便秘久了，竟会加速老年痴呆！收下这份护肠食谱，通便又护脑
发布时间：2025-10-08 14:39 浏览量：11
您知道吗？我们体内竟然有一个“越补越漏”的健康漏洞！更令人震惊的是，这个漏洞不仅会引发身体问题，还可能提前十年预测大脑退化！
76岁老木匠从技艺精湛到不会系扣子，从思维敏捷到丢三落四，看似不相关的便秘、腹泻，就与这个神秘漏洞有关。
01
肠道是“免疫大管家”
发炎了会“连累”大脑
1、肠道的免疫功能
翟主任告诉豆沙，咱们的肠道就像一层紧致的丝袜，肠上皮细胞是“丝袜的丝线”——正常时能牢牢锁住营养、挡住细菌。
可一旦肠道发炎，“丝线”就会断裂，表层能够保护身体的物质消失，肠道会变成“漏勺”，细菌和炎症因子会趁机钻进血液。
2、肠道炎症会影响大脑
肠道作为免疫器官，会分泌炎症因子。如果病原体不清除，炎症因子就会越来越多，其中一部分会顺着血流遍布全身。
这些由我们自身分泌的炎症因子特别“狡猾”，连大脑的自带的“保护罩”——血脑屏障都能穿透。
进入大脑后，它们会诱发脑部炎症，还会让一种叫“β-淀粉样蛋白”的物质沉积在大脑里。
这种沉积就像给大脑“糊了层胶”，会直接损伤记忆功能，比如刚说的话就忘、熟悉的路走丢。
更麻烦的是，肠道炎症和脑部炎症会“互相伤害”：脑部炎症可能加重肠道炎症反应，反过来肠道炎症又会持续向大脑传递促炎信号，最终导致整体病症不断加剧，形成难以打破的恶性循环。
02
便秘是肠道的“报警信号”
1个小方法自测肠道健康
很多人都觉得便秘是“小毛病”，忍忍就过去了，其实便秘是肠道异常的早期信号，这时候肠道可能已经有慢性炎症了，得赶紧重视。
1、这些症状可能是“危险便秘”
大家可以跟着做一下下面这份问卷，如果符合2个以上，要警惕“危险型便秘”了，认知衰老速度会加快3年！
4次大便至少一次是过度用力；4次大便至少一次感觉排空不畅；4次大便至少一次为硬梗或颗粒状；4次大便至少一次有肛门直肠梗阻感或阻塞感；4次大便至少一次需手法帮助；每周大便次数少于3次，日排便量小于35克。要是有这些情况，建议做粪便常规、血液炎症指标、肠镜检查。没肠道疾病风险的人，也最好3-5年做一次肠镜。
2、在家自测“肠动力”
除此之外，不用去医院，在家吃点火龙果、蓝莓就能自测肠道的工作效率。
大量吃火龙果、蓝莓会让大便变色，大家可以选一种，记下吃的时间和大便变色的时间，算一算间隔：
12-73小时：肠道动力正常，不用太担心；不到12小时：可能存在肠应激（比如一吃凉的就拉肚子）或肠道感染；超过73小时：有便秘风险，肠道蠕动太慢，得赶紧调。3、长期吃这类药，会伤肠道屏障
此外，很多中老年朋友因为胃不舒服吃奥美拉唑等药物物，长期吃会破坏肠道屏障，让肠道菌群乱掉。
如果必须长期吃，可以间断服用，也不要自己加量或换药，一定要听医生的。
03
护肠护脑有妙招
吃对抗炎餐
护肠道其实不用搞复杂的，日常吃对、吃好，就能减少炎症，间接保护大脑。
1、粗粮细粮要搭配吃
我们日常生活里的精加工食物越来越多了，10年前只有43%的人有肠道菌群问题，而现在这个数据甚至达到了78%！
所以还是要多吃粗粮。不过大家还要注意，粗粮里的膳食纤维能养肠道菌群，但老年人牙口不好，吃多了没嚼烂的粗粮反而难消化。
专家建议，老年人粗粮和细粮最好按1:1搭配，吃粗粮时记得：
①细嚼慢咽，每口嚼20下；
②每天喝2000-3000毫升水，有助于消化。
2、补益生菌 + 益生元
日常养护肠道，光补充益生菌不够，还要给“好菌”喂“食物”，也就是益生元，能够帮助益生菌提升存活率，肠道屏障更结实。
3、照着“抗炎餐” 吃，一周不重样
快来跟着豆沙一起学学抗炎餐盘黄金法则，看看如何通过日常饮食修补健康漏洞。
抗炎餐黄金法则
每周吃2-3次带鱼：清蒸或少油煎，带鱼里的不饱和脂肪酸能抗炎；主食选粗粮杂豆粥，富含可溶性膳食纤维；每天吃足够的绿叶菜：西蓝花、菠菜、油麦菜等等，帮助提升有益的菌群代谢产物；适量吃豆制品：补充植物蛋白，不加重肠道负担；偶尔吃发酵食品：浆水（芹菜发酵后的液体）、酸菜，里面的益生菌能帮助调节肠道菌群，但别吃太多，避免钠超标。下面是宣武医院推荐的肠道抗炎一周食谱，兼顾营养和护肠，大家可以收藏保存：