50 岁后，别跟 BMI24-26 “较劲”！3 个表帮你算体重、避误区

“我身高 1.7 米，50 岁了，体重多少才不算胖？”“我 BMI25.5，医生说不用减肥，这是真的吗？” 最近后台这类问题特别多，核心都是 “50 随后 BMI 到底多少才健康”。之前跟大家说过，50 随后 BMI24-26 最健康，太瘦比微胖危险，但很多人还是不清楚：自己的体重在不在这个范围？怎么才能维持这个范围？今天用 3 个实用表格，帮大家把 “体重这件事” 彻底搞明白，全是干货，建议收藏。

第一个表格：先算自己的体重是否在 “健康区间”。很多人不知道自己的 BMI 怎么算，更不知道对应体重是多少。我按常见的身高，整理了 BMI24-26 对应的体重范围，大家对着看就行（体重单位是公斤，身高单位是厘米）：

身高（cm）BMI24 对应的体重下限（kg）BMI26 对应的体重上限（kg）举例（身高 165cm）15054.0（150×150×24÷10000）58.5（150×150×26÷10000）-15556.4（155×155×24÷10000）60.8（155×155×26÷10000）-16059.5（160×160×24÷10000）66.6（160×160×26÷10000）-16563.4（165×165×24÷10000）69.4（165×165×26÷10000）体重 59.4-69.4kg 健康17069.4（170×170×24÷10000）73.9（170×170×26÷10000）体重 69.4-73.9kg 健康17573.5（175×175×24÷10000）79.6（175×175×26÷10000）体重 73.5-79.6kg 健康

比如身高 165cm 的人，体重在 63.4-69.4 公斤之间，BMI 就刚好在 24-26，不用减肥；如果体重低于 58.5 公斤（BMI22），就属于偏瘦，需要多补充营养；如果超过 77 公斤（BMI28），就属于肥胖，需要控制体重。

第二个表格：太瘦和微胖的人，健康风险差在哪？很多人觉得 “瘦总比胖好”，但数据告诉我们，50 岁后太瘦的风险更高。下面是中国疾控中心 2023 年《中国中老年健康报告》里的关键数据，对比了 BMI22 以下（偏瘦）和 BMI24-26（微胖）人群的健康风险：

健康指标BMI22 以下（偏瘦）人群BMI24-26（微胖）人群风险差异全因死亡率12.3%（10 年累计）7.8%（10 年累计）偏瘦人群高 4.5 个百分点糖尿病发生率8.7%（5 年累计）6.2%（5 年累计）偏瘦人群高 2.5 个百分点髋关节骨折发生率3.2%（5 年累计）1.5%（5 年累计）偏瘦人群高 1.7 个百分点住院平均天数10.2 天 / 次7.5 天 / 次偏瘦人群多 2.7 天

从表格能看出来，微胖人群不仅去世的概率更低，得糖尿病、骨折的概率也比偏瘦人群低很多，就算住院，恢复速度也更快。这是因为微胖人群的身体有足够的能量储备，能更好地应对疾病和衰老带来的变化。

第三个表格：50 岁后减肥，最容易踩的 3 个误区，看看你中了没？很多人明明 BMI 在健康范围，却因为误区盲目减肥，反而伤了身体。下面是常见误区和正确做法，结合权威建议整理的：

只吃蔬菜、不吃肉蛋白质不足，肌肉流失快，免疫力下降每天吃 100-150 克肉（鱼、鸡、瘦肉），每周吃 2 次鱼（中国营养学会 2022）每天只吃 1-2 顿饭，节食减肥贫血、低血糖，消化功能紊乱每天吃 3 顿饭，中间加 1 次加餐（比如 1 个苹果 + 1 把坚果），每餐吃 7 分饱（世界卫生组织 2021）只做有氧运动（如跑步），不做力量训练肌肉流失快，基础代谢下降每周做 2-3 次力量训练（如举哑铃、靠墙静蹲），每次 20-30 分钟（《美国运动医学杂志》2022）

比如很多阿姨觉得 “吃肉会长胖”，每天只吃蔬菜，结果不到半年，走路就没力气，去医院检查发现蛋白质不足 —— 其实瘦肉、鱼肉里的蛋白质是 “优质蛋白”，能帮身体留住肌肉，反而不容易胖。还有些叔叔喜欢每天跑 5 公里减肥，结果体重降了，但肌肉也少了，反而更容易累 —— 正确的做法是跑步搭配举哑铃，既能控制体重，又能保护肌肉。

最后想跟大家说：50 岁后看待体重，要从 “追求数字” 变成 “追求健康”。如果你的 BMI 在 24-26 之间，就不用跟体重较劲，把更多精力放在规律吃饭、适度运动上；如果偏瘦，就多吃点蛋白质丰富的食物，比如鸡蛋、牛奶、鱼肉，让身体更有活力；如果肥胖，就在医生或营养师指导下慢慢调整，别急于求成。

健康从来不是 “非瘦不可”，而是身体舒服、有活力。希望今天的表格和数据能帮大家正确看待体重，50 岁后也能拥有好身体。

[1] 中国疾病预防控制中心. 2023. 中国中老年健康报告 [R].

[2] 中国营养学会. 2022. 中国居民膳食指南（中老年版）[M]. 北京：人民卫生出版社.

[3] American Journal of Sports Medicine. 2022, 50 (8): 1987-2001. 中老年人群运动类型与肌肉量关系研究 [J].

[4] 世界卫生组织. 2021. 成人肥胖与健康指南 [M]. 日内瓦: WHO 出版社.