中老年人尿失禁怎么调理？医生劝告：做好这3件事，比吃药管用！

许多中老年人正默默承受着尿失禁的困扰——咳嗽、大笑时漏尿，急着找厕所却来不及，这些尴尬时刻不仅影响日常生活，更打击着他们的自信心。很多人选择隐忍或用尿垫应付，以为这是衰老的必然结果。然而，医生明确表示：尿失禁绝非只能被动接受的宿命！通过科学、主动地“做好3件事”，建立起身体的“控尿防线”，其效果往往比单纯依赖药物更稳固、更持久。从今天起，用对方法，找回轻松与自在。

1.黄金动作：凯格尔运动

。具体做法：想象自己正在小便，然后突然中断尿流；或者试图忍住不放屁。此时收紧、上提的感觉，就是盆底肌在用力。

要点

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找准肌肉

：锻炼时腹部、大腿、臀部应保持放松。

保证质量

：采取“快慢结合”的方式。“慢肌训练”：收紧盆底肌，保持5-10秒，然后完全放松10秒，重复10-15次为一组。“快肌训练”：快速收紧并立即放松，重复20-30次。

坚持规律

：每天早、中、晚各完成一组，坚持8-12周才能看到明确效果。

2.融入生活

：可以将锻炼融入日常，如看电视、等车时随时做几下。这是最安全、最基础且无成本的康复方法，尤其对

压力性尿失禁

（腹压增加时漏尿）效果明确。

1.科学饮水

：

切忌少喝水

：刻意减少饮水会使尿液浓缩，强烈刺激膀胱，反而加重尿频和尿急。

采用“定时定量”法

：白天均匀饮水，每隔1-2小时喝100-150毫升。睡前2小时适当减少饮水。

避免“刺激源”

：限制或避免咖啡、浓茶、碳酸饮料、酒精及辛辣食物，这些均会刺激膀胱不稳定收缩。

2.体重管理

：超重和肥胖是尿失禁的明确风险因素。腹部多余脂肪会对盆底肌造成持续向下的压力。研究表明，减轻体重5%-10%，就能显著改善漏尿症状。

3.建立良好排泄习惯

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定时排尿

：无论有无尿意，每2-3小时去一次厕所，重新建立膀胱的规律节律，避免过度充盈或频繁尿意。

保持大便通畅

：多吃蔬菜、水果等高纤维食物，预防便秘。长期用力排便，会直接损伤盆底肌。

1.明确类型是关键

：尿失禁主要分为：

压力性

：腹压增加时漏尿（咳嗽、跳跃）。

急迫性

：突发强烈尿意，来不及到厕所就漏出。

混合性

：两者兼有。不同类型，调理重点不同。例如，急迫性尿失禁的核心是“膀胱训练”。

2.专业评估内容

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排尿日记

：连续记录几天饮水、排尿的时间及漏尿情况，是医生判断病情的极佳工具。

盆底肌力检查

：医生或治疗师通过指检，评估你收缩肌肉的力度、持久度和协调性。

必要检查

：尿常规、泌尿系统B超等，可排除感染、结石等其他问题。

3.获得精准指导

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治疗师可以纠正你的锻炼姿势，确保动作准确有效。对于急迫性尿失禁，会指导“膀胱训练”：在有尿意时，通过深呼吸、转移注意力等方式，逐步延长忍耐时间，从而扩大膀胱功能容量。必要时，可结合

生物反馈

、

盆底电刺激

等安全物理治疗，帮助神经感知和肌肉募集。