一清热，二排毒，三补钙，四强免疫！中老年记得，隔三岔五吃一顿

小雪过后，凉意渐浓。此时饮食既要防燥，又要御寒，还要兼顾中老年人代谢慢、钙流失快的需求。

在所有平价食材里，豆腐是经常被低估的“全营养选手”。《随息居饮食谱》记载其“清热润燥、生津解毒”，《食鉴本草》亦指出“豆腐，宽中益气，和脾胃”。

现代营养学则证实：豆腐富含植物蛋白、大豆异黄酮、钙、镁与卵磷脂，能帮助调节血脂、增强骨密度、提升免疫力。

今天用豆腐设计三道菜，做法简单、调味清淡、软嫩易嚼，特别适合中老年朋友常吃。

豆腐本身含钙，搭配小葱更能促进吸收；葱中的蒜素也有助发散风寒，预防受凉。

步骤（2 人份）：

1、老豆腐 1 块切厚片，用厨房纸吸干表面水。

2、平底锅刷薄油，中小火将豆腐煎至两面金黄，盛出。

3、原锅补少许油，爆香葱白段，加 1 勺生抽、半勺蚝油、3 勺水烧开。

4、豆腐回锅，小火焖 3 分钟让汤汁渗入。

5、撒入剩余葱绿，轻翻两下即可。

关键：豆腐煎过再烧，外微韧内饱含汤汁，口感更丰富。

白菜清热利尿，豆腐解毒生津，虾仁提供优质蛋白，煎蛋则增添天然鲜味。整道汤低脂、高蛋白、暖身不腻。

步骤（3 人份）：

1、白菜叶 4 片撕块；豆腐半块切小块；鲜虾 8 只去壳留尾；鸡蛋2个。

2、锅中少油，打入鸡蛋煎好后，取出切块。

3、原锅加适量水，放入白菜、豆腐，煮 8 分钟至白菜软透。

4、加入虾仁、蛋条，再煮 2 分钟至虾变色。

5、最后点几滴香油、少许盐调味。

提示：白菜先煮软，甜味更融于汤中；虾仁最后放保持嫩滑。

少量肉沫提供维生素 B12 与血红素铁，搭配豆腐植物蛋白，氨基酸互补，能更好维持肌肉与免疫机能。

步骤（2–3 人份）：

1、猪肉末 100 克用少许胡椒粉、生抽抓匀；豆腐切块焯水 1 分钟（防碎）。

2、锅中少油，下姜末、肉沫炒散，加半勺豆瓣酱（或黄豆酱）炒香。

3、加入豆腐块，轻轻推动，淋入小半碗水，小火焖 5 分钟。

4、淋入少许水淀粉勾薄芡，撒葱花出锅。

注意：豆腐先焯水不易散；翻炒时用锅铲轻推，避免碎烂。

为什么豆腐特别适合中老年人？

植物蛋白：减轻肾脏负担，优于大量红肉。

大豆异黄酮：辅助调节雌激素水平，缓解更年期不适。

钙与镁：协同维护骨密度，预防骨质疏松。

卵磷脂：保护脑细胞，延缓记忆力衰退。

这三道豆腐菜，从补钙到排毒，从清热到增强免疫，覆盖了秋冬之交最关键的养生需求，
而且每道成本不过十元左右，实惠又滋养。

1、若买的是嫩豆腐，可免煎直接焯水后烧制，更柔滑。

2、肉沫豆腐中豆瓣酱已咸，放盐前先尝味。

3、尿酸偏高者可将豆腐焯水再烹，减少嘌呤。

天冷以后，不必顿顿大鱼大肉，豆腐这样朴素的食物，只要搭配得宜，就能吃出身轻、骨坚、气色好的安康状态。

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