蛋白能包裹淀粉，延缓吸收，升糖速度慢，而且软嫩好消化，适合牙口不好的中老年人，还能健脾养胃，一举两得。选山药要选 “铁棍山药”，比普通山药更面、更甜，控糖效果也更好，别选脆山药，脆山药淀粉含量低，饱腹感差，不如铁棍山药顶饿。

做法超简单：蒸山药是最好的吃法，把铁棍山药洗干净，不用去皮（带皮蒸更有营养），放进蒸锅，大火蒸 20 分钟，蒸到用筷子能轻松戳透，剥了皮就能吃，面乎乎的，带着自然的甜，一次吃一根（中等大小，约 100 克），替代半碗米饭；也能和排骨一起炖，山药去皮切块，和瘦排骨一起炖 1 小时，山药吸满肉香，好吃又不升糖，当成主食吃，不用再吃米饭。

我现在每周吃 2-3 次山药，有时候当早餐，有时候当晚餐主食，之前吃甜的就怕血糖高，现在吃蒸山药一点不慌，餐后血糖很平稳。注意山药别一次吃太多，吃了山药就要减少其他主食的量，比如吃一根山药，就少吃半碗米饭，避免碳水超标；蒸山药别放糖，自然甜就够了，加糖会让血糖升高。

这 3 种控糖主食不用天天全吃，每天选 1 种，和大米、白面换着吃，记住控糖的关键是 “主食减量 + 粗细搭配”，别因为是控糖主食就无节制吃，适量才是最好的。我现在靠这些主食，血糖稳定多了，偶尔还能吃一小块低糖水果，再也不用因为怕升糖而不敢吃主食了。

你们血糖不稳定时，都吃啥主食？有没有试过这些控糖食材？评论区聊聊～