冬至后运动：6 个低强度项目，适合中老年人

冬至一过，天是真冷透了，风刮在脸上都带着凉劲儿。中老年人身子骨经不起猛折腾，运动就得选实打实温和的，既能活动筋骨、暖乎身子，又不添负担。下面这6个低强度项目，都是日常好操作的，跟着节奏来就行。

散步该是最不用费心的运动了。不用赶时间，饭后半小时，换上合脚的软底鞋，选个向阳、没结冰的路走一走。走的时候胳膊自然甩动，步子迈得稳当，呼吸跟着脚步匀着来，不用大口喘气。每次走20到30分钟，累了就找个地方歇会儿，既能促进消化，又能让全身血液循环起来，天冷也能暖乎乎的。

太极拳的动作慢，刚好贴合中老年人的节奏。不用追求动作多标准，哪怕跟着视频慢慢比划，舒展肩颈、活动关节就好。屈膝、转身都要轻缓，膝盖别使劲往下压，避免受力过大。每次练15到20分钟，练完身上会微微发热，整个人也觉得舒展，尤其适合早上太阳出来后练，暖身又养心。

八段锦比太极拳更简单，没基础也能上手。动作就那么几套，比如“两手攀足固肾腰”“攒拳怒目增气力”，每个动作放慢速度做3到5遍，配合着深呼吸。不用刻意发力，重点在“顺”，让身体跟着动作自然舒展，每次练下来也就15分钟左右，在家就能练，天冷不用出门受冻。

要是遇上大风天不想出门，室内拉伸就很合适。坐在稳固的椅子上，先伸伸胳膊，左右拉伸肩膀，再慢慢转动脖子，幅度别太大，避免头晕。然后双腿伸直，脚尖往上勾，拉伸小腿，每个动作保持10秒，重复3到4次。全程不用站着，也不用弯腰憋气，能促进血液循环，还能缓解久坐后的僵硬。

轻重量哑铃操适合想稍微加点力、又怕伤着的人。选1到2斤的轻哑铃，没有的话，用装满水的矿泉水瓶代替也成。坐着或站着都能练，比如慢慢举胳膊、轻轻弯手肘，或者拿着哑铃慢慢侧身，动作全程放慢，别憋气，也别使劲硬撑。每次练10到15分钟，能锻炼手臂和腰腹的力量，还不损伤关节。

慢节奏踢毽子看着简单，却能练平衡感。不用踢得高，脚轻轻抬起来，让毽子轻轻落回脚上就行，左右脚交替着来。找个平整的地方，避免脚下打滑，每次踢10分钟左右就好。踢的时候注意力集中在脚上，既能活动脚踝和腿部，还能让脑子跟着动一动，挺适合日常消遣。

冬至后运动，关键在“慢”和“稳”，千万别跟自己较劲。身体舒服就多练会儿，觉得累了就立马停，根据自己的状态调整节奏。运动是为了强身，不是添麻烦，选对项目、循序渐进才好。

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