301医院教授：少吃点肉吧！人到中老年应该吃什么肉？来了解下

黄大妈今年刚满65岁，满头银发、精神矍铄，是小区里远近闻名的“好厨娘”。她每天变着花样给老伴做饭，可餐桌上最常见的，总逃不过一盘红烧肉或者一堆煎排骨。

每当女儿来串门，总会半开玩笑半认真地劝一句：“妈，年纪大了，得吃点清淡的，少吃点肉！”但黄大妈却总不以为然：“人老了更该吃肉补营养，不吃哪来力气！”直到有一天，例行体检的血脂报告让她直皱眉头：总胆固醇超标12%，低密度脂蛋白高出参考线。

医生看了检查单直摇头：“少吃点肉吧，这事儿可不能大意！”一时间，黄大妈犯了难：都说人老要补，但到底该不该忌口？吃肉究竟养身还是埋下健康隐患？哪些肉该多吃，哪些该少碰？这背后，藏着不少让人误会多年的“健康真相”。

不少中老年朋友和黄大妈一样，对吃肉这件事又爱又怕，嘴巴离不开，心里又有点发怵。301医院教授孙建琴最近的一番提醒，就是为破解这样的“全民疑惑”，尤其是第三点，很多人常常误解。你真知道人老了什么肉最该吃、怎么吃最健康吗？咱们今天一起用权威数据“扒一扒”。

许多长辈都认为，多吃肉可以补充营养、增强体力。但医学界其实有了更深入的答案：人到中老年，基础代谢率逐年下降，摄入高脂肉类的消化和利用率同步降低。2022年《中国居民膳食指南》建议，中老年人每日红肉（猪、牛、羊）摄入量不宜超过50克。

不过，根据中华医学会的数据，大城市的中老年人实际日均摄入量多达78克，高出建议值50%以上。长期“超标吃肉”的群体，血脂异常风险比普通人高出约12%-18%，心脏病、脑卒中的概率同步上升。

不仅如此，国内一项纳入1845名中老年人、随访12年的队列研究指出：红肉摄入量在前25%的老人，心血管疾病死亡率提升高达21.2%！

罪魁祸首正是红肉中高含量的饱和脂肪酸和胆固醇，过量摄入损伤血管内皮，使动脉逐渐“变硬”。肥肉、内脏、加工肉制品（如腊肠、香肠），更是对健康影响最大的“雷区”。

但专家进一步强调：“肉不是不能吃，而是要吃得明白、吃得科学。”适量摄入优质蛋白，有助维持免疫力、减少肌肉流失、预防骨质疏松。一味忌口、完全不吃动物性食物，也同样会增加营养不良和虚弱的风险。

专业营养学界把肉分三类：一类是红肉，主要包括猪肉、牛肉、羊肉；一类是白肉，比如鸡、鸭、鱼、虾；还有一种叫低脂肉禽，如去皮鸡肉、鳕鱼等。301医院营养科教授团队通过大样本随访发现，中老年人想吃得健康，有“三点诀窍”至关重要。

优先选白肉。哈佛大学医学部2019年汇总34万人的数据显示：深海鱼、瘦鸡肉、鸭肉摄入量较高人群，心脑血管事件发生率下降约13.5%。尤其是鱼肉中的ω-3脂肪酸，有益于降脂、抗炎、保持血管弹性。

红肉要严格限量，肥肉、内脏更该远离。北京协和医院的统计提示：每周红肉合理量控制在350克以内为佳，且建议多用蒸、煮、炖，而少用煎、炸、烧烤，每次不要超过50克。肥肉和内脏每周不超过一次，每次30克以内，且最好做到“能不吃则不吃”。香肠、腊肉、咸肉这些腌制加工类肉制品，高盐高油，严重增加“三高”风险，尤其要严格限量。

肉要搭配着吃，并且讲究烹饪方式。中华医学会营养调查显示：以低脂白肉、鱼肉为主、红肉点到为止，同时搭配蔬菜和全谷物的人群，平均BMI比以红肉为主的人低2.1kg/m²。此外，蒸、煮、炖能最大程度保留蛋白营养，同时减少有害物质的产生。

去皮的鸡鸭、鱼肉，蛋白高脂肪低，非常适合作为主菜。另外，适当分散吃肉的频率，比如一天两餐各10-15克（相当于一小块鸡肉加一小段鱼），比集中一餐猛吃更容易消化，也对血糖、血脂稳定更有利。

心脑血管更健康。 选对肉，合理控量，血脂、血压会更容易达标，动脉硬化进展减缓。欧美多项研究证实，适量吃白肉、鱼肉的人，心梗、脑卒中概率可降低13.5%-20%。

肌肉流失更慢，身体不虚弱。上海瑞金医院临床组2021年数据显示，一周至少有3次鱼禽白肉摄入的老人，其手握力和步速平均提高8.9%，有效防止迟发性肌肉减少。

肠道轻松，血糖更稳。低脂白肉更温和、易消化，对慢性炎症、肠道菌群扰动的刺激小，长期以白肉佐餐的老人，脂肪肝与血糖波动变少，占比减少了近两成。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

孙建琴, "红肉与白肉：老年人饮食结构的大数据分析", 中国实用内科杂志, 2021.

"白肉摄入与心血管健康关系的Meta分析", 哈佛大学医学院发布，2019.