不少中老年人常说：“膝盖疼，连走路都成了负担，更别提锻炼了”。可生命在于运动，当身体发出警告时，该怎么办？

首先，对于膝盖，有句话说要省着点用，是有一定道理的！可以把我们的膝关节想象成一辆汽车的轮胎，如果年轻时总是超载行驶比如体重过重膝关节承重过大、经常走坑洼不平的路、运动姿势不对或者不注意保养，轮胎就会磨损过度。而膝关节的软骨就像轮胎的花纹，一旦磨损，几乎是不可再生的，这会给未来的生活带来很大的不便和疼痛。

所以，膝关节省着用实际上是对它的一种保护，但省着用不是不用，而是要科学地、有保护地使用，尤其是对中老年人来说，坚持运动对预防疾病、养生保健至关重要。当膝关节不好已经发生了病变的人，要避开那些对膝盖负重大的运动比如爬山、爬楼、快跑、长时间走路等等，选择 零负重或低负重的方式来满足运动的需求。

这些运动既能锻炼肌肉、保持活力，又不会给膝盖增加额外的负担。这里推荐4种非常适合膝盖不好的中老年人做的运动，在家躺着、坐着就能完成，安全又有效！

NO1. 仰卧举哑铃，强壮上肢和胸腹

平躺在床上或垫子上，双手握住小重量的哑铃或用两瓶矿泉水代替，缓慢地进行上举、扩胸等动作。可以有效锻炼手臂和胸腹部肌肉，防止“麒麟臂”和胸部下垂，提升上肢力量。

NO2. 空中蹬三轮，灵活髋与膝关节

仰卧，双腿抬起，模仿蹬自行车的动作，缓慢地交替蹬踏。这个动作主要活动了腰部和腿部的肌肉，能增强下肢血液循环和关节灵活性，但因为是空中作业，对膝关节几乎没有压力。

NO3. 小燕飞，激活核心力量

仰卧，双腿弯曲，双脚踩实床面。然后用力将臀部向上抬起，使身体呈弓字形，保持几秒后缓慢放下。这个“抬臀动作”能调动背部、臀部和大腿后侧的肌肉，是锻炼核心力量的王牌动作，能很好地稳定我们的身体，间接保护膝盖。

NO4. 提肛运动，看不见的内脏按摩

躺着、坐着、站着都能做，就像忍住大小便一样，主动地收缩、提升肛门，然后放松。别小看这个动作，它对锻炼盆底肌、促进盆腔血液循环、维护内脏器官功能非常有帮助，尤其对预防和改善前列腺问题、尿失禁等等非常有帮助。

这4个动作不必追求一次做太多，建议每个动作连续做 8-10次 为一组，每次练习做 3-5组，每组间可以休息一会，感觉微喘、身体发热即可。

最重要的不是一次做多少，而是贵在坚持！特别是对于老年人，经常进行这些锻炼，可以有效防止肌肉力量下降、延缓衰老进程，让身体更硬朗，生活质量更高。

从现在开始，别再让膝盖疼成为你不运动的借口啦！把这套床上健身操学起来，每天花上十几分钟，为健康加油吧！点赞、收藏和分享给更多有需要的朋友！关注天天听健康，方便每天学健康养生知识！