人到老年要重视吃，多吃4种主食，精力充沛，健康长寿

到了老年，身体的代谢速度不像年轻时那样“风驰电掣”，而是逐渐变得稳定甚至缓慢。这时候，很多人会发现，自己饭量变小了，体重也慢慢在下降，看起来似乎“吃得少，反而更健康”。

但临床上，医生却常常提醒老年人：吃得太少不一定是好事，尤其是主食。如果主食摄入不足，可能引发一连串的健康问题，包括体力下降、免疫力减弱、认知功能下降，甚至增加慢性疾病和癌症的风险。

老年人常见的营养风险之一，就是“低能量摄入”。研究数据显示，60岁以上人群中，大约17%存在能量摄入不足的问题，

而这类人群的肌肉量下降速度明显加快，容易出现乏力、走路不稳、记忆力减退等现象。这并非衰老的“自然规律”，而是饮食结构失衡造成的结果。

从代谢角度来看，主食中的碳水化合物是人体最直接的能量来源。当主食吃得太少，身体会动用蛋白质和脂肪来供能，长此以往，不仅容易导致肌肉流失，还会加重肝肾负担。

碳水摄入不足会影响脑细胞的能量供应，这也是为什么一些老年人在节食一段时间后，反而出现了头晕、记忆力变差或情绪低落的情况。

一项2023年发表于《中华老年医学杂志》的研究指出，老年人适当增加优质复合碳水摄入，有助于维持稳定的血糖水平、改善肠道菌群、延缓认知衰退。但重点在于“吃对主食”，而不是“多吃米饭”。

传统精白米、白面虽然能量高，但营养密度低；相比之下，以下这4种主食，更适合老年人日常摄入，既能补充能量，又兼顾肠道、心脑血管和免疫系统的健康。

第一种：燕麦

别再把燕麦当成“减肥食品”了。燕麦富含β-葡聚糖，这是一种可溶性膳食纤维，能显著降低胆固醇水平。

它在肠道中形成类似胶状的物质，能减缓糖的吸收速度，帮助平稳血糖。这对糖尿病前期或患糖尿病的老年人尤为重要。

更燕麦对心血管健康有保护作用。2022年一项涉及近1.5万名老年人群的横断面研究发现，每天摄入50克燕麦的人群，其动脉硬化发生率比不吃燕麦的人低近30%。

燕麦还含有丰富的B族维生素和微量元素，有助于提升神经系统的代谢效率，减少神经退行性疾病的发生。

日常建议：早餐用燕麦代替部分米饭或白粥，可煮成燕麦粥或与牛奶、豆浆搭配食用。

第二种：红薯（蒸熟食用）

红薯一向被称为“地下人参”，它不是因为热量低而受欢迎，而是因为它的营养结构特别适合老年人。红薯富含天然抗氧化物质——多酚类和胡萝卜素，有助于清除体内自由基，延缓细胞老化。

它对肠道极为友好。红薯中的膳食纤维能刺激肠道蠕动，预防老年人常见的便秘问题。而红薯的升糖指数较低，尤其是蒸熟后的红薯，释放糖分的速度较慢，相比白米更适合血糖控制。

2024年一项关于红薯摄入与慢性病风险的大型队列研究显示，每周食用3次红薯的老年人，其心脑血管事件发生率下降了18.7%，这与红薯中天然钾元素调节血压有直接关系。

日常建议：红薯蒸熟后作为主食或加到稀饭中，控制每次摄入量在100-150克即可。

第三种：玉米（尤其是粗玉米面）

在北方，很多老人年轻时吃玉米长大，年纪大了反而不吃了，这其实有些可惜。玉米中的叶黄素和玉米黄质对眼睛黄斑区域有保护作用，能有效延缓老年性黄斑变性，是“护眼主食”的代表。

粗玉米面属于低升糖负荷食物，有助于控制餐后血糖波动。它还含有丰富的不饱和脂肪酸和维生素E，对血管内皮细胞有稳定作用，有利于预防动脉粥样硬化。

生活中，有的老人喜欢用细玉米粉做粥，营养反而被破坏了不少。真正有益健康的是未经深加工的粗玉米面，保留了更多的膳食纤维和微量营养素。

日常建议：每周2-3次用粗玉米面代替部分米饭，可做玉米面窝头、玉米粥或玉米饼。

第四种：荞麦

荞麦是一种被低估的主食。它富含一种特殊的黄酮类化合物——芦丁，具有抗炎、抗氧化和改善血脂的作用。在老年人群中，芦丁摄入量与动脉硬化程度呈负相关。

荞麦还含有较高比例的可溶性膳食纤维，可有效降低低密度脂蛋白胆固醇水平，这对预防冠心病非常关键。

2023年中国营养学会发布的《老年人群膳食数据分析》中指出，荞麦摄入量高的老年人，其高血压患病风险下降了12.5%。

荞麦中的蛋白质结构与大豆相似，含有较多的赖氨酸，能改善老年人肌肉合成能力，在一定程度上对抗肌少症的发生。

日常建议：可将荞麦面与普通面条混合制成杂粮面，也可将生荞麦煮粥或炒制食用，每周1-2次。

说到底，老年人不是简单地“少吃”或“一味控糖”，而是要吃对、吃够、吃得平衡。很多老人怕胖、怕升糖，

往往一口米饭都不敢多吃，但长此以往，身体可能会陷入“营养饥饿”状态，出现肌肉萎缩、免疫力下降、骨质疏松等问题，甚至诱发慢性炎症和癌变风险。

主食是老年人膳食结构中的压舱石，尤其是那些富含复合碳水、膳食纤维和植物化学物的主食，

不仅能提供稳定能量，还能调节肠道菌群、保护血管、增强认知功能。这些“粗粮主食”，或许看起来不起眼，却是一种温和而持久的健康守护。

就像一辆老车，油不能少、润滑要足。老年人的身体也是如此，吃得对了，反而跑得稳，活得久。未来十年，中国将步入深度老龄化社会。如何让老年人“活得久，更要活得好”，不是靠补品，也不是靠饥饿，而是靠一日三餐里那一碗稳稳的主食。

与其去追求那些包装精美的保健品，不如从厨房里的红薯、燕麦、玉米和荞麦开始，为自己加一份真正的底气。

参考文献：

［1］杨丽娟,李雪,张晓燕,等.老年人主食摄入与营养状况的相关性分析[J].中国老年学杂志,2023,43(02):345-349.

［2］林志强,陈婉婷.膳食结构与老年人认知功能下降的关系研究[J].中国公共卫生,2024,40(01):85-89.

［3］张春丽,高靖,李文.多种粗粮主食对老年人慢病防控的临床观察[J].中国食物与营养,2024,30(03):25-29.