从明年开始，超过60岁以上的老年人，一定要做好这4个准备

60岁之后，是一场身体和生活的“双重转轨”。有些变化悄无声息，却在某个清晨照镜子的瞬间，被自己浅浅的皱纹提醒；有些问题一开始只是偶尔头晕、饭后胀气，后来却可能在医院的检查单上变成一串难以读懂的医学术语。

衰老不是一夜之间发生的，而是身体悄声无息的“磨损记录”。

但问题是，明知道岁月催人老，该如何“对冲”这条自然曲线？坐诊多年，笔者见过太多60岁以上的人，在“未准备好”中走向慢病缠身。没有大病，却常年被“三高”、骨痛、睡眠差、情绪低所困；不是没在意健康，而是不知从哪里开始。

从明年开始，给自己做一个全新的身体规划。60岁之后，不是“守着退休金过日子”，而是主动经营健康的关键阶段。

这4个准备，看似简单，却可能决定接下来十年的生活质量。

第一件事，不是做体检，而是“重新认识自己的身体节律”。

很多人退休之后，作息反而比上班时更混乱。晚睡追剧、午睡过长、三餐不定，原本稳定的生物钟被打乱。研究显示，

60岁后，褪黑素分泌减少，睡眠浅、易醒是常态

，而非疾病。若此时还坚持“年轻时那一套”，反可能加重疲劳、诱发慢性炎症。

建议每天晚上固定在22点前入睡，每次午睡不超过30分钟，并保持清晨定点起床。让身体重新找回“昼夜节律”，是恢复元气的第一步。

第二个准备，

是“肌肉储备的再建设”。

60岁之后，肌肉量每年以1%-2%的速度自然流失，临床上称为“肌少症”。这不是健身爱好者的专属话题，而是影响跌倒、骨质疏松、器官老化的关键指标。很多老年人表面体重正常，实则脂肪替代了肌肉，行动迟缓、代谢变慢，都是由此而来。

建议每周至少进行

3次抗阻运动，如慢蹲、弹力带拉伸、小哑铃训练，每次20-30分钟，配合

富含优质蛋白的饮食

，如鸡蛋、豆腐、鱼肉等，帮助重建“身体的骨架”。

第三道防线，是“情绪调节力的训练”。

很多人以为退休后无忧无虑，但从门诊来看，60岁以上人群中，

焦虑、轻度抑郁、孤独感反而更常见

，尤其是独居老人。情绪的慢性攻击，会影响血压、血糖、免疫力，成为慢病的“隐形推手”。临床观察发现，

与人规律社交、保持轻度兴趣爱好的人，老年期精神状态更稳定

。

建议每周至少与朋友面对面交流2次，选择1-2项长期可持续的兴趣项目，如学习新乐器、种菜、书法，哪怕起步晚，也能激活脑神经通路，让大脑“不服老”。

第四个准备，往往最被忽视——

“认知能力的自我防守”

。

很多人认为记性变差只是“岁数大了”，却不知

阿尔茨海默病在临床前阶段，可能已悄然发展十余年

。所以及早介入认知训练，是预防认知退化的关键。建议每天安排20分钟大脑刺激性活动，如阅读、数独、写字、记忆训练。

更重要的是防控影响认知的慢病，如高血压、糖尿病、高血脂，因为

这些疾病如果控制不佳，可能加速脑血管老化，降低认知水平

。

有些准备，不在医院做，而在厨房、客厅、阳台之间完成。比如“低盐饮食”，每天不超过5克食盐，用天然香料替代酱油味精；比如每周快走累计150分钟，哪怕分成每天3次、每次10分钟，也能改善心肺功能；比如固定晚上8点后不吃宵夜，稳定胰岛素节律，减少脂肪囤积。

很多人担心老了之后“生病拖累家人”。但真正的拖累，并不是病本身，而是对疾病的无准备。60岁不是终点，而是第二人生的起点。

从疾病应对转向健康主动管理，是60岁后最值得投资的“资产”

。

有一位70多岁的患者，曾因脑供血不足频繁头晕，后来开始规律运动、调整饮食、减少应酬，两年后复查，指标明显好转。他说：“我不怕老，我怕老得没有尊严。”这句话，道出了众多老年人的心声。

60岁之后，时间变得更珍贵，身体的每一次变化都值得认真对待。

不做被动等待疾病的“受害者”，而要做主动经营健康的“主人翁”

。这个时代给了更多老年人机会：有更多健康资源、更好的社区支持、更开放的社交环境，只差一个“愿意改变”的开始。

问题来了：除了这四个准备，还有哪些是每个老年人不得不面对的“盲区”？比如药物滥用、医疗信息过载、子女沟通断层……这些，或许是下一篇文章该解答的新问题。

声明：本文所涉及的健康相关专业知识，均参考权威医学文献与资料，为便于读者理解复杂健康概念，部分故事情节经艺术化虚构处理。本文仅作健康科普分享，内容仅供参考，不构成任何个体化医疗建议、诊断或治疗方案。若您存在身体不适，请务必前往正规医疗机构就诊。

参考文献：

1. 《中国居民膳食指南（2022）》，中国营养学会，人民卫生出版社

2. 《中国老年认知障碍防治指南（2023年版）》，国家老年疾病临床医学研究中心

3. 《2023中国老年健康蓝皮书》，国家卫健委老龄健康司