老年人多吃这些食物，它们是护心通便的营养宝库

一颗颗圆润的榛子中，蕴藏着令人惊叹的营养能量，其营养价值远超我们想象。在众多坚果中，榛子以其独特的风味和营养价值脱颖而出，被誉为"坚果之王"。它不仅口感香醇，更蕴含着丰富的营养成分，对健康有着诸多益处。

从古至今，榛子一直是人们喜爱的食物。考古人员在陕西半坡遗址发现了大量已经炭化的榛子果壳和果实，距今已有6000多年，这表明当时的人们已经开始食用榛子了。

而在欧洲，榛子的食用历史更加久远，考古学家在格陵兰的一个小岛上发现了大量有灼烧痕迹、历史超过9000年的榛子壳。

榛子是桦木科榛属植物的果实。在3000多年前的《诗经》中，就有"山有榛，隰有苓"的语句，形象地描述了山上有榛子树，低湿的地方有茯苓的自然景象。这是中国古代对榛子较早的文字记载，说明当时榛子已为人们所熟知。

我国的榛子品种丰富，国内的代表品种是毛榛和平榛，耐寒性极强，主要分布在东北、华北、内蒙古等北方地区。

不过，这些本土榛子大多皮厚、果仁小，不借助工具很难剥开。而来自欧洲的欧榛则个头大，皮薄，便于食用。

为了结合两者的优点，我国在上世纪80年代开始研究中欧榛子品种的杂交，在90年代末培育出了平欧杂交榛。

2000年后，该品种陆续被我国二十余个省区引种栽培。这种杂交榛结合了平榛和欧榛的优势，耐寒，果仁大、皮薄，产量还高。

榛子之所以被誉为"坚果之王"，并非浪得虚名。无论是在坚果中还是和其他食物相比，榛子的营养价值和对健康的好处，都是名列前茅的。

单不饱和脂肪酸丰富，与橄榄油相当

榛子属于油脂类坚果，是含油大戶，每100g含57.3g的脂肪。而其中，单不饱和脂肪酸的比例在74%以上，与橄榄油的比例相当。

单不饱和脂肪酸有助于调节血脂，降低血液中低密度脂蛋白（LDL-C）的水平，从而减少心血管疾病的风险。此外，多不饱和脂肪酸还能提高记忆力、判断力，改善视神经。

矿物质含量高，钙钾特别突出

榛子可谓是营养全能选手，根据不同品种和加工方法的数据，每100g的钙含量在80多到800多毫克不等。

而纯牛奶的钙含量是每107mg/100g，调制乳的钙含量一般在78mg/100g以上，所以说榛子的钙含量可以媲美牛奶，并且炒榛子的钙含量是牛奶的8倍左右。

除了钙，榛子的钾含量也是超高。榛子的钾含量，每100g高达600~1200mg，是富钾大戶香蕉的3~6倍。钾对稳定血压、心脏健康都有很好处。

维生素E和B6在食物中名列前茅

榛子不仅矿物质丰富，维生素也十分突出，尤其是维生素E和维生素B6。

榛子中的维生素E含量在坚果中名列前茅，每100g的榛子中含有23.9mg。维生素E是一种强效的抗氧化剂，有助于保护细胞免受自由基损伤，延缓衰老。

榛子中的维生素B6含量比金枪鱼和鸡胸肉还要高，每100g含有0.6mg，也是我们日常补充维生素B6的好帮手。

维生素B6具有多种重要作用，包括参与能量代谢、造血等重要环节，维持免疫和神经系统正常功能，预防心血管疾病等，对人体健康至关重要。

保护心血管健康

榛子对心血管的保护来自多个方面。其丰富的单不饱和脂肪酸可以降低坏胆固醇水平，而高钾含量则有助于稳定血压。

此外，榛子中的可溶性膳食纤维还能降低胆固醇水平，进一步保护心血管健康。

促进消化，预防便秘

榛子中的膳食纤维含量丰富，每100g榛子中含有高达9.6g的不溶性膳食纤维，这个含量让大部分的蔬菜水果都望尘莫及。

不溶性膳食纤维在肠道内吸水膨胀，增加粪便体积，软化粪便，从而有助于顺畅排便，预防便秘。

强效抗氧化，延缓衰老

除了维生素E，榛子中还含有其他的抗氧化物质，如原花青素、类黄酮、多酚等。每100g榛子含有原花青素490.8mg，是红葡萄酒的1.7倍，李子的2.4倍。

这些抗氧化物质可以帮助身体清除自由基，保护细胞不受损伤，从而有助于延缓衰老和预防疾病。

优先选原味带壳的

带壳的榛子果仁接触氧气少，相比于完全剥好的，更有利于保存，延长保质期。

另外，调味过的榛子盐含量高，无形中增加了钠的摄入，在选择时最好选原味的。看配料表，选只有榛子这一个成分的产品。此外，可以闻闻有没有哈喇味，有哈喇味的时间长，油脂出现了氧化变质。

密封干燥保存

因为榛子一半都是脂肪，且大部分都是不饱和脂肪酸，接触了空气容易氧化产生哈喇味，所以每次取出后要注意及时密封。

另外，水分有助于微生物的滋生，尽量放在避光、干燥的区域。

控制食用量，每天7～14颗

榛子作为油性坚果热量很高，100g就有600多千卡。所以虽然榛子很好，但别吃多了，小心长肉。

《中国居民膳食指南》建议，坚果每周50g～70g，也就是每天10g就足够了。一个榛子果仁的重量大约在0.7克至1.5克之间，如果你今天只吃榛子不吃别的坚果，小个的能吃14颗，大个的7颗就差不多了。

注意过敏反应

榛子是常见的容易过敏的坚果，它是欧洲坚果过敏的主要原因。不过，大多数朋友吃榛子不会有啥反应，但如果对花生、腰果、核桃、桦树花粉等过敏的朋友，也可能对榛子过敏。

吃的时候先少吃点看看有没有反应。如果过敏，除了不能吃榛子，那些加了榛子的蛋糕、饼干、巧克力、冰淇淋，最好也不要吃。

在现代生活中，榛子是一种既美味又营养的零食选择。每天一小把榛子，就能为身体补充多种必需的营养素，为健康保驾护航。

下次当您享受榛子的香醇口感时，也同时享受它带来的健康益处吧

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